ロードバイクのポジション出しについて私の出し方をご紹介します。
この記事には追加記事があります。
ロードバイクのポジションにゴール（答え）はないという事を踏まえつつ、特に私のようなビギナーは
乗れば乗るほど身体の筋力や関節の可動域などが変わっていく為、500kmに一度くらいはポジションの見直しが
必要ではないかと考えています。
しかしながら、まずはどこか良さげなポジションからスタートする必要がある為、自分なりにポジションを出してみました。
いずれはショップで有料のポジション出しを体験したいと思っています。
さて、私の出し方は、基準値に沿ってサイズを割り出したあとで微調整をしていく感じです。
私の体型は
身長163センチ、体重62キロ、股下735mm、肩幅400mm、腕長165mm、シューズ41、
となっています。
第一段階 サドルの位置出し（超重要）
サドル高さ（計算式）は目安に過ぎない、目安であると言う根拠はシューズに取り付けるクリートによって
サドル高さが異なってくるからです。
さて、まずは目安となるサドル高さを出します（あくまでも目安）
サドル高さ （股下寸法）×0.875 + クランク補正値=735×0.875+5mm=648mm
計算で出した「適性サドル高」648mmにサドル高さを合わせます。
ビギナーの私は初期係数を0.875にしています。
クランク補正値は160（＋10）、165（+5）、170（0）、175（-5）
そして確認の為に、シューズを履いたままでペダルに踵を乗せます、この時のペダル位置はシートポストの延長線の位置へ。
私はこの方法で確認した後、踵が浮いてしまったのと、SpeedPlayを使用しているのででサドルを少し下げました。
＜追記＞
ペダリングの時に骨盤が動いてしまう高さはNGですしケガに繋がってしまいます、数値はあくまでも指標であって個々に身体的特徴は違いますので踏みやすさより回しやすさで決定しましょう。サドルが高い方がカッコいいからと言ってサドル高さでムリすると故障し易くなります。
股関節付近の痛みの原因はサドル高さが高すぎる場合に起きやすいと言われています。
またビンディングペダルのメーカーによってペダル踏面とクリートを介してのシューズとの固定高さが違います、シマノSPD-SLとSpeedPlayでは数ミリの高さの違いが生じ、サドル高さも変わってきます。
サドル前後位置はクリート位置を決めてから
次にサドル前後位置を出しますが、その前にクリート位置が決まっていないとサドル前後位置が決まらないです、サドル前後位置を決めてからクリート位置を動かすとサドル前後位置も変わってきます。
やり方はシューズを履かずに一旦ペダルに固定して、
・クランクとシューズが水平になる位置（角度）
・クランクからシューズまでの距離
・踏み込み時にクリートの力がペダルに掛かる位置（前後）を決めます。
私のクリート位置は最近は深め（踵寄り）、左右は標準位置にしています。
理由はハムストリングスが使いやすく、膝に優しく、いろんなペダリングができるからです。
また、加速重視、巡航重視、登坂重視、ポタリングなどで微妙に位置が変わってくると考えています、私の場合は巡航重視であるため若干前乗り気味にして体重を乗せながらのペダリングを実現しようとしています。
クリートの左右位置について
一時期標準位置より内側に（クリートは外側）にセットしましたが、股関節の恥骨筋か長内転筋辺りを痛めたので標準位置に戻しました。なぜ股関節を痛めたのかは専門家ではないので不明ですがサドルが高すぎたりクリート位置が合っていないと怪我をする可能性があると思います。
クリート位置が決まったら、膝の皿部分の際から糸を垂らしてサドル前後位置を確認します。
＜追記＞怪我をしないために
最近読んだある記事では、サドルの前後位置についてペダルに両脚を乗せ3時と9時の位置で直立、後脚から体重移動していき前側の脚に体重が乗っかる位置でゆっくり着座してサドルの位置を決めるという記事を読みました。
実際にやってみると確かにしっくりくる位置に着座できましたので暫定的にサドルの前後位置を探る際にとても有効だと思いました。
怪我をしないためにもサドル高さを上げすぎない、クリート位置を極端に外側（左右のシューズ間隔は短くなる）にしない、
クリート位置を後ろに下げすぎないことが大事だと考えています。
固定ローラーでペダリングしながらスマホで録画して、アプリの「写真分度器」で確認することもできます。
129度を目安にしています。
