１．がん研究から
「がん予防」へ
日本では、毎年多くの人々ががんに罹患しており、
驚くべきことに、日本人の2人に1人が
一生のうちに一度はがんと闘うことになる可能性が
あるというデータが示されています。
がんは日本において身近な病気であり、
その予防について多くの人々が真剣に取り組んでいる
重要なテーマです。がん予防に関する研究からは、
がんと生活習慣病、そして環境との深刻な関連性が
浮かび上がっており、個人が生活習慣を改善することで、
誰でもがん予防に積極的に取り組むことができることが
示されています。
このページでは、日本人に特化した研究結果をもとに、
科学的な証拠に基づいた
「日本人のためのがん予防法（5+1）」について
詳しくまとめています。
私たちは、できるだけ多くの方々にこの情報を提供し、
より健康的な生活習慣を取り入れるお手伝いをし、
がん予防に向けた取り組みを促進することを願っています。
２．日本人におけるがんの要因
図1をご覧いただきますと、
３．科学的根拠に根ざした
がん予防ガイドライン
「日本人のためのがん
予防法（5+1）」
１）禁煙する
日本の研究によると、
たばこは様々ながんとの関連が示されています。
具体的には、肺がん、食道がん、膵臓がん、胃がん、大腸がん、
肝細胞がん、子宮頸がん、頭頸部がん、
膀胱がんなど、多くのがんとの関係が
あることがわかっています。
たばこを吸う人は、吸わない人と比べて、
がんにかかるリスクが約1.5倍高まることが分かっています。
たばこの影響は非常に大きいので、
禁煙を考えることが重要です。
（2）他人のたばこの煙を避ける
受動喫煙、つまり他人がたばこの煙を吸うことで、
肺がんや乳がんのリスクが高まることがあります。
たばこは、吸う本人だけでなく、
周りの人々の健康にも害を及ぼすのです。
したがって、禁煙はがん予防において非常に
重要なステップです。
たばこを吸う人は禁煙を検討し、
吸わない人はたばこの煙を避けて生活するよう心がけましょう。
これが、がん予防において確実かつ大きな一歩となります。
２）節酒する
日本の男性を対象にした研究から、
1日に摂取するアルコールの平均量が、
純度エタノールで換算して23g未満の人と比較して、
46g以上の場合ではリスクが約40％上昇し、
69g以上の場合では約60％上昇することが明らかになりました。
特にアルコールの摂取と肝細胞がん、
食道がん、大腸がんとの強い関連が見られ、
女性においても男性ほどはっきりとした関係はありませんが、
乳がんのリスクが上昇することが示されています。
女性は体質的にアルコールの影響を受けやすく、
少ない量でがんのリスクが高まる可能性が
あるとの報告もあります。
アルコールを摂取する場合、
1日に摂るべき量は純度エタノールで
換算して23g程度までとされています。
しかし、飲酒が難しい人や飲まない人は、
無理に飲まないようにすることが大切です。
自身の健康を守るために、
適切なアルコール摂取量を守りましょう。
飲酒量の目安（1日あたり純エタノール量換算で23g程度）
お酒を飲む場合は、
以下のいずれかの量までにとどめましょう。
- 日本酒 … 1合
- ビール大瓶（633ml） … 1本
- 焼酎・泡盛 … 原液で1合の2/3
- ウィスキー・ブランデー … ダブル1杯
- ワイン … グラス2杯程度
３）食生活を見直す
これまでの研究から、がんの原因となる要因として、
以下の3つが明らかになっています：
「塩分や塩辛い食品の摂りすぎ」
「野菜や果物の不足」「熱すぎる飲み物や食べ物の摂取」。
これらのリスクを減らすために、
3つのシンプルなポイントを守りましょう：
まず、塩分を抑えましょう。
次に、野菜と果物を積極的に摂りましょう。
そして、熱い飲み物や食べ物を少し冷ましてから
摂るようにしましょう。
これらの対策を実践することで、
日本でよく見られる胃がん、食道がん、
食道炎などのがんのリスクを減少させることができます。
（1）減塩する
最新の研究によれば、塩分濃度の高い食べ物を摂る人々は、
男性も女性も胃がんのリスクが上昇する可能性が
あることが示されています。
このことから、塩分を抑える、
つまり減塩が非常に重要なのです。
減塩は、胃がんの予防だけでなく、
高血圧や循環器疾患のリスクを軽減する助けにもなります。
健康を守るために、日本の食事摂取基準
（厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）
では、男性は1日に7.5g未満、
女性は1日に6.5g未満の食塩摂取を推奨しています。
したがって、塩辛い食品や食塩の摂取を
最小限にとどめるよう努力しましょう。
あなたの健康のために、減塩の実践が重要です。
（2）野菜と果物をとる
食道がんのリスクを低くするために、
野菜と果物の摂取が大変重要です。
野菜と果物を積極的に食べることで、
胃がんや肺がんのリスクも低減できるかもしれません。
ただし、食道がんは喫煙と飲酒と密接に関連していることが
知られています。
したがって、まず禁煙と節酒を心がけることが非常に重要です。
野菜と果物の摂取は、生活習慣病の予防にも役立ちます。
脳卒中や心筋梗塞などを予防する一環として、
できるだけ毎日、
野菜と果物を積極的に摂るように心掛けましょう。
食べ物の摂取に関して、
厚生労働省は「健康日本21（第二次）」で、
1日に350gの野菜を摂ることを目標としています。
果物も含めた目安として、
野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分を摂ることで、
約400gが摂取できるでしょう。
野菜と果物のバランスを大切にしましょう。
（3）熱い飲み物や食べ物は冷ましてから
４）身体を動かす
（1）活発な身体活動によりがんになる
リスクは低下します
国立がん研究センターの研究によれば、
日常の仕事や運動などで積極的に身体を動かす人ほど、
