**力強い腕、引き締まった二の腕、憧れの逆三角形ボディ…**これらを実現するために欠かせないのが、上腕三頭筋のトレーニングです。
しかし、いざトレーニングを始めようとしても、
- 効果的なトレーニング方法が分からない
- 正しいフォームが不安
- なかなか成果が出ない
- ケガをしないか心配
といった悩みを抱える方も多いのではないでしょうか？
このブログ記事では、上腕三頭筋トレーニングに関する疑問や不安をすべて解決します。
プロの視点から徹底解説しているので、初心者から上級者まで、誰でも理想の腕を手に入れるためのヒントを見つけることができます。
1. 上腕三頭筋の役割と鍛えるメリット
1-1. 上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は、腕の裏側に位置する筋肉で、長頭、内側頭、外側頭の3つの筋頭から構成されています。
上腕三頭筋の役割
- 肘を伸ばす
- 腕を後ろに引く
- 前腕を内旋させる
上腕三頭筋を鍛えるメリット
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腕の筋肉量アップ
- 力強い腕を作る
- スポーツパフォーマンス向上
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二の腕の引き締め
- たるんだ二の腕を解消
- 女性らしい華奢な腕を作る
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スポーツパフォーマンスの向上
- 野球、テニス、バレーボールなど、多くのスポーツで重要な役割を果たす
- パフォーマンス向上に繋がる
-
姿勢改善
- 猫背や巻き肩など、姿勢の改善に役立つ
- 見た目も美しく、健康にも良い
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基礎代謝アップ
- 筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果的
1-2. 上腕三頭筋の3つの筋頭
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長頭
- 上腕骨外側上顆から起始し、尺骨頭と尺骨鷹嘴に停止
- 肘を伸ばす動作と、腕を後ろに引く動作に関与
- 上腕三頭筋の中で最も大きい筋頭
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内側頭
- 上腕骨内側上顆から起始し、尺骨体と尺骨鷹嘴に停止
- 肘を伸ばす動作に関与
-
外側頭
- 上腕骨外側上顆から起始し、肘頭部に停止
- 肘を伸ばす動作と、前腕を内旋させる動作に関与
1-3. 上腕三頭筋を鍛えるメリット
1-3-1. 腕の筋肉量アップ
上腕三頭筋は、腕の筋肉量の約7割を占める大きな筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体が太くなり、力強い腕を作ることができます。
特に、スポーツでは腕の筋肉量が重要です。野球、テニス、バレーボールなど、多くのスポーツで、ボールを投げる、打つ、掴むといった動作に上腕三頭筋が使用されます。上腕三頭筋を鍛えることで、これらの動作のパフォーマンスを向上させることができます。
1-3-2. 二の腕の引き締め
上腕三頭筋は、二の腕の筋肉量に大きく影響します。上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕のたるみが解消され、引き締まった腕になります。
女性にとって、二の腕は気になる部位の一つです。上腕三頭筋を鍛えることで、理想的な二の腕を手に入れることができます。
1-3-3. スポーツパフォーマンスの向上
上腕三頭筋は、多くのスポーツで重要な役割を果たします。
- 野球：投球動作
- テニス：サーブ、ストローク
- バレーボール：スパイク、ブロック
- バスケットボール：シュート、パス
- ラグビー：タックル、パス
これらのスポーツで、上腕三頭筋が鍛えられると、パフォーマンス向上に繋がります。
1-3-4. 姿勢改善
上腕三頭筋は、姿勢改善にも効果的です。猫背や巻き肩など、前かがみの姿勢は、上腕三頭筋が弱っていることが原因の一つです。上腕三頭筋を鍛えることで、姿勢を改善し、美しい立ち姿を手に入れることができます。
1-3-5. 基礎代謝アップ
上腕三頭筋は、基礎代謝に関与する筋肉の一つです。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことで、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。上腕三頭筋を鍛えることで、基礎代謝を上げ、ダイエットにも効果的です。
2. 効果的なトレーニング方法
2-1. 上腕三頭筋の3つの筋頭
上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の3つの筋頭から構成されています。それぞれの筋頭を効率的に鍛えるためには、さまざまなトレーニング方法を組み合わせることが重要です。
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長頭
- 肘を伸ばす動作と、腕を後ろに引く動作に関与
- ケーブルプッシュダウン、トライセプスプレス、ディップスなど
