坐骨神経痛 緩和ストレッチ ６選
坐骨神経痛に対するストレッチは、
痛みの緩和や症状の改善に役立つ
自宅で行えるセルフケアです。
坐骨神経痛を和らげるための効果的なストレッチ６選を紹介します。
1. 膝抱えストレッチ
仰向けに寝ます。
一方の膝を胸に向かってゆっくり引き寄せ、
反対の足は床に伸ばします。
30秒間その位置をキープし、
ゆっくりと元の位置に戻します。
両足交互に3回ずつ行います。
2. 腰を伸ばしストレッチ
仰向けに寝転びます。
両膝を曲げて足裏を床につけます。
両膝を胸に引き寄せ、30秒間キープします。
3. パイレーツストレッチ
仰向けに寝ます。
膝を曲げて足裏を床につけます。
片足の足首を反対側の膝の上に置き、
手で抱え込むようにして膝を胸に引き寄せます。
この位置で30秒間保持します。
反対側も同様に行います。
上記３つのストレッチは
腰周りの筋肉を柔らかくし、
坐骨神経にかかる圧力を減少させます。
ストレッチは
息を止めずに自然呼吸で行ってください！
息ができないストレッチは
強すぎますのでオススメできません。
4. ペルビックチルト
仰向けに寝ます。
膝を曲げて足裏を床につけます。
深呼吸をします。
深く息を吸った時に、
腰を床に押し付けるイメージで行います。
数秒間キープした後、リラックスします。
この動作を5〜10回繰り返します。
腹筋を強化し、
腰部の安定性を高めることができます。
5. 背骨のストレッチ
四つ這いになります。
猫のように体を丸めます。
その後脱力します。
体を丸めた状態で数秒間キープし、
脱力した状態も同様に行います。
このストレッチは脊柱の可動性を向上させ、
坐骨神経への圧力を軽減します。
6. ハムストリング・ストレッチ
椅子に座り、
一方の足を伸ばして床につけます。
背筋を伸ばしたまま、
上体を前に倒して、
伸ばした足のつま先を軽く引っ張ります。
この姿勢を20～30秒間キープします。
反対側も同様に行います。
ハムストリングが柔らかくなることで、
腰への負担が軽減され、坐骨神経痛の症状が緩和されます。
これらのストレッチは、
坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立つだけでなく、
日常の姿勢や動作の改善にも繋がります。
ただし、ストレッチ中に痛みが増す場合は、
無理をせず、必要に応じて専門の医師に相談してください。
毎日続けることで、
症状の改善を感じることができるでしょう。
