本日はお休みをいただいております。
朝6時に起床し、ワラーチ朝ラン10km
からの・・・英会話＆レモンサワー
そして「大分麦焼酎いいちこ」
休日は朝ごはんを食べないのでブランチ
週に一度はジャンクDAY
カップラーメンにもやしと、アブラと肉をトッピング。
昼寝💤してからプールへ行って、サウナでリカバリー
そして・・・
世界陸上を観ながらビール🍺
という感じの休日でした。
35歳でランニングを始め、陸上未経験で約１年後にサブスリーを達成した私（現在50歳）が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を活かし、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。
今回のテーマは・・・
「腹式呼吸と胸式呼吸について」その②です！
先日のブログで腹式呼吸と胸式呼吸の違いについてお話させていただきましたが、今回は少しだけ深堀した内容をお伝えしてまいります。
まず前回の復習です。
①呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」がある。
②一度の呼吸で腹式呼吸は胸式呼吸の４倍の酸素を取り入れることができる。
③これらの呼吸はpHバランスにも関連する。
トップランナーは別としてもサブスリー位であれば腹式呼吸のみで充分だと考えています。
といった内容をお伝えしました。
そして本日お伝えしたいのは、お勧めしている腹式呼吸をするにしても、実際には意外と難しいということです。
胸式呼吸は別名「強制呼吸」も呼ばれ、腹式呼吸のみでは足らない分を補う役目を果たしています。
そして、ペースが上がり苦しくなってくると、無意識に強制呼吸の依存度が高まってしまいます。
実は胸式呼吸は細かく分けて二つに分けることが出来ます。
①下部胸郭（肋骨下半分）を使った胸式呼吸（胸郭が横方向に広がり肺の容積を拡大する）
②上部胸椎（肋骨上半））を使った胸式呼吸（胸郭が前後方向に広がり肺の容積を拡大する）
腹式呼吸で足らない分を追加するならば下部胸椎を用いた胸式呼吸が出来るのが理想です。
理由は、上部胸郭を広げる際には首や肩の筋肉が関与してしまうからであり、エネルギー的にロスが多くなるからです。
ですので、スピード練習などをおこなう際にも、肩で息をするような胸式呼吸をせずに、胸郭下半分の胸式呼吸を意識することをお勧めします。
繰り返しですが、基本的にサブスリーが目標であれば腹式呼吸がしっかりとできれば十分と考えておりますが、この腹式呼吸を効率的にするのって意外と難しいんですよね～
実は私は多くのプロの歌手の施術を担当しており、声の調整などもおこなっているのですが、プロの歌手であればあるほど、しっかりとした腹式呼吸を心がけており、その為のトレーニングなどもしております。
主観かも知れませんが、多くのランナーにとってもう少し「呼吸」にフォーカスすることも必要かもしれません。
これまでのブログで、サブスリーを達成するにあたり、疲労の蓄積やケガを避けるために月間150～200㎞しか走っていなかったことをお話したことがありましたが、その分このような効率の良い呼吸で走るためのトレーニングなどはしっかりとしてきました。
呼吸をサポートするような商品もありますが、先ずは腹式呼吸をしっかりとできるように、心拍数が上ってもすぐに胸式呼吸にならぬよう、少し苦しくなった時にまずは腹式呼吸で酸素を摂取するような意識づけを強くお勧め致します！
【今回のまとめ】
①サブスリー位なら腹式呼吸で充分
②スピードやインターバル練習などをおこない、胸式呼吸を使う時は腹式呼吸＋下部胸郭を使った胸式呼吸にする
③苦しくなってきてもすぐに胸式呼吸を足すのではなく、極力腹式呼吸で賄えるよう練習する
是非ともお試しください！
【告知】
9月26日（日）スキンストレッチセミナー開催決定（東京都品川区）講師：高野良介
リリース整体アカデミーも絶賛募集中です！
35歳でランニングを始め、陸上未経験で約１年後にサブスリーを達成した私（現在50歳）が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を活かし、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。
本日のテーマは…
脛（すね）の外側のシビレについて
