日常生活の中では、さまざまな要因からストレスを
感じることがあります。このストレスは、
不安や憂鬱、イライラといった気持ちを
引き起こすことがあります。
これらのネガティブな感情は、
しばしば時間が経つと忘れてしまえる
程度のものかもしれませんが、
場合によっては長期間にわたって私たちを
苦しめる可能性もあります。
このような状態を放置しておくと、
心だけでなく体の健康にも害を及ぼす可能性があります。
「ストレス社会」と呼ばれる現代の生活では、
どのようにストレスと向き合うかが
非常に重要なテーマとなっています。
ここでは、ストレスの要因や症状、
対処法などについて詳しく解説していきます。
ストレスとは
現代では、我々は日常的に「ストレス」という言葉を
使っていますが、
元々は物理学の用語として生まれました。
この用語は、外部からの力が物体に作用するときにその物体が
「変形する（歪む）」ことを指しています。
例えば、手でゴムボールを強く握ると、
ボールはグニュっと変わるでしょうが、
この変形を物理学では「ストレス」と呼びます。
この物理学的な概念が医学の領域に持ち込まれ、
科学的な裏付けがされたのは、
カナダの生理病学者ハンス・セリエという人物です。
セリエ博士は外部からの力、
すなわち「ストレッサー」が、
生体内で引き起こす反応、
すなわち「ストレス（ストレス反応）」を定義付けました。
この定義によれば、医学的な文脈では「ストレス」とは、
生体内で起こる変化を指すものであり、
その変化を引き起こす外部刺激を「ストレッサー」と称します。
しかし、日本ではしばしば外部刺激そのものも「ストレス」と
呼ばれることがあります。
ストレスの主な原因
ストレスの原因（ストレッサー）は、
人によって異なる要因によって引き起こされます。
普遍的なストレッサーとして、
多くの人に共通して「人間関係」が挙げられますが、
他にも個人差があります。
例えば、煙草の副流煙が他人にとって
ストレッサーとなる場合もあれば、
隣家のピアノの音が別の人にとって
ストレッサーとなることもあります。
また、ご自身の腸内環境が乱れると、
思考や感情に影響を及ぼし、
ストレスを引き起こすこともあるのです（脳腸相関）。
こうしたように、ストレッサーは多岐にわたり、
その影響の程度も人によって異なります。
心の健康を維持するためには、
自身にとってどのストレッサーが影響を
与えやすいのかを理解しておくことが重要です。
①社会的、心理的ストレッサー
・人間関係
・欲求不満
・心配
・緊張
・怒り
・恐怖
・失望
②物理的、化学的ストレッサー
・騒音
・温度
・湿度
・ケガ
・有害物質
・薬物
・大気汚染
③生理的ストレッサー
・腸内環境の悪化
・ウイルス感染
・栄養不足
・過労
・睡眠不足
【ライフサイクルによって変化する
ストレッサー】
①小児期
・母親の愛情不足
・スキンシップ不足
・厳格なしつけ
・育児放棄
②青年期
・学校での人間関係
・学業成績の評価
・恋愛問題
・自立心の芽生え
③成年期
・職場での人間関係
・仕事（就職、昇進、競争、異動、転職、失業）
・結婚（両親や配偶者との関係・マイホーム購入）
・出産（育児、公園デビュー）
④老年期
・子どもの巣立ち
・配偶者の死亡
・生きがいの喪失
・経済的不安
ストレスによる症状の種類
ストレスが積み重なると、心や体のバランスが乱れ、
さまざまな症状が現れてきます。
それでは、どのような症状が現れるのか、
それぞれ詳しく見ていきましょう。
精神の症状（情動変化）
ストレスが積み重なると、感情が安定せず、
些細な出来事でも心が傷ついたり、
イライラやムカつきが生じることがあります。
その結果、集中力やエネルギーが減少し、
仕事や学業の成績にも影響が出るかもしれません。
さらに、悪化すると妄想や幻覚、
混濁した意識などの精神症状が現れる可能性もあります。
これらの症状が強くなると、
深刻な不安や焦燥感に苛まれ、
適切な判断力を失うこともあり得ます。
こうした状態を長期間にわたって無視したり、
耐えたりすると、「うつ病」や「パニック障害」、
また「社会不安障害」や「強迫性障害」、
さらには「ヒステリー」といった深刻な「神経症」に
進行するリスクも考えられます。
身体の症状（身体反応）
ストレスが積み重なると、体がだるく、
疲れやすくなることがあります。
これは自律神経の調節が乱れている兆候であり、
「自律神経失調症」の可能性が考えられます。
「自律神経失調症」が現れる場合、
疲労感や倦怠感以外にも、
さまざまな症状が見られることがあります。
・頭痛
・動悸
・めまい
・胸の痛み
・呼吸困難
・肩こり
・食欲不振
・胸焼け
・吐き気
・腹部膨満感
・便秘
・下痢などの胃腸症状
こうした状態を長期間無視したり、
抑えたりすると、
「胃潰瘍や十二指腸潰瘍、気管支ぜんそく、狭心症」と
いった深刻な「心身症」のリスクが高まる可能性があります。
行動の症状（行動変化）