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内側頭
- 肘を伸ばす動作に関与
- クローズグリップベンチプレス、トライセプスキックバックなど
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外側頭
- 肘を伸ばす動作と、前腕を内旋させる動作に関与
- ダンベルオーバーヘッドエクステンション、ライイングトライセプスエクステンションなど
2-2. 自重トレーニング
自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を利用して行うトレーニングです。手軽に始められるので、初心者におすすめです。
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腕立て伏せ
- 長頭、内側頭、外側頭をバランスよく鍛えられる
- 初心者向けは膝つき腕立て伏せ、上級者向けはダイヤモンド腕立て伏せなど
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ディップス
- 長頭、内側頭を重点的に鍛えられる
- イスやベンチを使って行う
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プッシュアップ
- 長頭、内側頭を鍛えられる
- 腕立て伏せの膝つきバージョン
- トライセプスエクステンション
- 長頭、内側頭を重点的に鍛えられる
- 椅子に座って行う
2-3. マシンを使ったトレーニング
マシンを使ったトレーニングは、自重トレーニングよりも負荷を調整しやすく、安全に行うことができます。
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ケーブルプッシュダウン
- 長頭、内側頭を重点的に鍛えられる
- ジムにあるケーブルマシンを使って行う
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トライセプスプレス
- 長頭、内側頭を重点的に鍛えられる
- ジムにあるマシンを使って行う
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トライセプスキックバック
- 外側頭を重点的に鍛えられる
- ダンベルを使って行う
2-4. トレーニング頻度とセット数
上腕三頭筋は週に2～3回程度鍛えると効果的です。1回のトレーニングで、各部位を3セットずつ行うのがおすすめです。
2-5. トレーニングのポイント
- フォームを正しく意識する
- 負荷は徐々に上げていく
- 十分な休息を取る
3. 正しいフォームと注意点
3-1. 怪我を防ぐためのポイント
- ウォーミングアップをしっかり行う
- フォームを正しく意識する
- 自分の体力に合った負荷で行う
- 痛みを感じたらすぐに中止する
3-2. トレーニング中の注意点
- 呼吸を止めない
- 動作をゆっくり丁寧に行う
- 肘を動かしすぎない
- 背筋を伸ばしたまま行う
3-3. トレーニング後のケア
- クールダウンをしっかり行う
- ストレッチを行う
- 十分な栄養を取る
4. トレーニングプログラム例
4-1. 初心者向け
- 腕立て伏せ：3セット×10回
- ディップス：3セット×10回
- トライセプスエクステンション：3セット×10回
4-2. 中級者向け
- ケーブルプッシュダウン：3セット×12回
- トライセプスプレス：3セット×12回
- トライセプスキックバック：3セット×12回
4-3. 上級者向け
- ダンベルオーバーヘッドエクステンション：3セット×10回
- ライイングトライセプスエクステンション：3セット×10回
- フレンチプレス：3セット×10回
5. よくある質問
5-1. 上腕三頭筋を鍛えるのにどれくらいの頻度でトレーニングすればいいですか？
上腕三頭筋は週に2～3回程度鍛えると効果的です。
5-2. トレーニングの効果が出ないのはなぜですか？
- フォームが間違っている
- 負荷が足りていない
- トレーニング頻度が少ない
- 休息が不足している
5-3. おすすめのトレーニンググッズはありますか？
- ダンベル
- トレーニングチューブ
- プッシュアップバー
6. まとめ
上腕三頭筋トレーニング完全攻略！理想の「逆三角形」を手に入れるための秘密
力強い腕、引き締まった二の腕、憧れの逆三角形ボディ…
これらの目標を達成するには、上腕三頭筋トレーニングが不可欠です。
本記事では、上腕三頭筋の役割、効果的なトレーニング方法、正しいフォーム、よくある質問など、上腕三頭筋トレーニングに関する全てを網羅しました。
ポイント
- 上腕三頭筋は、腕の筋肉量の約7割を占める重要な筋肉
- 上腕三頭筋を鍛えると、腕の筋肉量アップ、二の腕の引き締め、スポーツパフォーマンス向上、姿勢改善、基礎代謝アップなどのメリットがある
- 自重トレーニング、マシンを使ったトレーニングなど、さまざまなトレーニング方法がある
- フォームを正しく意識し、自分の体力に合った負荷で行うことが重要
- トレーニング後のクールダウンとストレッチも忘れずに
本記事を参考に、自分に合ったトレーニングプログラムを作成し、理想の腕を手に入れましょう！
※記事内の情報は参考としてご利用ください。 ※個人の体調や体力に合わせて、無理のない範囲でトレーニングを行ってください。