減量を始めて１９日目
夫にも良い影響を与えているようで
全く運動しない夫が
ジムに通い出したり
👨🏻【俺も減量飯食べたい！】と
言い出したり
夫婦で健康になろうとしている所です笑
以前こちらの記事では書けなかった
↓
今回は私が具体的に何をして
筋肉量を増やしつつ
体脂肪率、体脂肪量を減らしたのか
ご紹介しますね😊
①７時間〜７時間半睡眠にする
🌃23時就寝→
🌅朝6時〜6時半起床
寝ているだけで
300kcal消費と言われてるので
睡眠はしっかりとる方がよいです
②起きたらコップ一杯のお水を飲む
腸が刺激されてるのか便秘知らずです
便秘はダイエットには大敵です⚠️
脂肪として蓄積されないようにしましょ💦
③空腹の状態で有酸素運動をする
普段身体は糖をエネルギーとしてますが
朝起きた身体は飢餓状態なので
脂肪をエネルギーとして動きます
脂肪をエネルギーとした状態で
有酸素運動をすると効率良く脂肪が燃えます🔥
週に180分、早歩きがオススメです！
私は早歩き30分を週６回
あさんぽとして取り入れてます
④食事はPFCバランスで管理する
これは目的や体格で数値が異なりますが
私は運動しながら
筋肉は減らさず脂肪を減らすという
減量を目的としているので
摂取可能カロリーに対して
P 30% （たんぱく質）
F 15% （脂質）
C 55% （炭水化物）
なので
P105g F23g C192g
今はこのバランスで摂取しています💪
ダイエットは運動１割
食事９割と言われているので
食事内容を改善するだけで
大分変化すると思います。
【あくまで私の経験上ですが😌】
糖質制限や炭水化物を食べないなど
個人的にオススメ出来ないです⚠️
理由はリバウンドするから。
あと年齢を重ねてからただ単に
カロリー制限だけをすると
お肌にハリがなくなってシワが目立ったり
こけたりして不健康に見えるんですよね。。。
死ぬまでその食生活を続けるって
現実的ではないし
私なら３食バランス良く食べて
健康的に痩せたいなと！✨
食べるのが大好きな私には
PFCバランスで食事管理するやり方が
ピッタリハマりました🙌笑
⑤夕食は19時までに済ませて
寝る３時間前までには必ず済ませる
食べたものをしっかり消化させてから寝ると
翌朝身体がスッキリ軽いです✨
食事の量は活動的な
朝昼しっかり食べて
活動量の少ない夜は軽めにするのが
オススメです😊
⑥水は2L飲む
冬は2Lキツイよねーー💦と思いきや
やれば意外と簡単です！
私は毎食度に500ml飲んでるので
３食で1500ml水を飲みます
残りの500mlはお風呂上がりや
気付いたとき飲むと
あっという間に2Lクリア出来ます✨
浮腫み防止になります🙆🏻♀️
⑦湯船に浸かる
30〜1時間半身浴で汗をかいて
お風呂あがりに筋膜リリースをする
⑧ジムへ行った時に筋トレの後
ランニングマシーンで傾斜１５度にして
速度5で30分歩き続けると
350kcal消費出来ます✨
イメージとしては30分早歩きで
山登りしてる感じです😂
中々ハード！笑
ですが筋力UPもするし脂肪燃焼も出来て
とっても効率が良いです◎
こんな事をやっていたら
体脂肪2キロ
体脂肪率4%落としましたよ🙌
脂肪1キロで7200kcalあるので
食事と運動で14400kcal消費出来ました✨
１ヶ月で脂肪を2キロ落としたいなら
1日あたり480kcal落とせば減るので
それを運動か食事で消費すれば
脂肪2キロ落ちます😊
勿論私も最初から全てこなすことは出来ず
自分がやれる事から取り入れていって
どんどん広がっていった感じなので💦
習慣化させて継続する事が大事なので
まずは１つ、取り入れてみては
如何でしょうか😄
今まで生きてきて今が１番健康！
という自信はあります❤️笑
睡眠と食事のお陰でお肌も調子良いし
あさんぽ効果でポジティブになれて
毎日身体と頭がすっごいスッキリしてる✨
あと２ヶ月半で私の身体は
どこまで変化するのか楽しみです🙌
【減量飯作ったよ】
たけまりさんレシピを参考に
久しぶりに女のマグマ作りました❤️
これを炊飯器で炊いて
6〜7時間寝かせます💤
たんぱく質にイカをプラスしたり
玄米をもち麦に変えたりと
ちょっとアレンジしました！
炊けたら少しお水をプラスして
７時間放置すると。。。
こんな感じの仕上がりに。
胸肉もトロットロですよ◡̈♥︎
全部計算してみると。。。
P90.3 F6.1 C125 861kcal
高タンパク、低脂質な減量飯✨
これを１日かけて食べます🍴
ストウブに移してみると。。。
すんごいボリューム！！
混ぜるとトマトリゾット風です🍅
しかしこれだけでは
カロリー不足なので
朝ご飯はいつも通りにたべました
P26.9 F10.4 C51.4 420kcal
昼、夜と女のマグマを食べますが
２食では絶対に食べきれない量なので
小分けにして食べきります🤣
長々と最後までお読み頂き
ありがとうございました❤️
今日も感謝です✨🙏
🌷New Arrival 🌷
⏰2/9 19:00〜
それでは❤️