Khi chăm sóc dinh dưỡng sau sinh, việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Thực tế, quá trình tiết sữa của sản phụ làm tăng nhu cầu năng lượng thêm khoảng 500 calo/ngày. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của mẹ cần được xây dựng đầy đủ 4 nhóm chất chính: chất đạm, chất béo, bột đường, vitamin và khoáng chất.
1. Danh sách thực phẩm hỗ trợ lợi sữa hiệu quả
1.1. Nước uống đóng vai trò nguyên liệu tạo sữa
Nước lọc đóng vai trò vô cùng thiết yếu vì chiếm đến 87% thành phần của sữa mẹ. Trong thời gian cho con bú, mẹ nên duy trì uống từ 2 đến 3 lít nước (khoảng 10-15 cốc), chia đều trong ngày. Mẹ có thể bổ sung nước ấm trước khi cho con bú khoảng 30 phút để hỗ trợ kích thích phản xạ xuống sữa.
1.2. Thịt nạc giàu đạm và vi chất cho sản phụ
Các loại thịt nạc, thịt bò, thịt gia cầm (như thịt gà) và thịt cừu là nơi bổ sung chất đạm dồi dào. Các món ăn từ thịt chứa nhiều chất đạm cùng các vitamin nhóm B (B6, B12), sắt, kẽm, vitamin A và D. Đặc biệt, thịt bò rất giàu sắt và protein, giúp ngăn chặn thiếu máu do thiếu sắt ở sản phụ.
1.3. Cá tươi, hải sản và động vật vỏ cứng
Các loại cá như cá hồi, cá quả, cá thu, cá trắm, cá mòi cùng tôm, cua và động vật có vỏ cung cấp protein chất lượng cao. Đáng chú ý, các loại cá béo chứa lượng Omega-3 dồi dào giúp tăng cường nhận thức cho trẻ. Đồng thời, hàm lượng kẽm và sắt trong hải sản còn hạn chế tối đa rụng tóc sau sinh. Mẹ lưu ý cần làm sạch và nấu chín, tránh ăn đồ sống hoặc tái.
Bổ sung tôm vào thực đơn giúp mẹ thêm nguồn protein và dưỡng chất hỗ trợ mẹ đa dạng hóa bữa ăn, giúp mẹ bổ sung dinh dưỡng trong giai đoạn cho con bú.
1.4. Nguồn vi chất phong phú trong quả trứng
Trứng là món ăn phổ biến nhưng chứa hàm lượng vi chất lớn như protein, lipid, vitamin A, B, C, D, beta carotene, canxi, sắt, phospho và choline. Nhóm dưỡng chất này giúp nâng cao hệ miễn dịch, cải thiện thị giác và hạn chế tình trạng thiếu máu.
1.5. Bổ sung chất xơ và khoáng chất từ rau củ
Các loại rau như rau ngót, rau lang, rau mồng tơi, bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, cà rốt, bí đỏ chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin A, C, E, B và khoáng chất. Khẩu phần rau xanh khuyến nghị là khoảng 400–500g mỗi ngày nhằm ngăn ngừa hẳn chứng táo bón. Đặc biệt, quả đu đủ chín hoặc đu đủ xanh nấu chín chứa nhiều vitamin A, C hỗ trợ sản sinh oxytocin giúp tăng sản xuất sữa. Đậu xanh cũng chứa Laktagogum giúp tăng lượng sữa.
1.6. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh cùng các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu phụ) chứa lượng chất xơ và folate cao. Ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, quinoa cung cấp carbohydrate phức hợp. Nguồn củ giàu tinh bột chứa vitamin A, C, D, E giúp tăng tiết sữa và hạn chế táo bón.
Nhóm hạt, ngũ cốc đa dạng mang đến nguồn dinh dưỡng phong phú để mẹ xây dựng khẩu phần ăn cân bằng, hỗ trợ mẹ duy trì dinh dưỡng trong thời kỳ cho con bú.
2. Một số quy tắc chăm sóc cơ thể hỗ trợ tuyến sữa
2.1. Chia nhỏ bữa ăn và phong phú bữa ăn
Sản phụ nên bổ sung thực phẩm thành 5–6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ. Việc này giúp hạn chế việc nạp quá nhiều thức ăn cùng lúc, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu tối đa dưỡng chất. Mẹ nên chọn thực phẩm tươi ngon, hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều calo rỗng và đường.
2.2.Duy trì sinh hoạt khoa học và tránh xa các chất kích thích
Mẹ cần tránh xa thuốc lá và khói thuốc thụ động. Đồng thời, không nên áp dụng các phương pháp kích sữa quá đà ngay sau sinh. Tạo tâm lý dễ chịu, giảm căng thẳng là yếu tố then chốt để hormone oxytocin hoạt động hiệu quả, giúp duy trì nguồn sữa.
Có thể thấy, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đóng ý nghĩa rất lớn đối với nguồn sữa cho con bú. Bằng cách kết hợp các nhóm thức ăn giàu dinh dưỡng cùng chế độ nghỉ ngơi điều độ, mẹ hoàn toàn có thể duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé yêu phát triển toàn diện.
NỘI DUNG NÊN ĐỌC