「運動はしてるんですけど、食事が難しくて……何を食べればいいかわからなくて」
これ、本当によく聞きます。運動を頑張っているのに食事が合っていないと、変化がなかなか出ないんです。今日は難しい栄養学じゃなくて、現場で実感していることをシンプルにお伝えします。
■ 夏の食事で一番起きやすい問題
夏は食欲が落ちて、さっぱりしたものを選びがちです。そうめん、冷やし中華、ゼリー飲料……「食べた気がしない」食事が続くと、何が起きるか。
たんぱく質が圧倒的に不足します。
たんぱく質が足りないと、筋肉が分解されて代謝が落ちます。ホルモンの材料も不足して、体調が崩れやすくなります。「夏バテ」の一因が、実はたんぱく質不足だったりするんです。
■ 運動している人が特に意識してほしい栄養素
たんぱく質：1日の目安は体重×1〜1.5g。体重55kgの方なら55〜82g。鶏むね肉・卵・豆腐・魚・納豆などを毎食少しずつ意識的に摂ってほしいです。
ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける栄養素です。豚肉・玄米・ナッツ・バナナなどに含まれます。夏バテ対策にも効果的。
水分＋ミネラル：汗で失われるカリウム・マグネシウムを意識して補給を。バナナ・アボカド・ほうれん草などが効果的です。
■ 「食べない」より「何を食べるか」
体を変えたいとき、食事を「減らす」ことに意識が向きがちです。でも運動している方には特に、「何を食べるか」の方が重要です。
同じカロリーでも、たんぱく質と野菜中心の食事と、糖質中心の食事では、体の変わり方が全然違います。
夏は食欲がなくても、プロテイン入りのスムージーや、冷奴・ゆで卵などで手軽にたんぱく質を摂る工夫をしてみてください。