膝の痛みに悩まされている方は多いと思います。中高年世代に多い膝痛は、主に「変形性膝関節症」、「半月板損傷」、「膝靭帯損傷」、「関節リウマチ」などです。
この中で圧倒的に多いのは、変形性膝関節症。膝の軟骨の老化、擦り減りにより、膝に痛みが出ます。国民の4人に1人がかかっていると言われ、高齢になるほど高まります。
また、〇脚の方や太っている方に疾患です。それは〇脚であると、膝の関節がゆがんでいるので軟骨の減りも不均衡で大きいこと、また体重が増えるほど関節への負担は大きくなるという理由があります。
ただし半月板損傷、リウマチの診断は病院で検査をされないとわかりません
初期症状は歩き始めに痛く、階段の上り・下りで痛みが出て、長く歩くと痛いが、休むと治る、正座ができない、立ち仕事ができないなどです
「加齢とともに膝の関節はどうしても変形していきます。しかし日常的に体を上手く使ったり、整体で〇脚の歪みや関節のズレを治したり、正しい姿勢を維持することで、変形が起きたとしても、痛みなく無事に過ごせるようになります」
そこで毎日ご自身でもできられることを書いてみます
「ストレッチで膝と股関節の可動域を増やしつつ、脚の筋肉をつけるのがポイントです。ストレッチで膝の伸びを維持、そして大腿四頭筋・内側広筋の筋力を強化することで、膝の曲げ伸ばしをスムーズにすると、姿勢が整ってきて、膝に痛みが出にくくなります」
そして部位とその理由ですが。理解してストレッチと筋力強化を行うと、漫然と行うよりはるかに効果があります
膝の可動域を保つ
脚の筋力（おもに大腿四頭筋・内側広筋）を保つ
股関節・骨盤周囲の可動域を保つ（おもに大殿筋、中殿筋、腸腰筋）
股関節・骨盤周囲の筋力を強化する（おもに中殿筋・腹筋群）
この４つを常に心がけ、リハビリとトレーニングをすることで、膝の痛みが緩和されます。
膝の骨・関節は、完全に伸びたときに安定する構造になっています。伸びが悪くなると関節が不安定になり、負担が増し、痛みと変形を招きます。しかも関節が不安定な分、筋肉に過剰な負担がかかって硬くなっていきます。すると、膝の曲げ伸ばしが困難になり、悪循環が起きます
この膝の関節可動域をきちんと伸ばせるように保つには、膝をまたぐ筋肉の「ハムストリングス」と「腓腹筋」の柔軟性を取り戻すことが重要です
ハムストリングスは「ももの裏側」の筋肉であり、膝関節・股関節をまたぐ筋肉です。
また、「ふくらはぎ」の筋肉である下腿三頭筋は腓腹筋・ヒラメ筋の２つで構成されますが、そのうちの腓腹筋は膝関節・足関節をまたぐ筋肉です。
ハムストリングスと腓腹筋は、１つの筋肉が2つの関節に影響を与える筋肉であり、柔軟性の低下がからだ全体の姿勢に大きく影響します。そして繰り返しますが、この２つの筋肉の柔軟性がなくなると、膝関節の可動域が狭くなり、反対に柔軟性を取り戻すことで膝関節がピンと伸びることができ、安定します。
重要なのはハムストリングス（大腿二頭筋）のマッサージとストレッチです
最初にハムストリングスをよくもんで柔らかくします
次にストレッチです。
（1）地面に座って膝を曲げ、足先をつかむ
（2）背筋を伸ばし、そのままの姿勢で踵を少しずつ前に押し出す
（3）もも裏に張りを感じるまでゆっくりと息を吐きながら伸ばし十数秒間キープする
腓腹筋のストレッチ
続いて、下腿三頭筋の一部の「腓腹筋」のストレッチも行います。この腓腹筋は、膝裏からふくらはぎを通り、踵についている筋肉です。
（1）イスや壁を支えにして、両足の踵をしっかりと地面につける
（2）つま先をまっすぐ前に向ける
（3）膝をしっかり伸ばし、腰を前に移動させ、ゆっくりふくらはぎを伸ばし十数秒キープする
ベストは一日2回ですが、難しければ一日一回でもOKです。
もしも膝に痛みがあったりするときは無理をせず、痛みを感じない程度までのストレッチにします
ご自身では治せない膝関節の歪みやつまり、〇脚などを改善されたい方はお越しください
健やか整体 福岡