身体を冷やす食材、温める食材

皆さん、暑い中でのお仕事や運動お疲れ様です！

夏本番を迎え、暑さ対策について調べていたところ、「身体を冷やす食材・温める食材」という考え方を知りました。これは主に東洋医学や薬膳で取り入れられている考え方です。

身体を冷やす食材と言われるもの
・精製された食品（白砂糖、白米、小麦製品など）
・夏が旬の野菜や果物（ナス、トマト、きゅうり、スイカ、オレンジ、バナナなど）

身体を温める食材と言われるもの
・未精製の食材（黒糖、発芽米など）
・冬が旬の野菜（にんじん、れんこん、ごぼう、ほうれん草など）
・味噌や納豆などの発酵食品
・たんぱく質を多く含む食品や、ビタミンEが豊富なナッツ類、アボカド、ココアなど

見比べてみると、身体を温める食材のほうが栄養バランスの良い食事につながりやすい印象を受けました。

もちろん、暑い季節は熱中症予防のために適度に身体を冷やすことも大切です。一方で、冷房の効いた室内で長時間デスクワークをする方や、自宅で過ごす時間が長い方は、身体が冷えすぎてしまうこともあります。

そんな時は、温かい汁物や発酵食品、たんぱく質を意識して取り入れるなど、冷やす食材と温める食材のバランスを意識してみるのも良いかもしれません。

しゃがみ込み、できますか？

最近では、かかとを床につけたまましゃがめない小学生も増えていると言われています。

しゃがみ込みには、足首・股関節・体幹の動きが関係しています。特に足首が硬くなると、股関節や腰を必要以上に動かしてしまい、体に負担がかかることもあります。

✅ しゃがみ込みテストでチェック！

1. 足を身長の約1/2の幅に開きます。

2. かかとを床につけたまま、ゆっくりしゃがみ込みます。

お尻と床の距離が20cm以上ある場合は要注意！

足首や股関節の柔軟性が不足していたり、ふくらはぎやお尻の筋肉の柔軟性・筋力が低下している可能性があります。

しゃがみ込みは、転倒予防や日常生活の動きにも大切な動作です。

一度、ご自身の「しゃがみ込み」をチェックしてみましょう！

体温が高くなくても熱中症は起こります！

熱中症は、軽症では主に脱水による症状が現れます。一方、重症になると高体温による脳や神経への障害に加え、脱水による循環不全が重なり、多臓器不全に至ることもある危険な病気です。

軽症では、大量の発汗に伴い、
・めまい
・立ちくらみ
・筋肉痛
・こむら返り
などの症状がみられます。

中等症になると、
・強い倦怠感
・頭痛
・吐き気・嘔吐
・集中力や判断力の低下
などが現れます。

判断力が低下している本人は症状の重さに気付きにくいため、周囲の人が異変に気付き、早めに医療機関を受診することが大切です。

急に暑くなり、まだ身体が暑さに十分慣れていないこの時期は、特に熱中症のリスクが高まります。

予防のためには、のどが渇く前に15〜20分ごとを目安に、少しずつ水分をとりましょう。汗をたくさんかく日は、水だけでなく経口補水液やスポーツドリンク、塩飴、梅干しなどで塩分も補給すると安心です。反対に、暑い時間帯の外出や運動、我慢して休憩を取らないこと、アルコールで水分補給をすることは避けましょう。室内でもエアコンを我慢しすぎず、無理のない環境を整えることが大切です。