ストレスが溜まってくると、
普段とは異なる行動をとることがあります。
・喫煙量の増加
・飲酒量の増加
・食品の過剰摂取
・散財 など
進行すると、会社や学校などでの「遅刻や欠勤」が増え、
中には自宅に引きこもってしまう人も出てきます。
また、攻撃的な言葉を吐いたり、
実際に暴力を振るったりする人も存在します。
これらの状態は、ストレスに過度に
反応することによって引き起こされる病気の一般的な特徴です。
神経症は心の側面で表れ、心身症は体の側面で顕れます。
ストレスへの対処法
自律訓練法を身につける
ストレスによる病状を抱える人々の多くは、
心身ともに緊張状態にあり、
これが体の不調を引き起こすことがしばしばあります。
こうした心身の緊張を解消する方法として、
「自律訓練法」というリラクセーション技法が有効です。
自律訓練法は、「リラックス療法」の一つであり、
心療内科などで多くの患者に指導されている方法です。
この技法は自己暗示を用いて、
「筋肉の緩和、血液の円滑な循環、興奮状態の鎮静化」を
促すことを目指します。
自律訓練法には複数のアプローチがありますが、
基本的な手法は「標準練習」と呼ばれるものです。
この標準練習には複数の段階（「公式」と呼ばれるもの）が
存在し、それぞれの段階で特定の技法を
段階的に習得していきます。
各段階の技法を1回につき2～3分行い、
1日に2～3回実施することで、
徐々に自律訓練法を習得し、
心身のリラックスをスムーズに実現することが可能になります。
①基本姿勢
・体を締めつけているものを緩める（または取り外す）
・仰向けに寝るか、椅子に掛ける
（目と口を軽く閉じ、足を少し開いた状態で、脱力する）
②公式0（背景公式）
・深呼吸をしながら「気持ちがとても落ち着いている」と
心の中で繰り返す
・落ち着いたイメージをマスター（体感）したら、
次の公式へ移る
③公式1（四肢重感公式）
・利き腕が右腕なら、右腕から始める
・「右腕が重たい」または「右腕が重たくなってきた」と
心の中で繰り返す
・重たいイメージをマスターしたら、
それを「左腕→両腕→右足→左足→両足→両手両足」の
順番で同様に行う。
④公式2（四肢温感公式）
・公式1と同じ要領で行うが、
ここでは「重い」イメージではなく「温かい」
イメージで行う
⑤公式3（心臓調整公式）
・ここでは「心臓が規則正しく打っている」と
心の中で繰り返し、そのイメージをマスターする
⑥公式4（呼吸調整公式）
・ここでは「楽に呼吸している」と心の中で繰り返し、
そのイメージをマスターする
⑦公式5（腹部温感公式）
・ここでは「お腹が温かい」と心の中で繰り返し、
そのイメージをマスターする
⑧公式6（額部冷感公式）
・ここでは「額が気持ちよく涼しい」と
心の中で繰り返し、そのイメージをマスターする
⑨消去動作
・基本練習の終了時には、
筋肉の緊張と意識をしっかり戻すために消去動作を行う
・両手を握ったり開いたりする動作を5～6回繰り返す
・大きく体を伸ばしてから、目をあける
大自然の中で有酸素運動を行う
運動やスポーツは、主に「有酸素運動」と「無酸素運動」と
いう2つのカテゴリに分けることができます。
有酸素運動は、長時間にわたって酸素を
多く取り込みながら行う全身運動のことを指し、
ジョギング、サイクリング、ウォーキング、
水泳などがこれに該当します。
無酸素運動は、筋肉の瞬発力を使って酸素を
取り込まずに行う運動で、短距離走や筋力トレーニング、
相撲、砲丸投げなどが含まれます。
心のリラックスや気分転換を促すためには、
有酸素運動が有効とされており、
その中でも自身が楽しむことができる運動を選び、
実践することが良いでしょう。
さらに、リラックスや気分転換の効果を高めたい場合には、
その有酸素運動を自然の中で行うことがおすすめです。
大自然は視覚、聴覚、嗅覚などを心地よく刺激し、
日常のストレスに囚われている心を穏やかに
解放してくれるでしょう。
ちなみに、ストレス研究の権威であるセリエ博士も
「最終的に、ストレスへの対処には気分転換が最も重要である」
と述べ、気分転換の大切さを力説しています。
最後に
2019年12月に初めて確認されたとされる新型コロナウイルス
は、感染が広がり、
今では世界中で広範に広がっていると言えます。
人類は、早期のウイルスの撲滅は難しいと考え、
未来を「ウィズコロナ時代」として
受け入れるようになりました。
ただし、「ウィズコロナ」の態度は、
ただ漫然とウイルスと共存することを指しているわけではなく、
ウイルスに屈服することを意味するものでもありません。
適切な感染対策を実施しつつ、
経済とのバランスを保ちながら柔軟に
共存する前向きな姿勢を表しています。
このようなスタンスは、現代社会に広がる
ストレスに対しても有用かもしれません。
現代社会を「ウィズストレス時代」として捉え、
ストレスと前向きに向き合っていくことが重要ですね。
最後までお読みくださってありがとうございます
