ロードバイク、ここではトライアスロンバイクのポジションについて、ポジション沼からの脱出方法についての考え方を共有いたします。
参考 : canyon speedmax disc 2021 650B
トライアスロンのバイクパートにおけるポジションについて常々悩み考えてきました、ここらで私の独断と偏見ですが、考えを整理してみようと言うことです。いつも思っている事ですがですがポジションにゴールはありませんし変化していくものという考えでポジションと向き合っています。
また、私はプロのフィッティング専門家ではありませんので、ポジション沼からの脱出を目的とした考え方の一つという認識で楽しんでいただければ幸いです。
私の経験ではポジション沼に落ちる最大の原因はライディングポジションについての知識不足や経験不足が大きいのでは無いかと考えています。
ここでのライディングポジションとは競技に応じたペダリングの仕方という意味です。
ヒルクライムとトライアスロン、トラクションが必要なシクロクロスではペダリングの仕方が違いますし、トライアスロンではダンシングなどほとんどしません、まずは自分のライディングスタイルからライディングポジションについて最適なポジションに関する知識を得る必要があると考えています。
トレーニングが進み、更に気づいたことがあれば追記していきたいと思います。
ここでのトライアスロンバイクとはトライアスロン専用バイク（UCI規定外）、TTバイク、DHバーを取付けたロードバイクを指しています。
以下のテーマ別に考えを整理してポジションへのアプローチに仕方と対処についてまとめました。
・トライアスロンのポジションは変わっていくもの（前提条件と考え方）
・プロやアスリートを参考にしようとすると泥沼にハマる
・ポジションについての３つの前提条件（ライディングフォームを決める）
・前提条件の重要な考え方
・ポジションの優先順位を決め最適化を図る
・バランスを取る項目と私がミドルに参加する場合の優先順位
・各部のポジションセッティングの方法（二つの違和感）
・具体的なポジション最適化（仮のポジション決める、ポジションは練習の中で決まっていく）
・トレーニングしながら大会に向けて最適化していく
・トレーニングのためのポジション
・Bike Fast Fitを試してみる
・フィッティングサービスを受けるべき
トライアスロンのポジションは変わっていくもの（前提条件と考え方）
トライアスロンバイク、ロードバイクのポジションセッティングはセッティング部位が多く難解極まりないです、こんなにも多くの設定部位があり、設定次第では速くもなり遅くもなる、疲れ易くもなり疲れ難くもなるというのは楽しみの一つでもありますが、ストレスにもなりかねません。数多く難解な部位のセッティングについて理解が深まればポジションを意識しながらの練習も楽しくなる事でしょう。
トライアスロンでは競技別にバイク選択やポジションが変わります。トライアスロン競技はスプリント、ショート（オリンピック）、ミドル、ロングと大まかに４種目に別れています。
競技別に求められるレースマネジメントやバイクパートで達成したい成果が変わるので、それらによってポジションも変わって当然ではないでしょうか、また競技によってはバイクもロードバイクを選択する場合やトライアスロンバイクを選択する場合があります。
ポジションが変わっていくものとは
トライアスロンバイク、ロードバイクのポジションは、その時の自分の体格や身体的特徴、能力を考慮してセッティングする最適化ポジションとトレーニングのためにストレッチポジションがあると考えています。
トライアスロンバイクが分かり易いので解説していきますと、ポジションには二つの要素があります。
一つ目は最適化ポジション（まあまあ快適）
・身体能力からの空気抵抗とペダリング、パワーと持続性を最適化したライディングポジション
・最適化したライディングポジションを実現するトライアスロンバイクのセッティングポジション
つまり、乗り手の今出せる能力に応じた最適化された二つのポジションです。
二つ目はストレッチポジション（快適ではない）
・身体能力からのより早く走行するためライディングポジション
・速く走行するためライディングポジションを実現するためのトライアスロンバイクのセッティングポジション
つまり、速く走行するためのライディング能力を向上させるためのストレッチポジションです。
後述しますが、ストレッチポジションは最適化ポジションから少しずつストレッチできるようなバイクのポジションということになりますので、ライディング能力を向上させるポジションと言えます。
二つのポジションにはギャップがあり、そのギャップと身体能力の向上がトレーニングの課題となるのではないでしょうか？
ですから理想的なライディング姿勢を理解しなければ自分でより理想的なポジションを出すことは難しいかも知れません。