こまめな水分・塩分補給と適度な休憩を心がけ、無理をせず暑さを乗り切りましょう！

年齢を重ねるほど「負荷をかける運動」が大切！

80歳以上では、筋力・筋肉量が約50％低下する可能性があるといわれています。

筋力維持には、計画的に負荷をかけた筋トレが効果的です。ただし、初心者が最初から高負荷（10回程度しかできない強度）で行うのはおすすめできません。

そのため、まずは30〜40回できる程度の軽い負荷から始めるのが一般的です。

そこでおすすめなのが加圧トレーニングです。軽い負荷でも血流を適度に制限することで速筋を効率よく刺激でき、成長ホルモンの分泌促進や血管の柔軟性向上も期待できます。

「軽い負荷なのに高い効果」が加圧トレーニングの魅力です。

ぬかづけ

「ぬかづけ」と聞くと、漬物を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

実は「ぬかづけ」は、転倒しやすい場所を覚えるための語呂合わせでもあります。

ぬ：濡れた場所
か：階段
づけ：片付けていない場所

梅雨明けまでは、雨で路面が滑りやすくなります。こうした場所では、いつも以上に足元に注意しましょう。

また、「最近、階段の上り下りがつらくなってきた」「足腰に不安を感じる」という方は、転倒リスクが高まっているサインかもしれません。

そんな時は、一人で悩まず、ぜひPACへお気軽にご相談ください。

転倒予防を心がけ、安全に梅雨を乗り切りましょう！

【骨折予防には筋トレが効果的！】

骨折しやすい部位は、大腿骨の付け根や腰椎など体重のかかる場所です。骨は常に新陳代謝を繰り返しており、運動による刺激で強くなります。

スクワットや腕立て伏せなどの筋トレは、筋肉だけでなく骨にも良い刺激を与え、骨密度向上に役立ちます。

「いきなり運動は大変そう…」

そんな方もご安心ください！
加圧トレーニングなら、腕や脚を軽く動かす簡単な運動から始められます。

骨折予防の第一歩として、ぜひPACへお越しください！

「筋力より大切？“筋パワー”を知っていますか？」

筋パワーとは、「素早く力を発揮する能力」のことです。実は筋パワーは筋力よりも早く低下し、30代頃から少しずつ衰え始めるといわれています。筋パワーが低下すると、歩行や階段昇降が難しくなり、転倒やフレイルの原因にもなります。

「力をつけたいけれど、重い運動は不安…」

そんな方には、短時間・低負荷で行える加圧トレーニングがおすすめです。

いつまでも自分の足で元気に歩くために、筋パワーを鍛えてみませんか？

気になる方は、ぜひ階段を上ってPACへお越しください。

フレイルとは

フレイルティ（Frailty）とは、「虚弱」や「老衰」を意味する言葉です。放っておくと生活の質（QOL）が低下し、転倒や病気など様々なリスクが高まります。しかし、フレイルは早めの運動や栄養管理によって改善・予防が期待できる状態でもあります。

実はフレイルの基準を見てみると、「最近あまり運動していない」「疲れやすくなった」という若い世代の方でも当てはまることがあります。

梅雨が近づき、雨の日が続くこの季節。
「運動しようか迷っている…」
「なんとなく身体の不調が続いている…」

そんな方は要注意かもしれません。

未来の健康は今日の一歩から。
気になることがあれば、お気軽にご相談ください！

サルコペニアとは？

サルコペニアとは？

加齢などにより筋肉量が減少し、筋力が低下した状態を「サルコペニア」といいます。身体機能の低下を伴うことも多く、転倒や要介護状態のリスクを高める要因になります。

例えば、大腿骨近位部骨折の患者さんでは、約半数にサルコペニアを併存していることが知られています。こうした骨折は、多くの場合で手術が必要となる大きなケガです。

またサルコペニアは、さまざまな疾患の重症化や生存期間にも影響するといわれています。

将来に向けて「貯筋」を行い、元気に動ける身体づくりをしていきましょう！
体力強化やバランス能力を整えるための運動療法が気になる方は、ぜひご相談ください。

過度なダイエットにご注意

食事量を極端に減らした状態で運動を続けると、安静時代謝が約40％低下したという研究があります。

心拍数や血圧が下がるメリットもありますが、過度になると体温まで低下し、夏でも寒気を感じることがあるようです。

さらに、脳の働きに必要なエネルギーまで不足すると、倦怠感や集中力低下など認知機能にも影響が出ます。
髪や爪の生え変わりも悪くなり、抜け毛や爪割れの原因になることも…。

暑くなる季節こそ、無理な減量ではなく「しっかり食べて動く」を意識して体調を整えていきましょう！