糖化は内部と外部の老化を引き起こし、ひどい場合は脳卒中を引き起こすリスクがあります。
皆さん、「糖化」という言葉を聞いたことがありますか？
体が糖分を過剰に摂取すると、タンパク質と結合して糖化と呼ばれる終末糖化産物（AGEs）が形成され、これを糖化と言います。
終末糖化産物（AGEs）は本来皮膚や人の体内に蓄積されますが、喫煙習慣や長期間の不適切な食生活などを続けると、体の各所に炎症を引き起こしやすくなります。特に、糖尿病患者は血糖値が高く、終末糖化産物の生成が早いので、合併症を引き起こす可能性が非常に高くなります。
糖化は抜け毛・シワやシミなどを引き起こし、実年齢よりも老けて見えるだけでなく、内臓へのダメージも軽視できません。脳卒中・糖尿病・高血圧・心臓病・認知症などの疾病にも注意が必要になります。
日本糖化研究の権威である山岸昌一教授は、次の3つの食品の調理方法が糖化を引き起こす可能性が最も高いと注意を促しています。
⚠️高温で手早く炒める
⚠️高温で揚げる
⚠️長時間高温で焼く
ですが、おいしい食べ物なしで、どうして人生が成り立つのでしょうか？
たまに食べたくなるときは、
1️⃣肉類を揚げる前に、「酢」または「レモン汁」に浸ける‘
酢またはレモン汁の量は鶏肉1枚につき大さじ1程度、ニンニクとショウガを加えて15分ほど浸して味を染み込ませてから、片栗粉をまぶし揚げる。肉類に含まれるタンパク質は、酢やレモン汁の酸性作用で糖と結合しにくくなり、高温で揚げても最終糖化産物の生成量が半減します。
2️⃣肉を焼いたり、炒めたりするときに「キノコ類」或は「タマネギ」を加える
キノコ類やタマネギに含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにし、糖化反応を抑える効果があります。 キノコ類に豊富に含まれるキチンは最終糖化産物と結合し、腸から最終糖化産物を吸収するのを抑制します。タマネギに含まれるケルセチンはアンチエイジング成分で、糖とタンパク質の結合を効果的に抑制します。
3️⃣ 有機野菜を摂る
野菜の食物繊維も糖化を抑制します。 ホウレンソウ・小松菜・トマト・インゲン・カリフラワーには、糖化反応を抑制するポリフェノール、ビタミン・α-リポ酸が豊富に含まれています。山岸教授は約4000人を対象に行った研究で、生野菜をよく摂る人は皮膚における最終糖化産物の蓄積程度が実年齢の平均より低いことを発見しました。山岸教授は、野菜はできるだけ生で摂り、丸ごと摂るのが良く、冷凍野菜は解凍や調理中にビタミンや食物繊維が失われる可能性があるため、使用は控えめにすることをアドバイスしています。
4️⃣ 植物性タンパク質も動物性タンパク質も重視する
肉類よりも魚介類の方が優れている
動物性タンパク質を重視しすぎると腎臓に負担がかかりやすく、大腸ガンのリスクが高まりますので、豆類などの植物性タンパク質と一緒に食べるのがよいでしょう。また、糖化作用の三要素は「タンパク質＋糖分＋加熱」であるため、衛生条件が許せば最終糖化産物を生成しにくい刺身や生魚介類が最適な選択になります。
上記を読んでも、まだ三食の用意の仕方がわからない方は、高温調理の削減と抗糖化食材の使用に焦点を当てた、画像にある三食の詳細な見本を参照してください。
いっしょに見てみましょう！
抗糖化の三食メニュー
内部も外部も若返ります
朝食
・緑色の野菜とタンパク質のサラダ
ホウレンソウ・小松菜・トマト・四季豆・カリフラワーの中から選んで、ゆで卵と一緒に摂る
・ナッツ入りのギリシャヨーグルト
・無糖緑茶
昼食
・チキンとマイタケ炒めの生野菜包み
鶏肉を先にレモン汁とニンニクで１５分漬ける
マイタケと一緒に炒め、生野菜で包んで食べる
・玄米飯
レモン水
タマネギとマッシュルームのスープ
夕食
・刺身の盛り合わせ
・ゴマとホウレンソウのサラダ
・豆腐の味噌汁
・無糖緑茶
画像はYahoo、支藝樺消費3.0より
