ビタミンCの効果とは？必要な摂取量から効果的な取り方まで解説
美容には欠かせない栄養素として、
広く知られているのがビタミンCです。
しかしそれだけでなく、高い抗酸化作用に
より老化による病気予防にも期待が寄せられています。
この記事では、ビタミンCの効果に焦点を当て、
以下の点を紹介します。
- ビタミンCの効果とは
- ビタミンC不足による起こる症状
- ビタミンCを多く含む食べ物について
美容効果だけでなく、
健康面でも重要なビタミンCの
効果について理解を深めることで、
より健康的な生活に役立てることができるでしょう。
ぜひ最後までお読みください。
ビタミンCとは
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、
別名「アスコルビン酸」としても知られています。
この栄養素はコラーゲン合成に不可欠であり、
皮膚、骨、血管の健康を維持するために必要です。
コラーゲンはこれらの組織の強度を
保つ重要な役割を果たしています。
さらに、ビタミンCには強力な抗酸化作用もあります。
適切な量を摂取することで、
心臓疾患の予防効果も期待できるのです。
多くの生物は体内でビタミンCを生成することができますが、
人間や一部の動物（サル、モルモットなど）は
ビタミンCを生成するための酵素を持っていません。
そのため、ビタミンCは食物から摂取することが
必要不可欠なのです。日常の食事でビタミンCを
しっかりと摂り入れることが大切です。
ビタミンCの効果
美肌作用
ビタミンCは肌の健康に不可欠な特徴の1つである
抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用とは、シワやたるみの原因となる活性酸素
（他の物質を酸化させる強力な酸素）を
取り除く働きを指します。
この抗酸化作用により、
肌の健康に影響を及ぼす原因物質を排除し、
肌にハリを与える効果があります。
日焼け防止
ビタミンCには日焼けを防止する効果があります。
日焼けの原因となるのはメラニンという色素です。
ビタミンCは、メラニンの生成を抑制する
働きや薄くする働きなど、
2つの効果があり、日焼けを予防します。
紫外線による日焼け予防だけでなく、
既に日焼けした肌に対しても効果的とされています。
ビタミンCは肌を健康に保ち、
日焼けによる肌のダメージを軽減するために
重要な成分と言えるでしょう。
日常的にビタミンCを摂取することで、
美しい健康な肌を維持する手助けとなります。
病気に対する抵抗力向上
ビタミンCには、活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。
白血球やリンパ球はウイルスや菌への攻撃と
同時に活性酸素を発生させますが、
活性酸素が過剰に発生すると正常な細胞まで
攻撃することがあります。
ビタミンCの抗酸化作用によって、
活性酸素の動きを抑えることができます。
これにより、正常な細胞への攻撃を防ぎ、
細胞の健康を保つことが期待できます。
さらに、ハムやソーセージの摂取によって、
体内で生成される発がん物質『ニトロソアミン』の
抑制効果が報告されています。
発がん性を弱めるという報告もあり、
抗がん作用も期待されています。
ビタミンCの抗酸化作用とがん予防への効果について、
日常的な食事でバランスよく摂取することが重要であり、
健康をサポートする一つの手段となります。
ストレス緩和
ビタミンCはストレス緩和に欠かせない栄養素であり、
アドレナリンの合成に必要です。
私たちがストレスを感じると、
副腎という器官から副腎皮質ホルモンである
アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンは脈拍を早め、
血糖値や血圧を上昇させることで、
私たちを活発な状態にします。
つまり、ストレスに対処するためには
アドレナリンが不可欠なのです。
しかし、ビタミンCが不足すると、
アドレナリンの分泌が減少し、
結果としてイライラやストレスを感じやすくなります。
ビタミンCを毎日の食事でしっかりと摂取することは
非常に重要です。
健康的な生活を送るために、
ストレス緩和に役立つビタミンCを意識的に取り入れましょう。
貧血解消
貧血の原因は鉄分の不足です。
鉄分を摂取することで、貧血を解消することができます。
さらに、ビタミンCを摂取することで、
鉄分の補給を効率的に行うことができます。
適切な量のビタミンCを摂取することで、
特に肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と
呼ばれる鉄分の吸収率が高まるとされています。
また、通常は吸収が難しい野菜の鉄分である
「非ヘム鉄」に関しても、ビタミンCと同時に摂取することで
吸収が促進されることが分かっています。
したがって、適切な量のビタミンCを摂取することで、
貧血を解消する効果が期待できます。
バランスの取れた食事を心掛けることで、
鉄分とビタミンCの相乗効果によって、
健康的な血液を維持しましょう。
白内障の予防・改善
活性酸素は他の物質を酸化させる作用が強いとされます。
このため、白内障や動脈硬化などの老化により
発症しやすくなる病気の原因として知られています。
ビタミンCには活性酸素を取り除く
強力な抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により、
病気の予防にもつながると言われています。
ビタミンCを適切に摂取することで、
活性酸素による細胞のダメージを軽減し、
健康をサポートすることができます。
日常的な食事にビタミンCを取り入れることで、
活性酸素による病気のリスクを軽減し、
健康な体を維持することが大切です。
ビタミンCの効果を最大限に活かすために、
バランスの取れた食事と健康的な生活習慣を心がけましょう。