適正な角度に収まっているようですが数値より感覚が大事
新城選手のサドル位置は高めで前より
新城選手のサドル位置に関する考察ですが、ご本人がインタビューでコルナゴに移籍後にサドルが２センチ高くなり位置が前に移動したと話されていました。チーム内でのアシストという仕事柄、疲れにくいポジションにされているのかも知れません。
私の写真のポジションで１５０度にしようとすると２センチ程度後退しますが、
ハムストリングスや体幹の筋力がプロ選手とは比べ物にならないので回せないと思います。一度試してみるとすぐわかりますよ。
ビギナーの私が使える筋肉が限られていますので、当面はこの位置で頑張ります。
今後のトレーニング次第で少しづつ下げられるかも知れません。
新城選手はサドルを前に移動されたそうですが、とてつもない筋力と体幹がなくてはこのポジションで回せないと思います。おそらくいろんな位置に座りながら長距離や山岳をクリアしていくんでしょうね。
ペダル下支点付近で約150度↑
ペダル水平時には約110度↑
サドル角度は身体の柔軟性によって変える
作動前後位置が決まったらサドル角度を決めます。
今回使用するサドルはスペシャライズド パワーサドル（とてもシビアな位置出しが重要らしいです）
私は背中が硬く骨盤は後継気味だと思います、骨盤からから前傾をとるいわゆるおじぎ乗りに近い乗り方ですので、2mm~3mmサドル先端を前傾させています。
ここまでが第一段階、クリート位置からのサドル位置や角度に合わせてハンドル位置が決まりますので、
サドル位置を弄った場合は原則このあとのハンドル位置も見直しが必要と考えた方が良いでしょう。
第二段階 ハンドル高さと角度（ここまできて今更ですがフレーム選びが重要）
ハンドル位置を出す上で必要な数値は「適性落差」「サドル垂直高」「ハンドル垂直高」
「適性落差」＝「適性サドル高」× 0.097 = 648×0.097 = 63mmが適性落差となります。
今更ですが、フレームを選択する際にはこの「適性落差」が取れることが重要です。
私の場合 スペシャライズドTARMACですが、身長163センチはサイズの端に当たり大変悩みました。
49サイズにするか52サイズにするか、カタログにはどちらも乗れると案内されています、52の方が見た目が良いのですが、
決めては「適性落差」が確保できるか否かで決めました。
つまり私の「適性落差」63mmが確保でき、かつ若干余裕があるフレームサイズを選んだということです。
これにはバイク側の「最大落差」を出しておく必要があります。
最大落差を出す方法はいくつかありますが、実車がある場合は「適性サドル高」にサドルを合わせ
「サドル垂直高」ー「適性落差」＝「適性垂直ハンドル高」床からハンドルまでの高さが取れるかを確認すれば良いでしょう。
実車がなかったので私の場合は以下の方法で確認しました。
49のフレームの場合
「最大落差」＝「適性サドル高」の下二桁＋シート角補正値（35）ーヘッドチューブ長の下二桁＝51+35-10=76mm
52のフレームの場合
「最大落差」＝「適性サドル高」の下二桁＋シート角補正値（20）ーヘッドチューブ長の下二桁＝51+20-26=45mm
となり、この計算式ですと52のフレームを選択していたら「適性落差」が確保できないこととなってしまいます。
ここでの適正落差に関する根拠は選手レベルなのかビギナーなのか不明ですが、落差以外にシートポストの露出を多くしたい場合も小さめのフレーム選択が適切だと思います。
ハンドル高さは「サドル垂直高」ー「適性落差」＝「適性垂直ハンドル高」でコラムスペーサーを調整して大まかに合わせます。
ここで一旦ペダリングしてみて前傾が体幹強度に合っているかを確認します。
私のようなビギナーライダーは前傾がキツく感じますので、キツい場合はコラムスペーサーを足してハンドルを高くします。
「適性落差」の適性は誰にとっての適正なのかわかりませんが、少なくともビギナーではないと思います。
そして、「適性落差」と言ってもあくまで目安という考えのもとで自分に合った落差に合わせることが重要です。
ビギナーが無理して落差を出したところで速く走れるわけでは無いということは、プロの選手も言われていたりしますし、
故障の原因にもなりかねませんので、ペダリングのしやすさやトルクのかかりやすさを自分で確認しながら変えてみると良いでしょう。
ハンドル角度は水平からわずかに上を向く程度に合わせた後に好みに合わせて角度を変えます。
ビギナーの私は適正落差をとろうとすると腕に体重がかかってしまいます。