プロのフィッティングサービスを受けることで理想的なライディングポジションからのバイクセッティングについて学ぶことができる可能性が高いと思います。
この記事は上記のことを踏まえながらも自分自身でポジションセッティングするために考察しています。
バイク選択
スプリントやショートではコースにカーブが多く、速度の出し入れが頻繁に発生します、その場合は重いトライアスロン専用バイクよりロードバイクが適している場合があります。佐渡などの山岳を含むコースでは軽量なエアロバイクが適していると言われています。（ただし最近のトライアスロン専用バイクは８kg台と軽量なモデルあり選択に迷う）
また、スプリントやショートでトライアスロン専用バイクを選択した場合であっても、バイクの軽さを求めホイールの選択やポジションが変わってくるでしょう。
つまり、トライアスロンバイクのポジションをセッティングする上で大切なことは参加する競技に対する前提条件と考え方を整理してからポジションと向き合うことが重要との考えに至りました。
ポジションに意識を向けるとバイクのポジションは乗り手の身体的特徴や能力によって大きく変わってくる筈です、プロやアスリートは身体的特徴が絶え間ないトレーニングによって安定していますが、ビギナーは２〜３週間乗らなければ途端に筋力などが落ちてしまいます。当然ながらガンガン乗っていた頃のポジションにも乗り続けなければ適応できなくなってしまうのではないでしょうか。
プロやアスリートを参考にしようとすると泥沼にハマる
ビギナーがトライアスロンバイクのポジションについて悩む理由の多くは、プロやアスリートのポジションを参考にしようとするところではないか考えています。
プロやアスリートのように前傾を深くして走行抵抗の大半を占める空気抵抗を削減したい…
なぜなら自分がそうだったからです、憧れのアスリートのポジションを観て同じようなポジションが取れないかと前傾を深くして頑張ってみたりします、当然ながら体格や身体的特徴、身体能力が違うので乗った途端に違和感を感じあれこれ試しているうちに何が正しいか判らなくなって沼にハマっていきます。
私はスプリント、ショートと経験しミドルに挑戦するタイミングでトライアスロン専用バイクを手に入れ、案の定ポジション沼にハマりましたが以下のことを整理することで沼から抜け出すことができました。
現在ではライディングポジションを固定し一旦、１番得たい成果にコミットしたポジションを出し、練習の中で更に２番目３番目に得たい成果へとアプローチしていく方法を取ることで計画的にポジションをセッティングすることができるようになりました。
そこで私の独断と偏見ですが、前提条件と考え方、そしてポジションの優先順位、アプローチについてまとめてみました。
最適ポジションの目的について、ここでは可能な限り空気抵抗を削減し、体重を利用したペダリングによって３種目における最大パをーマンスを発揮することとしています。
ポジションについての３つの前提条件
ポジションについての考察１（競技別ライディングフォームからの考察）
バイクのポジションをランニングに置き換えてみましょう、短距離走、持久走、マラソン、ジョギングではそれぞれランニングフォームが変わってきます。どの距離をどれくらいの速さで走りたいかによってランニングフォームを変えなければ得たい成果は得られないでしょう。つまり、バイクのポジションにはトレーニングと大会では微調整が必要となり変わってくるということです。具体的にどのようなライディングフォームで走行するかを決めなければポジションは決まらないと言っても過言ではないでしょう。
ポジションについての考察２（トレーニング課題からの考察）
トレーニングにおいては得たい成果を出すための課題があります、ポジションに身体が適応していなければ違和感を感じることでしょう。しかしながらトレーニングを積み重ねることによって、少しずつ身体の各部が鍛えられていき理想のポジションに合った身体ができていきます。ランニングでは前傾しながら走ることで速く走れるようになりますが、初めて前傾で走ろうとした場合、上手く速く走れません、ジョグで前傾を意識して走っているうちに前傾フォームに必要な各部の筋肉が鍛えられ、しだいに前傾のフォームが身に付き速く走れるようになります。バイクも同様で理想のポジションでトレーニングしなければ理想のフォームに合った筋肉は鍛えられないということになります。
ポジションについての考察３（大会からの考察）
大会では自分自身の現在の力量に合ったフォームで走ることが理想です。長い距離を走るのであれば尚更無理の無い、しかしできる限り速く走れるフォームが大事になってきます。大会でトレーニング用のフォームで走ったら自身のパフォーマンスを最大限に発揮することは難しくなりはしないでしょうか？
これら３つの考察をバイクのポジションに当てはめるとポジションについての考え方が見えてきます。
トレーニングと大会ではポジションが変わるのは必然ということになります。
