筋トレ界の王様「ベンチプレス」
ベンチプレスは、大胸筋をはじめ、肩や腕の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。しかし、一口にベンチプレスと言っても、バーベルとダンベルの2種類が存在します。
どちらを選ぶべき？
それぞれ異なる特徴を持つバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス。それぞれのメリット・デメリットを理解し、自分に合った種目を選ぶことが重要です。
このブログ記事では、
- バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違い
- それぞれのメリット・デメリット
- どのような人におすすめか
- 効果的なトレーニング方法
について詳しく解説します。
1. バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違い
1-1. フォーム
バーベルベンチプレス
- 仰向けに寝た状態で、バーベルを胸に下ろし、持ち上げる
- 軌道が固定されるため、フォームが安定しやすい
- 初心者でも比較的安全に行うことができる
ダンベルベンチプレス
- 仰向けに寝た状態で、両手にダンベルを持ち、胸に下ろし、持ち上げる
- 軌道が自由なため、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激できる
- 体幹を意識する必要があり、上級者向け
1-2. 可動域
バーベルベンチプレス
- 軌道が固定されるため、可動域が狭い
- 胸筋の上部を重点的に鍛えることができる
ダンベルベンチプレス
- 軌道が自由なため、可動域が広い
- 胸筋全体をバランス良く鍛えることができる
- 特に胸筋下部を重点的に鍛えたい場合に効果的
1-3. 使用できる重量
バーベルベンチプレス
- ラックを使用するため、より重い重量を扱うことができる
- 筋力アップや最大筋力向上に効果的
ダンベルベンチプレス
- 使用できる重量はバーベルベンチプレスよりも軽い
- フォームを崩さずに正しい姿勢で行うことが重要
- 筋持久力向上やケガ予防に効果的
1-4. 鍛えられる筋肉
バーベルベンチプレス
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
ダンベルベンチプレス
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 体幹
1-5. バランス
バーベルベンチプレス
- 左右対称に重量を扱えるため、左右の筋力差が出にくい
ダンベルベンチプレス
- 体幹を意識する必要があり、左右の筋力差が出やすい
- 左右の筋力差を調整したい場合に効果的
1-6. 安全性
バーベルベンチプレス
- ラックを使用するため、比較的安全に行うことができる
- ただし、重量を落としたり、フォームを崩すとケガをするリスクがある
ダンベルベンチプレス
- フォームを崩すとケガをするリスクが高い
- 初心者は、軽い重量から始めることが重要
2. それぞれのメリット・デメリット
2-1. バーベルベンチプレス
2-1-1. メリット
- より重い重量を扱える
- フォームが安定しやすい
- 初心者でも比較的安全に行うことができる
- 左右対称に重量を扱えるため、左右の筋力差が出にくい
2-1-2. デメリット
- 可動域が狭い
- 初期投資がかかる
- スペースが必要
2-2. ダンベルベンチプレス
2-2-1. メリット
- 可動域が広い
- 体幹を鍛えることができる
- 初期投資が安い
- 自宅でトレーニングしやすい
2-2-2. デメリット
- 使用できる重量が軽い
- フォームを崩すとケガをするリスクが高い
- 左右の筋力差が出やすい
3. どのような人におすすめ？
3-1. 筋力アップ
- より重い重量を扱いたい人
- 初心者で安全にトレーニングしたい人
- 左右対称に筋力を鍛えたい人
おすすめ：バーベルベンチプレス
3-2. バランスを整えたい
- 体幹を鍛えたい人
- 可動域を広げたい人
- 自宅でトレーニングしたい人
おすすめ：ダンベルベンチプレス
3-3. ケガのリスクを抑えたい
- 初心者の方
- フォームが不安な方
- 軽い重量から始めたい方
おすすめ：ダンベルベンチプレス
3-4. 自宅でトレーニングしたい
- 自宅にトレーニングスペースがある方
- ジムに行く時間がない方
- コストを抑えたい方
おすすめ：ダンベルベンチプレス
4. 効果的なトレーニング方法
4-1. フォーム
- 正しいフォームで行うことが重要です。
- わからない場合は、トレーナーに指導してもらうことをおすすめします。
バーベルベンチプレス
- 仰向けに寝て、ベンチに肩甲骨をしっかりとつけます。
- バーベルをラックから外して、胸の高さまで持ち上げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと胸まで下ろします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと持ち上げます。
ダンベルベンチプレス
- 仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
- ダンベルを胸の高さまで持ち上げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと胸まで下ろします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと持ち上げます。
4-2. 重量
- 最初は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが重要です。
- 重量を上げすぎると、フォームが崩れたり、ケガをするリスクがあります。
目安
- 初心者：10回以上できる重量
- 中級者：8回以上できる重量
- 上級者：6回以上できる重量
4-3. セット数・回数
- 3セット8回～12回が目安です。
- セット間の休憩は1～2分です。
4-4. レスト
- 十分なレストを取ることで、次のセットを全力で行うことができます。
- レストは1～2分が目安です。
4-5. トレーニング頻度
- 週に2～3回が目安です。
- オーバーワークにならないように注意しましょう。
5. まとめ
バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは、それぞれ異なる特徴を持つ種目です。自分に合った種目を選んで、効果的にトレーニングを行いましょう。
ポイント
- フォームを意識して行う
- 適切な重量を選ぶ
- 十分なレストを取る
- オーバーワークにならないように注意する
このブログ記事が、あなたのトレーニングの参考になれば幸いです。