今回の朝食の実験のテーマは、食事前に運動を1時間行うことでピークが抑えられるか
の確認です。在宅勤務の勤務日の朝は食事の後の運動の時間の確保は難しいです。
また、朝食後に運動すると暑い日には汗をかくので家に帰ってきてからシャワーを
浴びる時間も考えなくてはいけません。
その点、朝食前の運動は早起きさえ出来れば運動の時間をたっぷり確保できますし
早朝ですと清々しい気持ちでウォーキングができます。途中には小鳥などの動物とも
出会えますし、飼い主を連れて散歩している色々な種類の犬を見るのも楽しいです。
と言う訳で6:30に目覚ましで起床して身支度を済ませ、十分に水を飲みウェストバック
には冷たい水を入れた水筒と、万が一のための折り畳み傘を入れて6:48に散歩に出かけ
ました。
お気に入りの小さな公園で体操とスクワットと筋トレを行い、7:12からウォーキングを
再開し、知らない小道に迷い込んで行き止まりで引き返したりしながら7:56に家に戻って
シャワーを浴びました。
空腹での運動中にFreeStyleリブレで測った間質液中のグルコース濃度が 131 mg/dL
まで上がっていたのは、主に肝臓で脂質やアミノ酸からグルコースを作り出す、糖新生が
行われたためかもしれません。やり過ぎると筋肉量が減ってしまうため注意が必要です。
結果は朝食前の運動に食後高血糖を抑える効果があると分かりました。朝食後50分後に
179 mg/dL のピークに達したあと、すーっと下がって行きました。グルコース濃度が
120 mg/dL を超える持続時間は食事後に運動した場合の2/3程度です。
朝食前に運動の時間を確保できる在宅勤務日は、糖新生による筋肉量低下が起きない
程度の強度でこれからも早朝の散歩を楽しみたいと思います。バナナを少し食べてから
出かけるのもいいかもしれません。
リブレ8日目の様子：
今回の昼食の実験のテーマは、食事後のサイクリング 30分の運動の効果の確認です。
サイクリング専用道ではありませんが、比較的交通量が少なくて危険が少なく、
上り下りが緩やかで往復すると30分程度の一般道が家の近くにあります。
使っている自転車は後輪6段ギヤ付きで泥除け無しのクロスバイクです。勤務先で
溜まったポイントを景品に交換できる制度がありそれを使ってタダで入手しました。
結果は予想以上でした。昼食終了後3分で自転車に飛び乗って快適に道を走ります。
ウォーキングと違って、風を受けて走るので汗をあまりかかないのもメリットです。
ただ、リブレの計測は止まっている時でないと危ないので困りました。リブレを
終了した後の運動には関係のない話ですが。
食後20分で 144 mg/dL のピークに達しました。また 120 mg/dL を超える持続時間も
かなり短く食事後にウォーキングした場合の1/3になりました。運動終了後の再上昇も
ありませんでした。
今回たまたまなのかもしれません。リブレがあるうちにもう一度試してみたいと
思います。再現性があるようだったら、晴れていて道に水溜りがなく昼食後に30分の
時間がある時は、サイクリングを第一の運動の選択肢にしたいと思います。
今回はおやつはお煎餅 2枚とチョコ 3カケラです。ミルクティーと一緒にいただき
ました。美味しかったです。食後は特に運動をせず仕事に戻りました。
結果はおやつを食べた後の1時間20分後にピークの 147 mg/dL となりそこから
下がっていきました。
このくらいの量のお煎餅とチョコをおやつで食べても問題無しと分かりました。
今回の夕食の実験テーマは、7日目と同じく食後の体操です。今回は 脊柱の回旋より
疲れるが効果の高そうなスクワットを部屋で行います。
前回と同じく、食事前の20分ほどのウォーキングを行っています。丁度、駅まで
明日の夕食のおかずを買ってくる用事があったためです。
運動は、体操 2 set、 スクワット 200回を10分ぐらいかけて行った後、いつもより
ゆったりとしたペースのスクワットを、グルコース値の上昇が止まってピークに
なった後、ある程度下がってここで運動を止めても、その後あまり上がらないだろうと
思えるまで続けることにしました。
結果は、食事終了後 10分経った頃にいつも行う体操を2 set、通常スピードの
スクワット 200回を行いました。食後20分のこの時点で 157 mg/dLでした。
そこからゆったりとしたあまりキツくないスクワットを100回行ってはリブレで計測し
下がり始めていなければ、またスクワット 100回を追加して行きます。
食事後 30分にピークの 165 mg/dL に達しました。食事後 50分で 131 mg/dL まで
下がったので、スクワットを止めました。結局、スクワットは +600回やっていました。
脊柱の回旋に比べて効果がありそうというのがやってみての実感です。
食事後の部屋での運動するなら、スクワットもありだと思いました。昼食の時の
サイクリングの結果からすると、部屋にエアロバイクがあればもっと効果的と思います。
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