筋トレ後、筋肉は回復しながら成長していきます💪
一般的に、強いトレーニング後は筋タンパク質の合成が48〜72時間ほど続くとされています。
では、筋トレは2〜3日おきが正解？
実は、筋肉の回復や成長に必要な休息時間は、運動の強度や部位、個人差によって変わります。
週1回と週2回では、トレーニングの効果に違いが出る可能性もあります。
大切なのは、無理なく続けられる頻度と強度を見つけること！
「何から始めたらいいか分からない…」
そんな方は、ぜひPACへご相談ください😊
あなたに合ったトレーニングを一緒に見つけましょう！
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「腰痛予防に腹筋」と聞くと、少し意外に感じる方もいるかもしれません。
実は、お腹と背中の筋肉がバランスよく働くことが、腰を守るポイントです。
私たちが床から物を持ち上げるときには、背中を支える脊柱起立筋だけでなく、お腹の腹直筋や腹斜筋なども働いて体幹を安定させています。
さらに、お腹に力を入れて腹圧を高めることで、腰椎や椎間板への負担を軽減できる可能性があります。
そのため、腰痛予防では腹直筋だけでなく、内腹斜筋・外腹斜筋など、体幹全体をバランスよく鍛えることが大切です。
「寒くなると腰が痛くなる」
「慢性的に腰まわりが重だるい」
そんなお悩みがある方は、腰だけでなくお腹や背中の筋肉にも目を向けてみましょう。
身体の状態に合わせた運動についても、お気軽にご相談ください。
腰痛や身体の不調について気になることがあ
実は、同じ70kgでも
筋肉70kgの人と、脂肪が多い70kgの人では全然違います。
そこで注目したいのが
「FFMI（除脂肪指数）」
体脂肪を除いた除脂肪量を身長で補正して、身体の筋肉量を評価する指標です。
BMIだけでは分かりにくい「かくれ肥満」も、身体の中身を見ることで見えてきます。
PACのInBodyなら、
筋肉・脂肪・ミネラルなどを測定可能！
📊 「体重」ではなく「身体の中身」を
チェックしませんか？
あなたの身体、本当に理想のバランスですか？
8月も終わりに近づき、これからは登山やキャンプなど、秋のレジャーにぴったりの季節です。
一方で台風も増え、「低気圧になると関節が痛む」という話を耳にすることもあります。
実際、骨折手術後の痛みを調べた報告では、低気圧が痛みの一因になる可能性が示されています。
ただし、天候による気圧変化が痛みを直接引き起こす仕組みは、まだはっきり分かっていません。
また、「天気が悪いと痛くなる」という思い込みや気分の変化が、痛みを強く感じさせるプラセボ効果も影響していると考えられています。
日常生活での気圧変化と関節痛との関係は、まだ研究途中。
「天気が悪い＝必ず痛くなる」と決めつけず、体調をみながら無理なく過ごすことが大切ですね。
「夏までに痩せたい」
「暑くて外で運動できない」
「夏休みや休暇で時間ができた」
「体重や健康が気になってきた」
こうした要因が重なって、夏のスポーツクラブが混雑しているのかもしれません。
個人的に気になるのは、「夏だから運動を始める人」だけではなく、「夏になって運動を再開する人」がいることです！
運動は「始めること」も大切ですが、何より大切なのは続けること。
夏をきっかけに運動を始めた方も、ぜひ夏だけで終わらせず、秋・冬と継続していきましょう！
そうすれば、来年の夏に慌てて運動を始めなくても済むかもしれませんね。
「身体が硬い」「筋肉をほぐしても痛みが残る」そんなときは、筋膜の動きが悪くなっているのかもしれません。
筋膜には、皮下組織にある浅筋膜、筋肉をボディースーツのように覆う深筋膜、筋肉の内部まで広がる筋周膜などがあります。
筋膜は、筋肉同士の摩擦を減らし、滑らかに動かすためのクッションのような役割をしています。
しかし、悪い姿勢や偏った動作を続けると、一部に負担が集中して筋膜の滑りが悪くなります。
すると筋膜がよじれたり、硬くなったりして、動きの制限や痛みにつながることがあります。
