こんばんは
Body Conditioning Studio SUAY
インストラクターKaoriです
リクエストにお答えし、
「美尻トレーニング」のワークショップを行います
どうやって美尻が作れるのか
どの筋肉が美尻作りに関わるのか
美尻を作る筋トレには、
どんな負荷や頻度が適切か
しっかり理解して
効率よく鍛えていきます
最近は「美尻」ブームですが、
これは女性に限られたものではないです
男性にもメリットはたくさんあります。
引き締まった筋肉は、
見栄えを良くするだけでなく、
足を長く見せる効果もあります
また、
ウエストに繋がっている部位のため、
ウエストの引き締め効果もあるのです
お尻の筋肉＝臀筋群(でんきんぐん)は
表層から順に、
大臀筋(musculus gluteus maximus)
中臀筋(musculus gluteus medius)
小臀筋(musculus gluteus minimus)
と三層の構造をしています
この三つの筋肉が作用して、
脚部を後方に持ち上げる働きをします。
また、脚部を外旋(つま先を開く)
させる作用もあります
大臀筋は、
お尻の後面から横までを覆うように
位置している筋肉です。
股関節を動かす筋肉で、
太ももを後ろに振るような運動で
鍛えることができます。
とても大きな筋肉で
キュッと上がったヒップラインを作るには
欠かせない筋肉です。
中臀筋は、
その大臀筋の内側に付いている筋肉です。
斜めについていて、
股関節や太ももの動作に関わる筋肉です。
お尻のタレを防ぐのに重要です
ハムストリングスは太もも裏の筋肉です。
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の
３つの筋肉の総称になります。
膝関節を屈曲させる作用があります。
また、臀筋群を共働して、
脚を後ろに上げる動きも行います。
また、臀筋群を共働して、
脚を後ろに上げる動きも行います。
太ももとお尻の境目にあたりますので
ハムストリングスを鍛えると
お尻との境目がはっきりして、
横から見たラインをきれいにしてくれます。
足を長く見せることもできます。
ヒップアップのためには、
ただやみくもに筋トレをしても
効果はあまりありません。
ターゲットにする筋繊維の種類を理解し、
適切な重量・回数設定で
トレーニングを行っていくことで
効率的なヒップアップが可能です
筋肉を構成する筋繊維には、
以下の三種類があります。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：
60秒以上の持続的な運動に
使われる筋繊維で、
鍛えても筋肥大せずに
筋密度が向上します。
低負荷のトレーニングで鍛えられます。
酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、
20回以上の反復動作で限界がくる、
重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：
30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、
鍛えるとやや筋肥大します。
中負荷トレーニングを行います。
酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、
15回前後の反復動作で限界がくる、
重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：
30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、
鍛えるとよく筋肥大します。
高負荷トレーニングを行います。
グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、
10回前後の反復動作で限界がくる、
重量・回数設定でトレーニングします。
美尻を目指して、
ヒップアップを行いたい場合、
部分的にほどよく筋肉を大きくしたい場合、
中負荷のトレーニングで
メニューを組むのがベスト
筋肉は筋トレによって負荷を受けると、
筋繊維が破壊されます。
そして、回復する時に、
負荷を受ける前よりも強くなって
回復する能力が備わっており、
この回復する力を「超回復」と呼びます
筋トレはこの超回復の特性を
利用しながら行います。
この超回復という筋肉の特性を利用し、
定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、
筋肉を強くしていくのが
「筋トレと超回復」の基本理論です。
美尻作りを行う際に鍛える筋肉では、
大臀筋は４８時間、
ハムストリングスは７２時間
なので、美尻を作る筋トレを行う際は、
ハムの７２時間に合わせるのがベスト
つまり２日おき、週に２回程度が、
美尻作りの筋トレに適切な頻度
ゴムバンドを使ったエクササイズも
紹介していきます
【日時】
１１/２４（土）１１：００～１３：００（２時間）
【受講料】５,０００円（税込、テキスト代込み）
【定員】８名（最低催行人数１人〜可）
【参加資格】どなたでも参加できます。
【キャンセル料】
１０/２９～１１/１０迄のキャンセル キャンセル料なし（２週間前）
１１/１１～１１/１７迄のキャンセル キャンセル料５０％（１週間前）
１１/１８～１１/２２のキャンセル キャンセル料７０％（前々日まで）
１１/２３,２４（前日,当日キャンセル）キャンセル料１００％
【特典】
ゴムセラバンドのプレゼントあり
少人数のため、
お早めにお申し込みくださいませ
【講師】kaori
PMA（Pilates Method Alliance）
ポールスターピラティス（マット、リフォーマー）
FTPピラティス（マット）
STOTTピラティス（マット）
BASIピラティス（リフォーマー）
PHIピラティス（マット）
PMA-CPTを取得。
各ピラティス団体のコンプリヘンシブ資格者
（マットだけではなく、マシン資格を保有している資格者）の上位資格です。
AFAA（Aerobics and Fitness Association of America）
エアロビクス、アクアビクス、ステップ、キッズエアロ、パーソナルトレーナー認定
全米ヨガアライアンス200時間（RYT）
アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガ修了
タイ古式マッサージ（タイ政府公認）
ワットポー（バンコクスタイル）
ベーシック、アドバンス、フットマッサージ、
キッズマッサージ、マタニティマッサージ、ベイビーマッサージ、
チェンマイ（タイ文科省公認）
CLS Massage School
Chaingmai Classic Art Thai Massage School
ベーシック、アドバンス
ハワイ州公認ロミロミオイルマッサージ
バリニーズ（バリ）
スェディッシュ（スェーデン）
スイナ（中国式オイルマッサージ）
中医学未病研究会講師
PNFトレーニング療法士
健康運動指導士
健康運動実践者
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