腸活とは？
腸活で目指す「良い腸」とは
どんな腸？
人間の腸内には、約3万種類以上の菌が生息しており、その数は1,000兆個以上にもなり、重さに換算すると1～2㎏に達するとされています。
代表的な菌には、善玉菌、悪玉菌（有害菌）、そして日和見菌（中間菌）があります。
善玉菌は有用菌として知られ、乳酸菌やビフィズス菌がこれに該当します。
善玉菌は、感染防御や免疫刺激、消化吸収の促進、便通改善、健康維持、老化防止などに関与していると考えられています。
一方、悪玉菌は有害菌であり、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などがこれに当たります。
悪玉菌は、発がん物質の発生やガス発生、健康障害や病気の引き金、老化促進などを引き起こすとされています。
日和見菌は、腸内細菌の中でもっとも多く、普段はおとなしいですが、善玉菌や悪玉菌のうち数的に優勢なほうに味方する菌です。
善玉菌が優勢になると善玉菌に、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢することが知られています。
この3つの菌のバランスが、
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7
が理想といわれています。
このように、腸内環境の健康状態は、体調や便の状態からも推測できます。
例えば、1日1回の排便で、色が黄色または黄色がかった褐色で、形状がバナナのような場合、腸内環境は良好と言えます。
しかし、毎日排便があっても、便の色が黒っぽかったり、柔らかすぎたり、硬すぎたり、悪臭がする場合は、腸内の細菌バランスが崩れている可能性があります。
腸活による5つの効果
免疫機能が良くなる
老化を抑える（アンチエイジング）
肌トラブルの改善
太りにくくなる
食事で腸を整える
それぞれの代表的な食品をご紹介しましょう。
発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれています。
・納豆
・キムチ
・味噌
・ヨーグルト
・ぬか漬け
・チーズ
など
食物繊維
＜水溶性食物繊維＞
粘性によって胃腸内をゆっくりと移動してくれます。腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増え、整腸効果を促してくれます。
・わかめ（海藻）
・ひじき
・オクラ
・モロヘイヤ
・プルーン
・いちじく
・アボカド
など
＜不溶性食物繊維＞
保水性が高く、胃や腸で膨らみ、便通を促進してくれます。また、これらの食品が発酵・分解されることによって、ビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
・ごぼう
・大根
・ブロッコリー
・プルーン
・アボカド
・落花生、アーモンド、クルミ等ナッツ類
など
オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、善玉菌に効果的に働きかけることができます。
・大豆
・ゴボウ
・アスパラガス
・玉ねぎ
・にんにく
・バナナ
など
ただこれらの食品を単独で摂取するだけでは、十分な腸活にはなりません。
腸内細菌にはそれぞれ特性があり、効果的に働かせるためには、適切な摂取量と組み合わせが重要です。
以下のような食事は、日々の食事に取り入れやすく、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のえさとなる食品と乳酸菌を含む食品を組み合わせているため、腸内環境を整える上で効果的です。
例えば、以下のような食事がおすすめです。
この料理は腸内環境改善に効果的な甘酒汁と、食物繊維を豊富に含むわかめや根菜を使ったメニューです。
お味噌汁の代わりに毎日の食卓に取り入れることができます。 作り方は以下の通りです。
＜材料 2人分＞ ・わかめ、ごぼう、大根、玉ねぎ ・出汁 200ml ・味噌 大さじ1 ・甘酒 150ml ・塩 適量
＜作り方＞
- 鍋に出汁、わかめ、ごぼう、大根、玉ねぎを入れて、具材が柔らかくなるまで火にかけます。
- 味噌を溶き入れ、甘酒を加えます。沸騰させないように注意してください。
- 塩で味を調えます。
具材は食物繊維を多く含むものがおすすめですが、お好みや旬の野菜で自由にアレンジしてください。
また、生姜を加えると胃腸の調子を整える効果もあります。
はちみつバナナヨーグルト
起床時に白湯（水）を飲む
朝起きたら、食事前にコップ1杯のお水を飲むことをおすすめします。
これは、眠っていた胃腸を起こし、腸のぜん動運動を活発化させるためです。
ただし、お水は冷たすぎず、常温かぬるま湯が良いでしょう。さらに、ハーブティーや玄米茶などの温かい飲み物も、
腸にとって良い栄養素が豊富に含まれているため、おすすめです。
ただし、便秘の方はカフェインを含むコーヒーや紅茶などは避けるようにしましょう。
カフェインには利尿作用があり、
便が硬くなってしまうことがあります。
運動で腸を整える
食事だけでなく、適度な運動を取り入れることで、腸活の効果をさらに実感できると言われています。
運動不足やストレスは便秘の原因になるため、運動習慣のない方も少しずつ身体を動かすことを心がけてみましょう。
運動によって程よい疲労を感じると、睡眠の質も向上し、腸活に効果的とされています。
ただし、激しい運動は避け、少しずつ身体を動かすことを心がけましょう。
お勧めの方法としては、仕事や勉強の合間に数分程度の腸を刺激するストレッチや運動を取り入れてみることができます。
1,腰ひねりストレッチ
2,骨盤ぐるぐるストレッチ
無理をするこんなデメリット
これまで腸活の方法をご紹介してきましたが、自分に厳しいルールを設けることで続けるのが苦痛になってしまう場合もあります。
腸活に沿った食事や運動を取り入れながらも、ストレスを感じない程度に無理をせず、心身ともにリラックスした状態を保つことが重要です。
ストレスは腸内環境にも悪影響を与えるため、無理をしてストレスを溜め込まないようにしましょう。
また、腸活においても特定の食品だけを摂り続けることは健康に良くありません。
栄養バランスを考慮しつつ、多品目から必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
腸内環境を整えるためには、バランスの良い食事と運動の両方が重要ですが、自分に合った程度で行うことがポイントとなります。
上手に生活に取り入れて、無理なく続けよう！