まだまだ体幹が弱く身体が出来ていないという事です、体幹で長時間身体を支えられるポジションとして、いまのところは落差を30mmにしています。
＜追記＞約１年後、トライアスロンに出場する際には空気抵抗も考慮して55mmの落差としました。
第三段階 ステムの長さと角度
最後にステムの長さですが、これが一番難しいと思います、そしてわかりにくいですが、ステム長さは速さとの関係が深いと思っています。
通常は標準でステムが付いてますので、ショップで本格的なフィッティングを頼まない限りそのままとなりがちです。
サドル位置やステム長さはライダーのスキルアップや身体的な成長に合わせて変化していくものですが、ステムはサドルと違い、
調整でなく交換が必要となります。
ステムには長さと角度があり、自分に合ったステムを見つけるのは大変な事だと実感していますが、
一番手っ取り早いのはショップで何通りかのステムを試してから購入するのが最も確実です。
シクロクロスの場合はハンドル位置は近くて高い位置となる
ステム長さは身体の柔軟性と腕の長さが基準となりますが、他にも骨盤を立てて乗る方と、骨盤を倒して乗る方（いわゆるおじぎ乗りのような）でも変わってきます。
大きめのフレームなのか小さめのフレームなのかによってもリーチが変わってきますし、サドルの形状などによっても変わってきます。ステムの長さや高さが決まったら、今使用しているサドルを基準にサドル先端からブラケットまでの長さを記憶しておくことが大事だと考えています。
より速く走行したい、空気抵抗を抑えるためにより深い前傾姿勢を取りたい気持ちになりますが、自身の体幹の強さが基準になってきます。
ステムが長すぎるがステムが低すぎる場合に感じる違和感
ブラケットポジションで腕が伸び切ってしまうのはNG
体幹が弱く腕に体重が乗ってしまうのはNG
首や肩甲骨周りが凝るのはNG
軽く肘を曲げた状態でしっかりと体幹で状態を支えられることが前提になりますが、同じリーチで前傾を深くしたいならより短いステムを、よりアップライトなポジションならステムを長くすることになるでしょう。
私の確認の仕方はサドル同様、固定ローラーでペダリングしながらスマホで録画して、アプリの「写真分度器」を使ってハンドルと肩、腰の角度が90度近くになっているかを確認します。角度が90度より小さければステム が短いと考えられますし、90度より大きければステムが長い可能性があります。
ある程度の適正範囲内においてポジョションに正解は無いということは、間違いもないという事です。角度に囚われすぎない事が大事かなと思います。
私はヒルクライムやシクロクロスの時はステムを高く、トライアスロンの時はステムを低くします、ステムの長さは低い時の長さに合わせて交換しています。
そして、ビギナーの私は成長とともに変化が早いと思いますので、いきなり高いステムを買うのは控えています。
現在はと言うと純正のステムに違和感を感じないので、80mm5度タイプをそのまま使っています、今後成長とともにステム角度を12度90mmとかになるかも知れませんが変化を楽しみたいと思います。
＜追記＞ステム長さの目安として乗車時にブラケットポジションを取った際に、ホイールのハブがハンドルと重なって見えなくなる長さのステムが適切という記事を読みました。実際にやってみたら標準のステム一体型ハンドルで重なる位置になっていました。
乗り始めて1年半経った現在では体幹も強くなりトライアスロン用に、サドル位置が前乗りになりステム長さ100mmで12度になりました。つまりより遠く低くなったということです。
自分としては、走行5,000キロにも満たないうちにポジションに対する良し悪しの感覚をはかるのは無理があると思っており、1万キロくらいは乗らないとポジションは定まらないかなと思っています。
私はロードバイクデビューして１年半で6,000キロ程度ですから、まだまだですのでポジションは大事ですが、成長とともに変化していくものと考えストレスになるほど過剰に、答えのない問いに対して完璧を求めすぎない事が大事かなと思っています。
身体の成長やスキルアップと共に感覚も磨かれていくと思います。
まあ、そう思いながら今日もポジションをいじっていたりします。私も例外ではありませんが、完璧主義の方は気になって仕方だないでしょう、なんと言っても趣味ですからとことん楽しみましょう！
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