変形性膝関節症を自分でケアするコツ5選
変形性膝関節症で「できるだけ手術は避けたい…」というあなたへ。
今回は、膝にやさしいセルフケアのポイントと、
「そろそろ手術を考えたほうがいいかも？」
というサインをわかりやすくまとめました。
１． まずは“体重”と“動かし方”をチェック！
・体重管理は基本の“き”。膝には体重の３～５倍の負荷がかかるため、
体重が１kg減るだけで膝への負担が３～５kg減ります。5％ほど体重を落とせば、
痛みや動きやすさがかなり変わってきますよ。
・大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えると、
膝まわりが安定して痛みが和らぎます。
椅子に浅く座って立ち上がる“椅子スクワット”や、
床に仰向けで脚をまっすぐ持ち上げる“レッグレイズ”がおすすめ。
２． 毎日ちょっとずつ、無理なく続けよう
1.ストレッチで硬さをほぐす
太ももの裏（ハムストリング）やふくらはぎをゆっくり伸ばす。
１か所につき30秒ほど保つのがコツ。
2.バランス練習で転倒予防
片脚立ちを10～20秒ずつ。壁や机につかまりながらでOK！
3.低負荷の有酸素運動
水中ウォーキングや自転車こぎなら、膝にかかる衝撃を抑えつつ体力アップ。
週に150分が目安です。
⚫️ポイント
痛みが強いときは無理せずに休んで、アイシングを。
痛みが落ち着いたら再開しましょう。
３．サポーターや杖も味方に
・サポーター・ブレースは膝のぐらつきを抑えてくれます。
・杖を使うと、膝への体重のかかり方がぐっと楽に。
慣れるまでは短時間から試してみるといいですよ。
４．「そろそろ手術？」のサインを見逃さないで
セルフケアを３～６か月続けても…
・昼でも夜でも痛くて眠れない
・100mも歩けない、階段の上り下りができない
・膝が大きく変形してガクガクする
こんな場合は、専門医に相談を。
まとめ
1.まずは体重と筋力アップ：膝への負担を減らして、安定性を高めましょう。
2.日々のストレッチ＆バランス練習：無理なくコツコツ続けることがカギ。
3.サポーターや杖も有効活用：早めに取り入れてラクに動けるように。
4.セルフケアだけで難しくなったら手術の検討も：痛みや機能の変化を見逃さず、専門医へ。
自分でできるケアで痛みをやわらげつつ、必要なら最適なタイミングで手術を選ぶ。
このバランスが、長く元気な膝生活を支えてくれますよ！
