ランニングトレーニング 中殿筋 体幹

ランニングトレーニング

①チューブでのサイドウォークで中臀筋のトレーニング

②プッシュアップバーを使っての腕立ては、肩甲骨の引き寄せと体幹のトレーニング

①中臀筋は接地時の横ブレをなくし、前への推進力をスムーズにします。

②腕立ては体幹を動かさずに胸筋を使って行うことで体幹トレーニングにもなります。

腹筋、背筋、大臀筋を使いブレないように腕立てをします。

筋肉の強化は安定したランニングフォームのために大切です。

怪我をしないためのトレーニングにもなります。

#スポーツマッサージ #エスティーム #田町 #五反田 #名古屋

#スポーツ障害 

#ランニング #マラソン #レース #駅伝 #トレイル #ウルトラマラソン

#ランナー膝

#シンスプリント

#股関節痛

#足底筋膜炎

#捻挫

#レース前の調整

#肩こり #腰痛 #頭痛 #気晴らしにもどうぞ

ランニング 筋肉の痛み？腱・靭帯の痛み？どこが痛いかを探り当てよう

毎日のランニングで痛みはつきもの？

つきものではダメですが、練習量や質の向上は身体に負担をかけるのでどうしても、痛くなってしまいますね。

自分の痛いところは何処なのかと同じように何が痛いのかがケアするためには大切になります。

(1)筋肉とは 腱とは 靭帯とは？

(2)すじ？とは何か

(3)どのようにケアしたらいいのか

(1)筋とは 腱とは 靭帯とは

かなり簡潔に簡単に言うと

筋肉は収縮することにより体を動かすもの。

(内臓にも筋肉がありますが今回は含みません。)

骨に付着している二点の距離を縮めることで関節を曲げる

腱とは筋肉が骨に付着するのに柔らかすぎるため、着きやすくするために硬くなっているところ。

筋の様に収縮はしない。

(例:アキレス腱)

靭帯骨と骨を連結するもの。

腱の様に収縮しない。

ランニングでの痛みの多くは筋肉の筋肉痛だと思います。

筋肉中の疲労物質がうまく処理されず痛みになってしまいます。

ですが、筋肉には血管が多く疲労物質の除去と栄養の補充がされやすく治りやすいので、血流を良くすることで早期回復が出来ます。

腱や靭帯の損傷は血管が少ない組織のため治りが遅くなります。

(2)すじとは？何か

すじとは筋と書くので筋肉でしょう…。

ですが、皆さんのイメージは靭帯や腱の方が多いようです。

正直、解剖学ですじという言葉は使わないので上のイメージでしょうね。

(3)どのようにケアしたら良いのか

先程、筋肉の性質で血管が多いと説明しました。

血液は身体にとって良いものと悪いものを運ぶトラックのようなものです。

トラックが早くスムーズに走ることが出来れば身体にとって必要な物が行き届き、不要なものが無くなります。

マッサージやストレッチ、入浴などの共通点として血流を良くすることが挙げられます。

血流を良くすることがケアで大切な事になります。

そこを意識して行うことは全てケアと言えます。

ランニングで大切な痛みの場所をしり原因を知る事です。まずは何処が痛いのか知りましょう。

ランニング 足の痛み 見極め方

ランニング の練習量を増やしていくと痛くなることが多いのは膝や足が多いです。

足は地面と直接接するのでクッションの役割と体のブレを抑える役割と負担の多い場所と言えます。

足の痛みがどこに出ると何が障害を受けているのかを探っていきましょう。

(1)足を触って押して痛みの場所を探る

(2)足を曲げたり伸ばして痛みの動作、場所を探る

(3)足のどこに何があるかを知る

(1)足を触って押して痛みの場所を探る

足の裏、甲とともに痛みが出ることがあります。

まずは裏から代表的な足底筋膜炎で起こる痛みは、踵のやや前が多く、足底筋膜が踵に付着しているからです。

足の骨には、指から続く中足骨という骨が第1～第5まであります。地面から受ける衝撃をクッションとなり和らげます。なので、第1と第5は疲労骨折を起こしやすい骨です。

第1中足骨は指から母指球を越えたところから踵に向かう真ん中あたりまでで、棒状の骨です。

同じ要領で第2から第5まで同じようにたどるとそれぞれの中足骨を触れます。

母指球から小指球までの間は横アーチと呼ばれ土踏まず（縦アーチ）と合わせて足裏のクッションを作ります。

足底筋膜炎も疲労骨折も足の縦アーチ（ｸｯｼｮﾝ）に強すぎる力・捻りなどの複雑な負担がかかり起こるものです。

練習量を減らしたり足関節の強化をしたりすることで負担が減り、痛みを悪化させません。

マッサージをするなら足底全体のマッサージや中足骨と中足骨の間の筋肉をマッサージするとクッションが戻ります。

(2)足を曲げたり伸ばして痛みの動作、場所を探る

足の痛みの場合、接地する時が痛い、蹴ると痛いなどタイミングで痛みの出方が変わることがあります。

爪先立ち、踵から体重を掛けるなど立った状態から動かす事と、実際に走る動作でどこに痛みがあるかをみましょう。

(3)足のどこに何があるかを知る

足の裏にはグーをするときに使う筋肉があり、甲にはパーをするときの腱が通っています。

裏の筋肉は足の裏をバネに変え地面からの力を推進力に変え、アキレス腱とふくらはぎと一緒に働きます。