脛のシビレというと、坐骨神経痛を思い浮かべる方がいらっしゃるかと思いますが、本日は坐骨神経痛以外の脛のシビレについてお伝えさせていただきます。
ランニングにおいて着地した際、踏み込んだ際、体重をかけた際などに、すねの外側に感じるシビレは深腓骨神経という神経が反応したシビレかも知れません。
深腓骨神経はもともとは坐骨神経が枝分かれした神経で前脛骨筋という脛の筋肉の動きを支配しています。
そして、この「深腓骨神経」は前脛骨筋の裏側にあり、脛骨（すねの骨）、後脛骨筋（シンスプリントと関連した筋肉）、長拇趾屈筋（土踏まずと関連）に囲まれた位置に存在します。
これらの筋が着地や蹴りだしの際に一瞬膨隆することで深腓骨神経を刺激することが脛のシビレの原因となり得ます。
セルフケアの方法としては、直接的な指圧のようなマッサージや、ぐりぐりするような筋膜ローラーやボールなどはお勧めできません。
理由は神経を刺激して痛めてしまう可能性があるからです。
以下にセルフケア法をご提案させていただきます。
①通常のアキレス腱を伸ばすようなストレッチや、以前お伝えした足首を外反させるよなストレッチ。
以前お伝えしたシンスプリントのセルフケアを応用してみてください。
②前期脛骨筋のストレッチ
正座から仰向きに寝るよな動作。硬い方は無理せず片脚で。
③マッサージガンなどで、（もちろん指を使ったマッサージもOK）で前脛骨筋に対して垂直ではなく（神経刺激するので）上記のイラストを参考に脛の骨から外側に引きはがすような方向で筋肉を緩めてみてください。
前脛骨筋を脛の骨から外側に向かって引っ張り剥がす感じ。
垂直に押し付けるのではなく、骨から剥がす感じで。
ご不明な点はお気軽にお問合せください。
メッセージにてご返信させていただきます。
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テキスト女子マラソン 小林香菜選手 7位入賞!
いや～本当に楽しませていただきました
選手の皆様、本当にお疲れさまでした～
職場の前（銀座１丁目交差点のそばです）を通るので早めに出社して実際に応援しようと思ったのですが、昨日の帰宅ランで疲れてしまい早起きできませんでした。
でもテレビで観戦して大正解でした
昨日はマラソンのコースを辿りながら帰宅したのですが、昨晩（20時位）にはマラソンがおこなわれるような様子は全くなかったので、関係者の皆様の早朝？深夜？の影なるご支援をテレビ越しに感じました
中央通りは歩行者天国となり、さっきまでの賑わいが嘘のように感じます。
銀座四丁目折り返し方向
日本橋方向
銀座リリース整体院がある銀座一丁目交差点
ハリーウィンストンが向かいに移転しました。
明日は男子ですね～。
自国開催だと寝不足にならず助かります！
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9月26日（日）スキンストレッチセミナー開催決定（東京都品川区）
リリース整体アカデミーも絶賛募集中です！
35歳でランニングを始め、陸上未経験で約１年後にサブスリーを達成した私（現在50歳）が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を活かし、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。
スキンストレッチセミナー開催のお知らせ（レベルⅠ＆Ⅱ）10月26日（日）品川区総合区民会館
今回のセミナーは、私が特別講師を務めている
『スキンストレッチ』というケアツールについてのお知らせです。
ブログでも何度か登場しているセルフケアグッズの使い方を解剖学や病理学を踏まえてお伝えさせていただきます。
解剖学や痛みのメカニズムなど、専門的な内容もありますが、一般の方でも充分ご理解いただける内容となっております。
スキンストレッチは本日から始まった世界陸上に出場している選手も多数ご利用いただいているセルフケアツールです。
スキンストレッチを用いたセルフケアをおこなうと体の動きが改善されるため陸上競技等ではタイムとして結果が明確化する為、陸上選手のご愛用が多いのですが、様々なメジャースポーツでもご愛用者が増えております。
個人情報の兼ね合いでここではお伝え出来ませんが、多くの超有名アスリートや、人気プロスポーツチームにて採用されています。
この機会に是非ともスキンストレッチセミナーにご参加ください！
詳しくはスキンストレッチ公式サイトをご覧ください！
リリース整体アカデミーも絶賛募集中です！