はじめに
逆三角形は、男性にとって憧れの体型の一つと言えるでしょう。逆三角形を作るためには、肩幅を広くする必要があります。そして、肩幅を広げるためには、三角筋中部のトレーニングが欠かせません。
このブログ記事では、三角筋中部のトレーニングについて、役割と重要性から効果的なトレーニング方法まで、詳しく解説します。
1. 三角筋中部を鍛える前に
1-1. 三角筋中部の役割と重要性
三角筋は、肩を覆う筋肉で、前部、中部、後部の3つの部分に分かれます。
- 前部: 肩を前に出す動きに関与（腕立て伏せなど）
- 中部: 肩を横に広げる動きに関与（サイドレイズなど）
- 後部: 肩を後ろに引き寄せる動きに関与（リアレイズなど）
三角筋中部は、肩を横に広げる動きに関与する筋肉です。肩幅を広げるためには、三角筋中部のトレーニングが欠かせません。
また、三角筋中部は、姿勢を維持する役割も担っています。三角筋中部が弱い人は、猫背になりやすくなります。
1-2. 三角筋中部を鍛えるメリット
三角筋中部のトレーニングには、以下のようなメリットがあります。
- 肩幅が広くなる
- 逆三角形になる
- 姿勢が良くなる
- 肩回りが良くなる
- 基礎代謝が上がる
肩幅が広くなると、見た目が引き締まって見えます。また、逆三角形は、男性にとって理想の体型の一つと言えるでしょう。
姿勢が良くなると、見た目が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛などの予防にもなります。
肩回りが良くなると、ケガのリスクが減り、日常生活が快適になります。
基礎代謝が上がると、痩せやすくなります。
1-3. 三角筋中部のトレーニング種目（自重・ダンベル・マシン）
三角筋中部のトレーニングには、自重、ダンベル、マシンを使った種目があります。
自重トレーニング
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リバースデルトレイズ
- ショルダープレス
ダンベルトレーニング
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルフロントレイズ
- ダンベルリアレイズ
- アーノルドプレス
マシントレーニング
- ラテラルレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
1-4. 効果的なトレーニング方法
三角筋中部のトレーニングを効果的に行うためには、以下の点に注意する必要があります。
- 正しいフォームで行う
- ゆっくりと丁寧に動かす
- 最後まで追い込む
- 十分な休息を取る
正しいフォームで行わないと、効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。
ゆっくりと丁寧に動かすことで、三角筋中部をしっかりと刺激することができます。
最後まで追い込むことで、より多くの筋繊維を鍛えることができます。
十分な休息を取ることで、筋肉が回復し、次のトレーニングに備えることができます。
1-5. トレーニング頻度とセット数
三角筋中部のトレーニングは、週に2～3回程度行うのが理想です。
1セットあたり10～12回を目安に、2～3セット行います。
1-6. トレーニング時の注意点
三角筋中部のトレーニングを行う際には、以下の点に注意する必要があります。
- アップとクールダウンをしっかり行う
- 無理のない重さで行う
- 痛みを感じたらすぐに中止する
アップとクールダウンをしっかり行うことで、ケガを防ぐことができます。
無理のない重さで行わないと、効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。
痛みを感じたらすぐに中止し、医師に相談してください。
1-7. 三角筋中部を効率的に鍛えるためのポイント
三角筋中部を効率的に鍛えるためには、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- トレーニング前にしっかりとウォーミングアップを行う
- トレーニング中に意識的に三角筋中部を意識する
- トレーニング後にはしっかりとクールダウンを行う
- タンパク質をしっかりと摂取する
- 十分な睡眠を取る
ウォーミングアップをすることで、ケガを防ぐことができます。
トレーニング中は、意識的に三角筋中部を意識することで、より効果的に鍛えることができます。
クールダウンをすることで、筋肉の疲労回復を促進することができます。
2. 三角筋中部のトレーニング種目
2-1. 自重トレーニング
2-1-1. サイドレイズ
-
やり方
- 立ち姿勢で、両手に何も持たずにまっすぐに立ちます。
- 両腕を体の横にまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと肩を水平方向に持ち上げます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を動かさずに、肩甲骨を使って持ち上げるように意識しましょう。
-
効果
- 三角筋中部
- 僧帽筋
2-1-2. フロントレイズ
-
やり方
- 立ち姿勢で、両手に何も持たずにまっすぐに立ちます。
- 両腕を体の前にまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと肩を前方向に持ち上げます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を動かさずに、肩甲骨を使って持ち上げるように意識しましょう。
-
効果
- 三角筋前部
- 僧帽筋
2-1-3. リバースデルトレイズ
-
やり方
- 俯せの姿勢で、両手にダンベルを持ちます。