ここでは大会出場を前提としたポジションについて書いていきますが、後述するフィッティングサービスを受ける場合も目的が重要となり、課題のあるトレーニングでは各部を課題に合わせて調整するためにフォームに関する知識や理解が合った方が良いと考えています。
①出場する競技がスプリント、ショート（オリンピック）、ミドル、ロングのいずれであるか
②自身の身体能力（柔軟性、脚力、体幹の強さ、心肺能力）
③バイクパートでの目標タイムやRUN対策
④その他、空気抵抗などの対策
前提条件の重要な考え方
①についての考え方
まずはバイク選択、私は競技別ではなくコースでバイクを選択します、コーナや傾斜が多い場合は速度の出し入れが多くなるため軽いロードバイク＋DHバーとし、直線かつ平坦が多い場合は巡航速度を重視してトライアスロン専用バイクを選択します。
スプリントやショートではフラットペダルも選択肢に入れています、ビンディングとフラットは速度に大きな違いは無く。トランジションで腰をおろしてシューズを履き替える時間の方がロスが大きいことは実証済みです。
ホイールについては前後50mmハイトのホイールを選択、FTPの低い私は軽量なホイールの方が脚への負担が少ないと考えています。巡航スピードへの影響はホイールで得られる空気抵抗削減効果よりポジションによる空気抵抗の方が圧倒的で対策の効果も高いです。例えば片道５キロ往復１０キロを４周回であれば巡航重視のトライアスロン専用バイクにします。
過去に出場したトライアスロン ショートディスタンス大会では片道約３キロを６往復でトランジションエリアへの出入りでのコーナが多かったので、私はロードバイク＋DHバーで出場しました。バイクパートではトライアスロン専用バイク+ディスクホイールの方を目印に着いて行きました、コーナでは落車や接触の危険が高いことから充分な減速が定められており、折り返しコーナに向かっての減速から立ち上がりで追い越し、直線で抜かれを繰り返しました。最終的にほぼ同じタイムでバイクパートを終えましたが、私の方が脚は残せたと思いますしフラットペダルでランニングシューズだったのでトランジションで追い越しました。
横道にそれましたが、ライディングフォームについて、トライアスロンでは上半身や頭などの体重を上手く使ってペダリングしますが、体重をうまくペダルに乗せるには重心位置が重要になってきます、前傾をとり空気抵抗を抑えながらバイクの中心から少し後ろ荷重になるような位置にサドルやハンドル位置を調整する必要があります。さらにサドルにどのように座るかについてもおじぎ乗りなのか、背中を丸めて乗るのか、つまり乗り方に応じた適切なライディングフォームを知りライディングフォームを決める必要があると考えています。
②についての考え方
ポジションに最も影響するのが身体能力であることは言うまでもありませんが、身体能力の項目と各部のポジションに関連があると考えています。ここがバランスを取る部分となるので後述する優先順位が重要となります。
大まかではありますが、
・柔軟性はアームパッドリーチとDHバーの高さや角度
・脚力（FTP）はサドル前後位置（前寄りはパワー重視、後寄りは回転重視）
・体幹の強さはアームパッドの高さとDHバーの角度
・心肺能力はアームパッドリーチとDHバーの高さや角度
③についての考え方
バイクパートでどのようなパフォーマンスを出しRUNに繋げていくかはミドルから重要になります、私のようにRUNが苦手で身体能力が低ければショートでもしっかりしたバイクパートのマネジメントが必要です。私はトライアスロンショート３戦目でその日はバイクパートの調子良かったのでガンガン踏んで気持ち良く自己最高のパフォーマンスを発揮しましたが、RUNに入った途端に大腿四頭筋が攣ってしまい、走りはじめの２キロを無駄にした経験があります。そのような経験からバイクパートのマネジメントをポジションから考えていくという事が大事だと気づきました。
④その他空気抵抗などの考え方
その他バイク以外の空気抵抗については走行抵抗の70％以上であるという一般的なデーターからポジション以外にできる対策としては
・エアロヘルメット
・ウェア（アームウォーマー、すね毛処理、トライスーツ）
・エアロボトル
などでしょうか。アームウォーマーは長時間の日焼けによるパフォーマンス低下を想定しています、せっかくポジションのバランスをとり、最適化できたとしても他の部分でロスしてしまっては勿体無いので、ポジション以外の走行抵抗についても（食事やコンディションづくりも含めて最大限のパフォーマンスを発揮する対策）小さな積み重ねが大事だと思います。
ポジションの優先順位を決め最適化を図る
ここからポジションのセッティングになりますが、まず重要なのは得たい成果の優先順位だと考えています。
つまり何を捨て、何を得たいのか、ビギナーは身体能力が低いのでプロやアスリートのように全部は望めないという現実を受け容れることが大事で、つまりいくつかの成果は諦めよう、妥協しようということです。