特に関節の周囲には筋膜が腱へ移行する部分も多く、痛みを感じることがあります。
「ここを押すと、思わず飛び上がるほど痛い！」
そんな場所があれば、筋膜の状態をチェックしてみるのも一つの方法です。
身体の硬さや痛みは、筋肉だけが原因とは限りません。筋膜にも目を向けてみましょう！
災害時や長時間同じ姿勢が続くと、血液が滞り「エコノミークラス症候群」のリスクが高まります。
特に血栓はふくらはぎにできやすく、肺へ流れると命に関わることも…。
予防のポイント
✔ 弾性ストッキングを活用する
✔ 足首を上下に動かす（つま先の上げ下げ）
✔ こまめに立って足踏みや歩行をする
突然の息切れ・胸の痛み・動悸が現れたら要注意。
「1時間に1回、ふくらはぎを動かす。」
その小さな習慣が、血栓予防につながります。
皆さん、暑い中でのお仕事や運動お疲れ様です！
夏本番を迎え、暑さ対策について調べていたところ、「身体を冷やす食材・温める食材」という考え方を知りました。これは主に東洋医学や薬膳で取り入れられている考え方です。
身体を冷やす食材と言われるもの
・精製された食品（白砂糖、白米、小麦製品など）
・夏が旬の野菜や果物（ナス、トマト、きゅうり、スイカ、オレンジ、バナナなど）
身体を温める食材と言われるもの
・未精製の食材（黒糖、発芽米など）
・冬が旬の野菜（にんじん、れんこん、ごぼう、ほうれん草など）
・味噌や納豆などの発酵食品
・たんぱく質を多く含む食品や、ビタミンEが豊富なナッツ類、アボカド、ココアなど
見比べてみると、身体を温める食材のほうが栄養バランスの良い食事につながりやすい印象を受けました。
もちろん、暑い季節は熱中症予防のために適度に身体を冷やすことも大切です。一方で、冷房の効いた室内で長時間デスクワークをする方や、自宅で過ごす時間が長い方は、身体が冷えすぎてしまうこともあります。
そんな時は、温かい汁物や発酵食品、たんぱく質を意識して取り入れるなど、冷やす食材と温める食材のバランスを意識してみるのも良いかもしれません。
最近では、かかとを床につけたまましゃがめない小学生も増えていると言われています。
しゃがみ込みには、足首・股関節・体幹の動きが関係しています。特に足首が硬くなると、股関節や腰を必要以上に動かしてしまい、体に負担がかかることもあります。
✅ しゃがみ込みテストでチェック！
1. 足を身長の約1/2の幅に開きます。
2. かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがみ込みます。
お尻と床の距離が20cm以上ある場合は要注意！
足首や股関節の柔軟性が不足していたり、ふくらはぎやお尻の筋肉の柔軟性・筋力が低下している可能性があります。
しゃがみ込みは、転倒予防や日常生活の動きにも大切な動作です。
一度、ご自身の「しゃがみ込み」をチェックしてみましょう！
熱中症は、軽症では主に脱水による症状が現れます。一方、重症になると高体温による脳や神経への障害に加え、脱水による循環不全が重なり、多臓器不全に至ることもある危険な病気です。
軽症では、大量の発汗に伴い、
・めまい
・立ちくらみ
・筋肉痛
・こむら返り
などの症状がみられます。
中等症になると、
・強い倦怠感
・頭痛
・吐き気・嘔吐
・集中力や判断力の低下
などが現れます。
判断力が低下している本人は症状の重さに気付きにくいため、周囲の人が異変に気付き、早めに医療機関を受診することが大切です。
急に暑くなり、まだ身体が暑さに十分慣れていないこの時期は、特に熱中症のリスクが高まります。
予防のためには、のどが渇く前に15〜20分ごとを目安に、少しずつ水分をとりましょう。汗をたくさんかく日は、水だけでなく経口補水液やスポーツドリンク、塩飴、梅干しなどで塩分も補給すると安心です。反対に、暑い時間帯の外出や運動、我慢して休憩を取らないこと、アルコールで水分補給をすることは避けましょう。室内でもエアコンを我慢しすぎず、無理のない環境を整えることが大切です。
こまめな水分・塩分補給と適度な休憩を心がけ、無理をせず暑さを乗り切りましょう！