- 両腕を体の横にまっすぐに伸ばし、手のひらを互いに向けます。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと肩を持ち上げます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を動かさずに、肩甲骨を使って持ち上げるように意識しましょう。
-
効果
- 三角筋後部
- 僧帽筋
2-1-4. ショルダープレス
-
やり方
- 座った姿勢で、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを肩の高さに持ち上げます。
- 肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭上まで持ち上げます。
- 上げられたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を90度に曲げないように注意しましょう。
-
効果
- 三角筋全体
- 大胸筋
- 僧帽筋
2-2. ダンベルトレーニング
2-2-1. ダンベルサイドレイズ
-
やり方
- 立ち姿勢で、両手にダンベルを持ちます。
- 両腕を体の横にまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと肩を水平方向に持ち上げます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を動かさずに、肩甲骨を使って持ち上げるように意識しましょう。
-
効果
- 三角筋中部
- 僧帽筋
2-2-2. ダンベルフロントレイズ
-
やり方
- 立ち姿勢で、両手にダンベルを持ちます。
- 両腕を体の前にまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと肩を前方向に持ち上げます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を動かさずに、肩甲骨を使って持ち上げるように意識しましょう。
-
効果
- 三角筋前部
- 僧帽筋
2-2-3. ダンベルリアレイズ
-
やり方
- 俯せの姿勢で、両手にダンベルを持ちます。
- 両腕を体の横にまっすぐに伸ばし、手のひらを互いに向けます。
- 肘を動かさずに、ゆっくりと肩を持ち上げます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント：肘を動かさずに、肩甲骨を使って持ち上げるように意識しましょう。
-
効果
- 三角筋後部
- 僧帽筋
3. おすすめのトレーニングメニュー
初心者向け
月曜日：胸・三角筋
- ダンベルベンチプレス：3セット x 8～12回
- ダンベルサイドレイズ：3セット x 10～15回
- ダンベルフロントレイズ：3セット x 10～15回
水曜日：背中・上腕二頭筋
- プルアップ：3セット x できるだけ回
- ダンベルベントオーバーロー：3セット x 10～15回
- ダンベルカール：3セット x 10～15回
金曜日：脚・上腕三頭筋
- スクワット：3セット x 10～15回
- レッグプレス：3セット x 10～15回
- ダンベルプッシュダウン：3セット x 10～15回
中級者向け
月曜日：胸・三角筋
- インクラインダンベルベンチプレス：3セット x 8～12回
- ダンベルショルダープレス：3セット x 10～15回
- ダンベルリアレイズ：3セット x 10～15回
水曜日：背中・上腕二頭筋
- ラットプルダウン：3セット x 10～15回
- ダンベルベントオーバーロー：3セット x 10～15回
- ダンベルハンマーカール：3セット x 10～15回
金曜日：脚・上腕三頭筋
- バーベルスクワット：3セット x 8～12回
- レッグプレス：3セット x 10～15回
- トライセプスプッシュダウン：3セット x 10～15回
上級者向け
月曜日：胸・三角筋
- デクラインダンベルベンチプレス：3セット x 8～12回
- ケーブルショルダープレス：3セット x 10～15回
- ダンベルリアレイズ：3セット x 10～15回
水曜日：背中・上腕二頭筋
- チニング：3セット x できるだけ回
- Tバーロー：3セット x 10～15回
- ダンベルコンセントレーションカール：3セット x 10～15回
金曜日：脚・上腕三頭筋
- レッグプレス：3セット x 15～20回
- レッグエクステンション：3セット x 10～15回
- スクワットマシン：3セット x 10～15回
トレーニングのポイント
- 各セット間の休憩は30～60秒程度
- トレーニング後は必ずストレッチを行う
- 十分な睡眠と栄養摂取を心がける
まとめ
このブログ記事では、三角筋中部のトレーニングについて、役割と重要性から効果的なトレーニング方法まで、詳しく解説してきました。
三角筋中部は、肩幅を広げるために欠かせない筋肉です。三角筋中部を鍛えることで、逆三角形を作ることができます。
三角筋中部のトレーニングには、自重、ダンベル、マシンを使った種目があります。効果的に鍛えるためには、正しいフォームで行う、ゆっくりと丁寧に動かす、最後まで追い込む、十分な休息を取るなどのポイントを意識することが大切です。
トレーニング頻度とセット数は、週に2～3回程度、1セットあたり10～12回を目安に行うのが理想です。
トレーニングを行う際には、アップとクールダウンをしっかり行う、無理のない重さで行う、痛みを感じたらすぐに中止するなどの注意点も守るようにしましょう。
三角筋中部を効率的に鍛えるためには、トレーニング前にしっかりとウォーミングアップを行う、トレーニング中に意識的に三角筋中部を意識する、トレーニング後にはしっかりとクールダウンを行う、タンパク質をしっかりと摂取する、十分な睡眠を取るなどのポイントも意識しましょう。
このブログ記事を参考に、ぜひ三角筋中部を鍛えて、理想の逆三角形を作ってみてください。