最適化とは成果を上げるために優先順位を決めバランスをとる事です、その結果ポジションが決まるという事です。
そして自分なりに全部を取り入れた理想のポジションに向けてトレーニングの目的や方向が定まり、能力向上に合わせて少しづつ理想に近づけていくというアプローチです。
バランスを取る項目と私がミドルに参加する場合の優先順位（ここが決まるとポジション沼から出られる）
１）ペダリングのしやすさ（体重を乗せる）
２）呼吸のしやすさ
３）RUNに向けて脚をのこす
４）空気抵抗削減効果
５）見た目のカッコ良さ（どんなカッコ悪いポジションになろうとも）←これは一旦手放しましょう
各部のポジションセッティング（二つの違和感を感じる重要性）
得たい成果の優先順位が決まったら各部のポジションを決めていきます、ここで重要なのは一発で決まると思わない事です。
ポジションの最適化に重要なことは自分自身が感じる違和感です。違和感には２種類あり「キツ過ぎる違和感」と「楽過ぎる違和感」と分類しました。
違和感は自分自身が感じるものです、トレーニングの中でこの違和感を感じられるようになることが重要だと考えています。
「キツ過ぎる違和感」は４０kmの走行中にセットしたポジションに耐えられるかどうかです、頻繁にポジションを変えなければならない、RUNに入った時に脚が無くなっているなど無理があれば結果タイムロスしてしまいますので、楽なポジションへと変える必要があるでしょう。
「楽過ぎる違和感」は重心位置が前後のどちらかに偏りすぎている、過剰に空気抵抗を感じる、ペダルに力が伝わらずスピードが上がらないなどを違和感として感じることです。
ポジションにおいてどこを変えるとどのような効果が得られるかについて理解がなければ理想のポジションは作れません、ポジションと効果の関係性を理解するには専門知識と違和感からくる感覚が大事になってくると考えています。
フィッティングサービスでは専門知識が学べるという点において、とても重要だと思います。
具体的なポジション最適化（仮のポジション決める、ポジションは練習の中で決まっていく）
以下に各部のポジション決めの考え方と予想される効果をまとめましたが、先の優先順位を元に位置のバランスを考えていく事で仮のポジションが決まります。
ここについては独断と偏見の要素が大きいと考えられるため、アドバイスいただける方がいらっしゃったら指摘していただけると嬉しいです。
そして仮のポジションから適切なライディングフォームで４０km以上の実走を繰り返しながら二つの違和感とタイム、脚の残り具合を様子見しながらトレーニングの中でポジションを最適化していきます。
・サドル位置（高さ） 一般的にサドル高さは股下寸法×0.88５またはサドルに跨って下死点で踵が着く位置を基準にペダリングし易い位置まで下げる（理想の角度は腰と膝とくるぶしを結んだ角度が150度と言われています）
私の合わせ方はシューズを履いたままでライディングポジションをとり、踵をペダルに載せられる位置にしています。この時TTポジションならクランクは真下ではなく７時位置で合わせます。注意点としてはシューズの踵部分の形状やペダルやクリートの種類やサイズで微調整が必要で、SpeedPlayを使用している私はさらに低くなります。
足裏が痺れる場合や股擦れがする場合、股関節痛など故障の際はサドル高さが高すぎることが多いです。
・クランク長さ 身長164センチの私は165mmをセレクト
・クリート位置（前後） 踏み込み重視の場合は母指球線状、回転重視の場合は踵寄り、ビギナーかつミドルでは踵寄りが腿裏やお尻の筋肉が使える
・クリート位置（左右） クリートの左右位置は重要かと思っています、私は体が小さいので特にクリート位置は若干シューズの中心より外側でクランク寄りにしています。以前は目一杯内側にしていましたが外側にしてから感覚的に力が逃げない感じがしています。
・サドル位置（前後） トライアスロンでは極端な前乗りになるため、クリート位置が踵寄りであってもロードバイクのポジションよりかなり前方になる。体重を乗せるペダリングがしやすいかを判断基準にしています（走行中に脚の筋肉を休めたり、速度の出し入れの際に座る位置を変える前提）
TTポジションで体重を利用したペダリングをする場合は重心位置が中心より少し後ろが良いと考えています。
・ステム長さとハンドル角度 ロードバイクでは上ハンと下ハンの両方ありますがTTバイクにはありません、ステムの長さはアームパッドの位置で調整ができるためハンドル形状を見直すか、ハンドル角度を調整
・アームパッド位置（リーチ） 体幹と肘が90度となることを基準に呼吸が苦しければ前にズラす。
・アームパッドの幅 狭いと窮屈で頭が下げづらい呼吸もしづらく、広いと呼吸が楽になる、頭位置を下げ前傾を深くとり空気抵抗を抑えるには重要
・アームパッド高さ 出場する競技の距離に合わせて体幹を使って前傾を維持しRUNにも影響の低い程度のところまで高くする、高いと後ろ荷重となり、低いと前荷重になり易い
