1. 筋トレ頻度で迷ったら読むべき記事
1-1. 筋トレ頻度を正しく理解しよう！
筋トレを始める際、多くの人が悩むのが「筋トレ頻度」です。「週何回トレーニングすればいいのか？」「どのくらいの時間トレーニングすればいいのか？」といった疑問は、筋トレの効果を左右する重要なポイントです。
しかし、筋トレ頻度には正解も不正解もありません。なぜなら、個人の体力レベル、トレーニング経験、目標、ライフスタイルによって適切な頻度は異なるからです。
本記事では、筋トレ頻度を正しく理解するために必要な基礎知識を解説します。また、目標別、筋トレ初心者・上級者別に適切な頻度とメニュー例を紹介します。
1-2. 筋トレ頻度の基本：週2～3回がおすすめ！
厚生労働省が示す「成人を対象にした運動プログラム」によると、筋力トレーニングは週2～3日と示されています。これは、筋トレの効果が頭打ちになると指摘されている週3日の筋トレで効果が頭打ちになると指摘されているためです。
筋トレは筋肉を傷つけ、その後に修復することで成長を促します。そのため、トレーニング後には十分な休息が必要です。週2～3回のトレーニングであれば、筋肉が十分に回復する時間を確保できます。
1-3. なぜ週2～3回なのか？筋トレのメカニズム
筋トレの効果は、大きく2つのメカニズムによって生み出されます。
- 超回復：筋トレで傷ついた筋肉が修復される過程で、以前よりも強く大きくなる
- ホルモン分泌：筋トレによって分泌されるホルモンが、筋肉の成長を促進する
超回復には、一般的に48時間～72時間かかります。そのため、週2～3回のトレーニングであれば、筋肉が十分に回復し、超回復の効果を最大限に得ることができます。
また、筋トレによって分泌される成長ホルモンやテストステロンは、筋肉の成長を促進する効果があります。これらのホルモンの分泌は、トレーニング後24時間～48時間ピークを迎えるため、週2～3回のトレーニングであれば、ホルモンの効果を効率的に得ることができます。
1-4. 頻度を増やすコツ：部位別トレーニング
筋トレの頻度を増やしたい場合は、部位別トレーニングを取り入れるのがおすすめです。
部位別トレーニングとは、全身を一度に鍛えるのではなく、上半身・下半身、さらに部位ごとに分けてトレーニングする方法です。例えば、月曜日を上半身、水曜日を下半身、金曜日を腕と肩といったように、部位ごとにトレーニング日を分けることで、各部位をより集中的に鍛えることができます。
部位別トレーニングであれば、各部位を週2～3回トレーニングすることができます。また、トレーニング時間を短縮することも可能です。
1-5. 頻度を増やすコツ：軽めの負荷で高頻度
筋トレの頻度を増やすもう1つの方法は、軽めの負荷で高頻度でトレーニングすることです。
筋トレの負荷が高すぎると、筋肉の回復に時間がかかり、頻度を増やすことが難しくなります。一方、軽めの負荷であれば、筋肉へのダメージが少なく、回復も早くなります。そのため、毎日または隔日でトレーニングすることができます。
軽めの負荷で高頻度トレーニングを行う場合は、1セットの回数を増やす、セット間の休憩時間を短くするといった工夫が効果的です。
1-6. 頻度を増やすコツ：休息と栄養をしっかり取る
筋トレの頻度を増やすためには、休息と栄養も重要です。
筋肉はトレーニング中に傷つき、休息中に修復されます。そのため、十分な睡眠と休息を取ることで、筋肉の回復を促進することができます。
また、筋肉の材料となるたんぱく質や、エネルギーとなる糖質をしっかりと摂取することも重要です。食事だけでは不足する場合は、プロテインやサプリメントを活用するのも良いでしょう。
1-7. 頻度を増やすリスク：無理は禁物！
筋トレの頻度を増やすことは、効果的に筋肉を成長させるための有効な手段です。しかし、無理は禁物です。
2. 目標別！筋トレ頻度と適切な回数
2-1. 筋肉量を増やしたい！
筋肉量を増やしたい場合は、週3回の筋トレがおすすめです。週3回のトレーニングであれば、筋肉の成長に必要な超回復とホルモン分泌を効率的に促すことができます。
また、トレーニングメニューには、各部位を8～12回程度挙上できる重量で、3セット以上行うコンパウンド種目を含めるようにしましょう。コンパウンド種目とは、複数の筋肉を同時に鍛えることができる種目を指します。
週3回の筋トレメニュー例：
- 月曜日：上半身（胸、背中、肩）
- 水曜日：下半身（脚、臀部）
- 金曜日：腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
2-2. 痩せたい！
痩せたい場合は、週2回の筋トレと有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。筋トレによって基礎代謝を上げ、有酸素運動によって脂肪を燃焼することで、効率的にダイエットすることができます。
筋トレメニューは、週2回、各部位を6～8回程度挙上できる重量で、2セット以上行うようにしましょう。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、自分に合ったものを週3～4回、30分以上行いましょう。
2-3. 体力向上！
体力向上を目的とした筋トレは、週2回のトレーニングでも効果が期待できます。週2回のトレーニングであれば、筋肉量や筋力の増加だけでなく、心肺機能の向上も期待できます。
筋トレメニューは、各部位を8～12回程度挙上できる重量で、2セット以上行うようにしましょう。
また、インターバルトレーニングを取り入れるのも効果的です。インターバルトレーニングとは、高強度な運動と低強度な運動を交互に行うトレーニング方法です。インターバルトレーニングは、短時間で効率的に体力向上を図ることができます。
2-4. 健康維持！
健康維持のために筋トレを行う場合は、週1回のトレーニングでも効果が期待できます。週1回のトレーニングであれば、筋力の維持や骨密度向上といった効果が期待できます。
筋トレメニューは、各部位を10～15回程度挙上できる重量で、1セット以上行うようにしましょう。
また、ストレッチやヨガを取り入れることで、柔軟性を高め、怪我を防ぐことができます。
3. 筋トレ頻度とトレーニング時間
3-1. 筋トレ頻度とトレーニング時間の関係
筋トレ頻度とトレーニング時間は、密接な関係があります。一般的に、トレーニング頻度を増やす場合は、トレーニング時間を短くする必要があります。
なぜなら、トレーニング時間が長すぎると、筋肉の疲労が蓄積し、回復に時間がかかるからです。また、集中力も途切れやすくなり、トレーニング効果が低下する可能性があります。
3-2. 筋トレ頻度とトレーニング時間の目安
- 週1回：30分～1時間
- 週2回：20～30分
- 週3回：15～20分
- 週4回：10～15分
- 週5回：10分以内
あくまで目安なので、自分の体力レベルや目標に合わせて調整しましょう。
まとめ
筋トレ頻度には正解も不正解もありません。大切なのは、自分の体力レベル、トレーニング経験、目標、ライフスタイルに合った頻度を見つけることです。
本記事で紹介した内容を参考に、自分に合った筋トレ頻度を見つけて、効果的に筋トレを続けていきましょう。