がんになるリスクが低くなることが分かりました。
具体的ながんの部位別でみると、
男性では大腸がん、女性では乳がんにおいて、
身体活動量が高い人ほどリスクが低くなる傾向が見られました。
自分の健康を守るために、
積極的に身体を動かす習慣を取り入れることが大切です。
（2）推奨される身体活動量
身体をどれくらい動かすべきか、気になることでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、
18歳から64歳の成人に対して、
毎日60分以上の歩行または同等以上の
強度の身体活動を行うことを推奨しています。
さらに、週に60分以上、息がはずみ、
汗をかく程度の運動を行うことも奨励されています。
高齢者、すなわち65歳以上の方々に対しては、
毎日40分以上の身体活動を行うことが推奨されています。
また、全ての年齢層に共通して、
「現在の身体活動量を増やす試みをすること」と
「運動習慣を取り入れること」が推奨されています。
要するに、日常生活に適度な運動を取り入れることが重要です。
運動習慣を身につけ、健康を維持しましょう。
健康のために身体をどれくらい動かすべきか、
具体的な目安をご紹介しましょう。
18歳から64歳の方々におすすめされる身体活動の目安は、
次の通りです：
- 1日に歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を60分行うこと。
- 週に1回、息がはずみ、汗をかくほどの運動を60分行うこと。
一方、65歳以上の高齢者におすすめされる目安は、次の通りです：
- 強度を問わず、毎日約40分程度の身体活動を行うこと。
年齢に関係なく、
日常生活に運動を取り入れ、
身体を動かす習慣を身につけることが大切です。
自身の健康を守るために、
これらの目安を参考にしましょう。
５）適正体重を維持する
最新の研究によれば、
BMI（Body Mass Index）という肥満度を示す指標が、
がんの死亡リスクに影響を及ぼすことがわかっています。
男性においては、BMI値が21.0から26.9の範囲で、
女性においては21.0から24.9の範囲であると、
がんによる死亡リスクが低いという結果が出ています。
BMI値は、体重を身長の2乗で割ったもので、
高い値ほど肥満度が高いことを示します。
この研究から、適切なBMI範囲にあることが
がんの予防や生存にプラスの効果をもたらすことが
明らかになっています。
自身のBMI値を確認し、
必要な場合は健康的な範囲に保つことが大切です。
※ BMI（Body Mass Index）：
肥満度を表す指標です。値が高くなるほど、
肥満度が高いことを表します。
BMI値＝（体重kg）／（身長m）2
（1）太りすぎ、痩せすぎに注意
図2を見てわかる通り、男女ともに、過度な体重の変動、
太りすぎであろうと痩せすぎであろうと、
がんを含む全ての原因による死亡リスクが
高まることが示されています。
特にがんの死亡リスクに関して、
男性では肥満よりも痩せすぎの方がリスクが
高まることが分かりました。
ただし、たばこを吸わない場合には、
痩せていてもがんの死亡リスクは高まらないことが
報告されています。
女性においては、BMI値30.0から39.9（肥満の範囲）では、
がんによる死亡リスクが25％高くなりました。
特に閉経後は、
肥満が乳がんのリスクに関連しているとの報告があります。
そのため、体重の管理には十分な配慮が必要です。
総合的な健康を考えると、
男性はBMI値が21から27の範囲、
女性は21から25の範囲に収めることが良いとされています。
自身の体重を管理し、
健康に配慮することが大切です。
BMI値の目安
男性はBMI値21～27、女性はBMI値21～25の範囲になるように体重を管理するのがよいでしょう。
６）「感染」もがんの主要な原因です
女性の場合、がんの原因として最も多い要因は「感染」であり、
男性でも2番目に多い要因と言えます。
具体的には、ウイルスや細菌による感染と、
がんの発生との間には、
表1に示されているような関連が考えられています。
どんな状況でも、感染ががんにつながるわけではありません。
感染の状況に応じて適切な対策を取ることががん予防の鍵です。
地域の保健所や医療機関で、
まずは肝炎ウイルスの検査を受けてみてください。
もし感染が確認された場合、
専門医に相談しましょう。
特にC型肝炎の場合は、積極的に治療を受けることが大切です。
また、機会があればピロリ菌の検査も検討してみましょう。
胃がんの検診を定期的に受けながら、
除菌については主治医と相談の上、判断しましょう。
肝炎ウイルスやピロリ菌に感染している場合は、
肝細胞がんや胃がんと関連の深い生活習慣に気を
つけることが重要です。
さらに、子宮頸がんの検診を定期的に受け、
該当する年齢の人は子宮頸がんワクチンの
定期接種を受けましょう。
４．5つの健康習慣の実践の効果
実際に、「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」
「適正体重の維持」の5つの生活習慣に気を
付けて生活する人と、そうでない人とでは、
将来がんにかかる確率には驚くほど大きな差があります。
国立がん研究センターでは、
全国の11の保健所と協力して、
40歳から69歳の男性と女性合わせて140,420人に対して、
生活習慣とがん、
その他の病気の発症についての調査を行ってきました。
その結果、これらの5つの健康習慣を実践する人は、
0または1つしか実践しない人に比べ、
男性では43％、女性では37％もがんにかかるリスクが
低いことがわかりました（図3参照）。
このことからも、5つの健康習慣を実践することで、
がんのリスクがほぼ半減することが示唆されています。
ですから、できることから始めて、
できるだけ多くの健康習慣を身につけていくことが大切です。
最後までお読みくださってありがとうございます