・DHバーの角度 DHバーの角度は前上がりは脚力が必要だが空気抵抗削減効果は高い、逆に水平になるほど腕を引き付ける力をペダリングに変換できるが胸元に空気が入り込み空気抵抗が派生する。ビギナー&ミドルでは中間位置にバランスを取り空気抵抗削減を重視して回すペダリング意識、ショートでは水平に近づけパワー及び速度重視
トライアスロンでのペダリングは体重を利用してできるだけ脚力で踏まないようにペダリングすると良いとされています、そのような指標を元に体重を利用したペダリングができるポジションを探していくと良いかもしれません。
トレーニングしながら大会に向けて最適化していく
競技別に得たい成果の順位に準じた仮のポジションが決まったらポジション沼から脱出できた筈です。
ここからはトレーニングしながら得たい成果の順位は変えずに２番目、３番目の得たい成果に向かってポジションを最適化していきます。
大切なことは当面は得たい成果の順位が変わらないように最適化していくことです。
よく言われることですが、大雑把に１番得たい成果に偏った仮のポジションからスタートすると最適化した際の変化を違和感として感じ易いでしょう。
幸運にもポジション沼から脱出できたなら、ここからはトレーニングあるのみです、
ポジションの最適化によって、いま持てる力のすべてを出し切って最大限のパフォーマンスが発揮でるといいですね。
トレーニングのためのポジション（ほんの少しずつストレッチする）
ここまで大会用のポジションについてまとめてきましたが、トレーニング用のポジションも大切です。いつも大会と同じフォーム、ポジションが出せたと決まったポジションで走っているだけではそのポジションに身体が適合していくため、更なる理想のポジションへの筋肉は鍛えられません、関節のストレッチをやって身体の柔軟性が高くなった場合もとれるポジションは変わってきます。私はプロやアスリートではありませんので普段のトレーニングでは大会のポジションから優先順位の２番目以降を課題としてポジションにストレッチをかけていく必要が出てくると考えています。
日頃からトレーニングにおいて怪我や故障をしないように少しだけポジションにストレッチをかけるようにしています。少しだけというのがとても大事だと思っています。
Bike Fast Fitを試してみる
仮のポジションを決める際に便利なアプリがBike Fast Fitというアプリです。
Bike Fast Fit は自分自身のライディングポジションをスマホのカメラで撮影して客観的に分析できるアプリですが、ライディングポジションを見える化できるので現在の各部の角度などから理想のライディングポジションに向けて、どこを改善すべきかやトレーニングの指標として活用できると思います。
手間はかかりますが、価格も安く楽しめますので使ってみてはいかがでしょうか。
フィッティングサービスを受けるべき
ショップのフィッティングサービスやトライアスロン専門のフィッティングサービスについてですが、ある程度トレーニングを積み何回か大会に出場してからが受けるのが良いと思います。いや受けるべきだと断言しても良いと思います。（フィッティングを受けた事もないのに言い切るのは、ここまでの考察で知識や専門性が重要だと判ったからです）
有料のフィッティングサービスを受けてFTPが10W以上がったり、疲労対効果が向上したという感想もよく耳にしますのでフィッティングを受ける効果は大きいのでしょう。プロのフィッティングサービスは専門家の豊富な知識、大量のデータ、専用の機器を活用しているので多くの方に高い効果が期待できると思います。
特にライディングフォームについてのアドバイスがもらえるようなサービスを利用すると良いと思います、競技に応じたペダリングの基礎知識が無いとフォームが安定しない＝ポジションが定まらない＝ポジション沼に落ちる
ある程度練習し何回か大会に出場してからが良いと思うのは、せっかく出してもらったポジション各部の根拠や意味、効果について質問したり理解できるようになってから受けることでポジションにおいて少しだけストレッチがかけられるようになり、更なるトレーニング効果が得られ、自分でも大会用のポジションに微調整できるようになるからです、
これらを習得するために繰り返しプロのフィッティングサービスを受けることが大事だと言いたいのです。
プロのフィッティングサービスでは、理想的なライディングポジションや現在のバイクセッティングの意図を解説してくれメンテナンスやアフターまでトレーナーのようにしっかり対応してくれるところがありますので価格だけで選ぶのではなく、そのようなフィッティングサービスを選択すると良いかもしれません。
私も近いうちに有料のフィッティングサービスを受けてみようと思っています。
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