ベンチプレスを強くする為にはフォームとトレーニングの進め方が重要です。
ただ、直接指導しないことには効果が発揮出来ないので、補助種目を教えたいと思います！
大胸筋以外で重要な筋肉
特に上腕三頭筋になります。
上腕三頭筋の種目
ウェイトディップス
プレスダウン
フレンチプレス
スカルクラッシャー
この中で特に必要なのがウェイトディップスとプレスダウンになります。
ベンチプレスを強くするのにウェイトディップスはかなり有効です。
なぜ有効か？
ボトム(胸にバーベルを付けて上げる局面)強化が出来ます。
これはベンチプレスを強くするには大切な事になります。
ウェイトディップスで大胸筋(下部)、上腕三頭、三角筋(前部)が鍛えることが出来ます。
自重で10レップス以上出来る方限定です。
1.ウェイトディップスのやり方
まずは5～10㎏のプレートかダンベルを腰にぶら下げます。
2.1回腕を伸ばした状態まで持っていきます。
3.そこから足を後ろに組んだ状態で、上半身を少し前傾してコートロールしながら上半身を下ろします。
4.ボトムでは肩と肘が90度になるまでしっかり下げます。
その時に大胸筋と三角筋(前部)のストレッチを感じます。
5.上半身を下げ、ストレッチを感じたらトップまで一気に上半身を持ち上げます。
上腕三頭筋の収縮を感じたら、また下げる動作に移り、あとレップスを繰り返します。
ウェイトディップスの重量が伸びていけば爆発的にベンチプレスが強くなります。
ベンチプレスが安定感がでます。
ウェイトディップスな重量の増加には気を付けて下さい。
大胸筋と上腕三頭筋が付いていっても、1番負担の掛かる三角筋が追い付かないです。
重量の上げ方は慎重になってください。
後はもともと肩に問題がある人はウェイトディップスは出来ません。
ちなみに自分はウェイトディップス
50㎏で8～10レップス出来ます。
次回はプレスダウンの説明をします。