身体の「炎症を抑える」のに役立つ5つの植物性食品

アボカドやナッツ、トマトなど、

手に入りやすい食材を摂取して、

より健康的な生活を送りましょう。

炎症は、体内で正常な免疫反応の一環として発生します。

免疫システムは異常を感知すると、

細菌や化学物質への対抗策として炎症を引き起こし、

健康を守ります。

しかしながら、外部からの攻撃に対抗していないにも関わらず、

免疫反応が過剰になると、

炎症は問題を引き起こすことがあります。

これが慢性炎症と呼ばれる状態で、

その原因は多岐にわたります。感染症の慢性化、

ストレス、特定の薬の使用、

加工された炭水化物や過剰な糖分摂取などが主な要因です。

慢性炎症は、心臓、関節、脳など、

体の様々な部位に損傷をもたらす可能性があります。

こうした損傷は、心臓病、糖尿病、

アルツハイマー病などのリスクを増加させることがあります。

ですが、抗炎症効果のある食品を

日常の食事に取り入れることで、

状況を改善することができます。

ここで、2人の認定栄養士による植物性の

抗炎症食品とその摂取方法についての

アドバイスをご紹介します。

1 アメリカンチェリー

これらの小さなフルーツには、

驚くべき抗炎症効果が凝縮されています。 

ビング、ラパン、スウィートハートなどのチェリーの種類は、

体内の酸化ストレスと戦うのに役立つ

抗炎症抗酸化物質が豊富に含まれています。 

酸化ストレスは、がんや心臓病などの重篤な疾患とともに、

細胞や組織に損傷をもたらす可能性があります。 

特にビングチェリー（アメリカンチェリーの代表的品種）を

摂取することで、体内の炎症性バイオマーカーが低下し、 

心臓病、糖尿病、リウマチ、

がんなどの慢性炎症性疾患の予防に寄与するとされています。

 さらに、アメリカンチェリーのがん予防効果を支持するエビデンスも存在します。 

一つの研究では、ダークスウィートチェリーの

抽出物で乳がん細胞を処理したところ、

自然に存在するがんと闘う成分の効果によって、

 がん細胞の成長が50％抑制されることが実証されています。

おすすめの食べ方

そのままおやつとして食べるのはもちろん、

サラダのトッピングにしたり、

オートミールやヨーグルトに加えて食べるのが、

コーディングが勧める食べ方。

冷凍したり乾燥させたりして、

1年中味わうことができるのも魅力だ。

2 トマト

トマトには豊富な抗炎症作用を持つリコピンが

含まれていると述べています。

研究によると、リコピンを食事で多く摂取する男性は、

侵攻性の高い前立腺がんに罹るリスクが低いことが

明らかになっています。

さらに、別の研究によれば、

リコピンは乳がん細胞の成長や拡散を

有力に抑制することが示されています。

おすすめの食べ方

トマトを毎日の食事に取り入れるためのアイデアとして、

いくつかの方法を提案しています。

例えば、サラダやサンドイッチにトマトを

加えることをおすすめしています。

また、フムスに混ぜたり、

ケバブとして調理してグリルするのも良い方法です。

さらに、トマトベースのサルサも素晴らしい選択肢です。

サルサは基本的にトマトを使用しているため、

チキンから豆腐まで、

幅広い食材と組み合わせて美味しいトッピングとして

楽しむことができます。これらの方法を試して、

トマトを食事に取り入れる楽しさと健康効果を

実感してみてください。

3 オリーブオイル

オリーブオイルには、

オレオカンタールというフェノール成分が含まれており、

その抗炎症効果について指摘しています。

実際、オレオカンタールの効果を評価する研究があり、

それはイブプロフェンと比較されるほどのものです。

さらに、研究によると、

オリーブオイルに多く含まれる主要な脂肪酸である

オレイン酸は、感染症や自己免疫疾患、

がんなどの炎症状態を診断する際に用いられる

体内の炎症マーカーを低減する可能性が示唆されています。

おすすめの食べ方

コーディングは、サラダやパスタにかけるだけでなく、

野菜をソテーする際にも、

炎症を促進する可能性のあるバターの代わりに

オリーブオイルを使用することをおすすめします。

さらに、少しの塩を加えれば、

手軽に作れる野菜のディップも楽しめます。

重要なことは、全体的な健康目標に支障を

きたさずにオリーブオイルの利点を

最大限に引き出すために、

1日の摂取量を最大で1〜2テーブルスプーンに

制限することが最善であるということです。

コーディングは「オリーブオイルはカロリーが高いため、

適切な量を摂取することが大切です」とアドバイスしています。

4 ナッツ

ナッツには抗炎症効果の高いビタミンEが

豊富に含まれているとのことです。

「これらは炎症を抑制する植物性のオメガ3脂肪酸の

良い供給源です」と述べています。

特にクルミには、抗炎症作用のある成分が豊富に

詰まっているとされています。

クルミを毎日の食事に取り入れている人々は、

少量しか摂取していない人々よりも、

総コレステロール値やLDL（悪玉）コレステロール値、

心臓病に関連したタンパク質の値が

低かったとの研究結果もあります。

また、クルミには消化管でウロリチンという分子に

変換されるエラジタンニンというポリフェノールも

含まれており、炎症から守る働きがあるとされています。

おすすめの食べ方

「ナッツは、そのままおやつとして食べたり、

トレイルミックスに入れて食べたりすると最高。

ヨールグルトやオートミール、

サラダ、炒め物に加えてもいいですね

その他には、フードプロセッサーで砕き、

チキンや魚にパン粉代わりに使うのも良いアイデアだ。

5 アボカド

アボカドは抗炎症効果が非常に高い食品です。

ビタミンCやE、そしてオメガ3脂肪酸の

優れた供給源でもあると指摘されています。

コーディングは「アボカドには一価不飽和脂肪酸、

β-カロテン、リコピン、マンガンなどが含まれており、

これらは全て抗酸化作用を持っています」と述べています。

一つの研究では、2オンス（約57g）のアボカドを

ハンバーガーに追加した場合と追加しない場合を比較し、

参加者の血液中の炎症マーカーを分析しました。

その結果、アボカドを追加したハンバーガーを

食べたグループは、通常のハンバーガーを

食べたグループよりも炎症のレベルが

低かったことが判明しています。

おすすめの食べ方

アボカドの簡単な食べ方はいくつかある。

「マッシュしてポーチドエッグと一緒に全粒粉の

トーストにトッピングしたり、スムージーにブレンドしたり、

あるいはスライスしてサラダに加えるのがお勧めです。

マッシュしたものをマヨネーズの代用として

塗るのも良いですね」

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