ラットプルダウンで理想の背中を手に入れよう！疑問を徹底解消！

1. ラットプルダウンとは？

1-1. 鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは、背中の筋肉の中でも特に広背筋を効果的に鍛えられる筋トレ種目です。広背筋は背中全体を覆う大きな筋肉であり、これを鍛えることで逆三角形体型を作り、美しい背中を手に入れることができます。

ラットプルダウンを行うと、広背筋の他に以下の筋肉も鍛えられます。

  • 僧帽筋下部
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 小円筋
  • 上腕二頭筋

 

 

 

 

1-2. マシンの種類と選び方

ラットプルダウンを行うマシンには、主に以下の2種類があります。

  • プルダウンマシン：バーを上から引き下げるタイプ
  • ローイングマシン：バーを前から引き寄せるタイプ

プルダウンマシンの方が初心者向けで、フォームが安定しやすいというメリットがあります。一方、ローイングマシンはより広範囲の筋肉を鍛えることができます。

マシンの選び方は、以下のポイントを参考にしましょう。

  • 自分の身長に合ったマシンを選ぶ
  • グリップの種類が豊富であること
  • シートの調節機能があること
  • 重量調節がしやすいこと

1-3. 自宅でできるラットプルダウン

ジムに行けない方でも、自宅でラットプルダウンを行うことができます。

  • 懸垂：バーにぶら下がり、体を持ち上げる
  • チューブトレーニング：チューブを使ってバーを引き下げる
  • ダンベル：ダンベルを持ち上げ、背中へ引き寄せる

これらの方法は、ジムのマシンを使うよりも負荷が低くなります。そのため、初心者の方は軽めの負荷から始めて、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

2. ラットプルダウンの効果

2-1. 背中全体をバランスよく鍛える

ラットプルダウンは、広背筋だけでなく、僧帽筋下部、菱形筋、大円筋、小円筋など、背中全体をバランスよく鍛えることができます。これらの筋肉がバランスよく鍛えられることで、美しい背中を作るだけでなく、姿勢改善や肩こり解消にも効果があります。

2-2. 広背筋を鍛えて逆三角形体型を作る

広背筋は背中全体を覆う大きな筋肉であり、これを鍛えることで逆三角形体型を作ることができます。逆三角形体型は、男性だけでなく女性にとっても魅力的な体型であり、健康的で美しい印象を与えることができます。

2-3. 姿勢改善と猫背解消

背中の筋肉が弱ると、猫背になりやすくなります。猫背は見た目が悪いだけでなく、肩こりや頭痛などの原因にもなります。ラットプルダウンを行うことで、背中の筋肉を鍛え、姿勢改善と猫背解消に効果があります。

2-4. 肩甲骨周りの柔軟性を高める

ラットプルダウンを行うと、肩甲骨周りの筋肉も鍛えられます。肩甲骨周りの筋肉が柔軟になると、肩こりや首こりの予防・改善に効果があります。

2-5. スポーツのパフォーマンス向上

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は、野球、テニス、ゴルフなど、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。

3. 正しいフォームとやり方

3-1. マシンへのセッティング

  1. マシンに座り、太ももと膝をパッドでしっかりと固定する。
  2. バーを肩幅よりも広めに握る。
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす。

3-2. グリップの種類と握り方

ラットプルダウンには、主に以下の3種類のグリップがあります。

  • オーバーハンドグリップ：バーを上から握る
  • アンダーハンドグリップ：バーを下から握る
  • ニュートラルグリップ：バーを手のひらが向かい合うように握る

オーバーハンドグリップは広背筋全体を鍛えるのに効果的です。アンダーハンドグリップは上腕二頭筋にも負荷がかかります。ニュートラルグリップは手首への負担が少ないので、初心者の方におすすめです。

3-3. 動作の流れとポイント

  1. 息を吸いながら、バーを胸まで引き上げる。
  2. 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりとバーを下ろす。
  3. 息を吐きながら、バーを元の位置に戻す。

3-4. よくあるフォームの誤り

  • 猫背になる
  • 腕の力で引き上げる
  • バーを下ろしきらない

これらのフォームの誤りは、ケガの原因となるだけでなく、効果も半減してしまいます。鏡で自分のフォームを確認しながら、正しいフォームで行う

 

4. トレーニングメニュー例

4-1. 目的に合わせたメニュー構成

ラットプルダウンのトレーニングメニューは、目的によって以下のように構成することができます。

  • 筋肥大：8〜12回、3〜4セット
  • 筋力アップ：5〜8回、3〜4セット
  • 筋持久力向上：12〜15回、3〜4セット

4-2. 初心者向けメニュー

  • ラットプルダウン：10回、3セット
  • 懸垂：5回、3セット

4-3. 中級者向けメニュー

  • ラットプルダウン：10回、4セット
  • 懸垂：8回、4セット
  • ダンベルロー：12回、3セット

4-4. 上級者向けメニュー

  • ラットプルダウン：8回、5セット
  • 懸垂：10回、5セット
  • weighted pull-up：8回、4セット

5. トレーニングのポイント

5-1. 適切な重量の選択

重量が軽すぎると効果が得られず、重すぎるとフォームが崩れ、ケガの原因となります。自分の筋力に合った適切な重量を選択しましょう。

 

5-2. 動作速度と回数

動作速度はゆっくりと、回数は8〜12回程度を目安に行いましょう。

5-3. 呼吸方法

バーを引き上げる時は息を吸い、下ろす時は息を吐くようにしましょう。

5-4. フォームの意識

背筋を伸ばし、猫背にならないように意識しましょう。また、腕の力で引き上げるのではなく、背中の筋肉を使って引き上げるようにしましょう。

5-5. トレーニング後のケア

トレーニング後は、しっかりとストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう。

6. ラットプルダウンでよくある質問

6-1. 効果が出ない原因

  • 重量が軽すぎる
  • フォームが間違っている
  • トレーニング頻度が少ない

6-2. 痛みや怪我の予防

  • ウォーミングアップをしっかりと行う
  • 適切な重量を選択する
  • 正しいフォームで行う

6-3. おすすめのトレーニング頻度

週に2〜3回程度が目安です。

6-4. 女性でも効果は出るの？

女性でももちろん効果が出ます。女性は男性よりも筋肉量が少ないため、男性よりも軽い重量から始めるようにしましょう。

6-5. 自宅でできるトレーニング方法

  • 懸垂
  • チューブトレーニング
  • ダンベル

7. まとめ

ラットプルダウンは、背中の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ種目です。正しいフォームで行うことで、逆三角形体型や美しい背中を作ることができます。また、姿勢改善や猫背解消、肩こり予防など、さまざまな効果が期待できます。

8. おすすめ情報

8-1. 参考書籍・記事