こんにちは。
ウォーキングや筋トレを続けている方から、
こんな質問をいただくことがあります。
「今日は腰が痛いんですが、運動は休んだ方がいいですか？」
腰が痛いと、
「動かしたらもっと悪くなりそう…」
「今日は安静にしておこう」
と思いますよね。
でも、
腰痛があるからといって、
必ずしも運動を全部休む必要はありません。
かといって、
「腰痛は動いた方がいいから、痛くても頑張る！」
というのもおすすめできません。
大切なのは、
「休むか、運動するか」の二択ではなく、
その日の状態に合わせて運動量を調整することです。
腰が痛いときは安静にした方がいい？
以前は腰痛になると、
「できるだけ動かさない」
「横になって安静にする」
といった対応がよく行われていました。
しかし現在では、
多くの一般的な腰痛では、
必要以上に安静にするよりも、
できる範囲で普段の活動を続けること
が勧められています。
もちろん、
腰が痛い日に無理をして
運動する必要はありません。
ただ、
「腰が痛い＝今日は一日中動かない」
と考える必要もないということです。
「動いた方がいい＝いつも通り運動する」ではありません
ここはとても大切です。
例えば普段、
30分ウォーキングしている人がいるとします。
腰が痛い日に、
「運動は身体にいいから」
と無理して30分歩く必要はありません。
そんな日は、
30分 → 10～15分程度
にしてみてもいいでしょう。
普段ランニングしているなら、
ウォーキングに変更する。
筋トレをしているなら、
重量を軽くする。
腰に負担を感じる種目だけ休む。
このように、
その日の状態に合わせて運動の
「種類・時間・強度」を変えればいいのです。
腰痛がある日は「0か100か」で考えない
大切なのは、
「腰が痛いから今日は何もできない」ではなく、
「今日は何ならできるかな？」と考えることです。
運動中に少し痛かったら、すぐやめるべき？
これもよく聞かれる質問です。
運動中に
腰に少し違和感や痛みが出たからといって、
必ずしも腰を傷めているとは限りません。
特に長く続いている腰痛では、
「痛みの強さ＝腰の損傷の大きさ」
とは限りません。
そのため、
「少し痛いから絶対に動いてはいけない」
と考えすぎる必要はありません。
ただし、
運動を続けるほど
痛みが強くなっていく場合は注意が必要です。
そんなときは無理をせず、
運動時間を短くする
負荷を軽くする
別の運動に変更する
などの調整をしてみましょう。
「運動したとき」だけでなく、その後も確認する
もう一つ大切なのが、
運動後の腰の状態を見ることです。
例えば、
「歩いていると少し腰が気になったけれど、終わったら元に戻った」
「翌朝も特に悪化していない」
のであれば、そ
の運動量は身体に合っていたわけです。
反対に、
「運動してから明らかに痛みが強くなった」
「翌日になってもいつもよりかなり痛い」
という場合には、
少し頑張りすぎた可能性があります。
その日の痛みだけではなく、
運動後や翌日の身体の反応をみて
運動量を調整するのも大切です。
運動してはいけない腰痛
ここまで
「腰痛があっても必要以上に安静にしなくていい」
とお伝えしましたが、
すべての腰痛に当てはまるわけではありません。
例えば、
・転倒や事故のあとから強く痛む
・足に力が入りにくい
・しびれなどの症状が急速に悪化している
・排尿や排便に異常がある
・発熱などを伴っている
・今まで経験したことのない強い症状がある
このような場合は、
まず医療機関に受診することが大切です。
腰痛の日は「休む」より「調整する」
腰痛がある日に覚えておいてほしいのは、
「痛いから完全に休む」
でも、
「痛くても頑張って運動する」
でもありません。
その中間があります。
いつもの30分を10分にする。
ランニングをウォーキングに変える。
筋トレの重量を軽くする。
痛みが出る運動だけ休む。
その日の腰の状態に合わせて変えていいのです。
腰痛がある日は、
「今日は運動を休むべきかな？」
ではなく、
「今日はどのくらいなら動けそうかな？」
と考えてみてください。
無理に頑張る必要はありません。
でも、
必要以上に怖がって
身体を動かさなくなる必要もありません。
「完全に休む」でも「無理して頑張る」でもなく、
その日の状態に合わせて動く。
腰痛と上手に付き合いながら
運動を続けることが大切です。