ビタミンCの1日の摂取目安
妊婦の場合、推奨されるビタミンCの摂取量は
一般の成人に比べて増えます。
通常の成人の摂取量に加えて、
妊娠中は推奨量に＋10㎎、
授乳中は＋45㎎となります。
ビタミンCを1度に200㎎摂取した場合、
約90％が吸収されるとされています。
ただし、1000㎎以上を1度に摂取した場合は
吸収率が50％に低下し、余剰分は尿中に排出されます。
耐容上限値は特に設けられていませんが、
大量に一度に摂取すると吐き気や下痢などの症状が
見られることがあるため、
過度な摂取は控えるべきです。
また、喫煙者（受動喫煙者を含む）は
非喫煙者に比べてビタミンCの消費量が
多くなる傾向があります。
そのため、喫煙者は特に意識してビタミンCを
摂取することが重要です。
妊婦や授乳婦は特に健康を考慮して適切な
ビタミンCの摂取が必要です。
ビタミンCが不足した場合の影響
ビタミンC不足による症状は、主に以下の4つです。
- 倦怠感・疲労感
- 気力低下
- 食欲不振
- 脱力
これらの症状が長く続くと、
壊血症になる可能性があります。
壊血症の主な症状は以下の通りです。
- 脱力・体重減少
- 全身の点状・斑状出血
- 歯ぐきからの出血・歯の脱落
ビタミンCは健康な体を維持するために重要な
栄養素であり、不足すると身体にさまざまな
影響が及ぶことが分かります。
バランスの取れた食事でビタミンCを
適切に摂取することが大切であり、
健康な生活をサポートする一つの要素となります。
もし症状が続く場合は、医師や栄養士に相談し、
適切な対処を行うことが重要です。
ビタミンCを過剰摂取した場合の影響
ビタミンCは体内で飽和状態になると、
余剰分が尿中に排出されるため、
基本的には摂取上限値は設定されていません。
近年では手軽に摂取できるビタミンCのサプリメントが
人気を集めています。
しかしながら、ビタミンCの過剰摂取は虚血
（酸欠）状態に陥り、細胞死のリスクが示唆されています。
ビタミンCを摂取する際には、
サプリメントに頼るだけでなく、
バランスの良い食事からもビタミンCを
取り入れるように心がけましょう。
新鮮な果物や野菜、特にオレンジ、イチゴ、
レモン、ブロッコリーなどにビタミンCが
豊富に含まれています。
健康的な食生活を実践することで、
ビタミンCの適切な摂取と健康な体を維持することができます。
ビタミンCを多く含む食品
続いて、ビタミンCを多く含む食品についてご紹介します。
野菜類
（単位：㎎）
| 食品名 | 加工の有無 | ビタミンC 含有量（可食部100gあたり） |
| パプリカ赤 | 生 | 170 |
| 芽キャベツ | 生（ゆで） | 160（110） |
| ブロッコリー | 生（ゆで） | 140（55） |
| さつまいも | 皮付き・蒸し | 20 |
| じゃがいも | 皮なし・蒸し | 11 |
果物類
| 食品名 | 加工の有無 | ビタミンC 含有量（可食部100gあたり） |
| アセロラ | 生 | 1700 |
| ゆず | 生果皮（果汁） | 160（40） |
| ドライマンゴー | 乾 | 69 |
| いちご | 生 | 62 |
| オレンジ | 生 | 60 |
| レモン | 生果汁 | 50 |
ビタミンCの効果的な摂り方
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性ビタミンです。
そのため、ビタミンCを含む食品を長時間流水で洗ったり、
茹でたりするなどの調理を行うと、
ビタミンCが汁に溶けて失われてしまいます。
また、ビタミンCは熱に弱い性質を持っているため、
過度な加熱を避けることも大切です。
ビタミンCを一気に摂取しても、
過剰分は尿中に排出されるため摂取上限を
気にする必要はありません。
ただし、手軽に摂れる野菜ジュースやサプリメントからの
摂取は、通常の食事よりも排出されるスピードが
速いことが分かっています。
イモ類、特にじゃがいもはでんぷんでビタミンCが
保護されているため、
調理してもビタミンCの損失が比較的少なく、
効果的にビタミンCを摂取できます。
また、パプリカやブロッコリーも
加熱してもビタミンCが豊富に残る食材ですので、
積極的に摂取したい食品です。
バランスの取れた食事でビタミンCを摂取し、
健康的な生活を送りましょう。
季節によるビタミンC摂取量の
違い
厚生労働省のデータによると、
日本人のビタミンCの摂取量は
季節によって違いがあることが分かりました。
調査回数は3回（各1年間）で、
合計699人（平均年齢：55.8歳）の統計が行われています。
全調査年を通して、秋が最もビタミンCの摂取量が
多い傾向にありました（平均約156㎎／日）。
一方、春は最も摂取量が少ない季節となりました
（平均約124㎎／日）。
春と夏に比べて秋と冬はビタミンCの
摂取量が多い傾向にあるため、
特に春と夏には意識的にビタミンCを
含む食材を食べるように心がけることが重要です。
また、ビタミンCの摂取が難しい場合や
補給したい場合は、サプリメントを活用すると有効です。
ただし、サプリメントを使用する際は、
過剰摂取に注意し、バランスの良い食事と
併せて摂取することが大切です。
ビタミンCを意識的に摂りながら、
健康な生活を送りましょう。
ビタミンCの効果まとめ
ビタミンCの効果についてご紹介しましたが、
要点を以下にまとめます。
- ビタミンCの効果は、美肌効果や体の抵抗力向上などがあります。
- ビタミンCが不足すると、倦怠感や食欲低下、壊血病の恐れがあります。
- パプリカや芽キャベツなど、ビタミンCを多く含む食材があります。
これらの情報が皆さまのお役に立てば幸いです。
健康な生活の一助として、
バランスの取れた食事や適切なビタミンCの
摂取を心がけましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。