お久しぶりです
大雪の影響で 連日 雪かきに追われていました
山梨県内では停電や断水が相次ぎ スーパーやコンビニでは 商品が空っぽになり 改めて 日常生活に感謝しなければいけないと実感しました。
スタジオまわりも とにかく凄くて せっせと雪かきをして 道路からの通路をつくり‥‥
かいた雪を 肩くらいまで積み上げて やっと通れるくらいに
駐車場は 2mくらい積んで やっとスペースを確保しました
皆様 雪かき お疲れさまです
まだまだ 雪がたくさんある地域の方‥‥
疲れない雪かきのコツは 5～6割の力で軽く持てる量の回数を せっせと繰り返すこと。
一度にMAXの雪を持つと 筋肉疲労がはやまり 翌日腰痛や筋肉痛になります
また 手足が雪で濡れると冷えて 体力を消耗してしまいます。
かいた雪を 体から離すと重さを感じるので 体の近くで雪かきをすると疲れにくいと思います。
というわけで やっと 今日から スタジオレッスンを再開しました
雪かきで疲労した筋肉に効果的なストレッチなどを行い みなさま かなり痛がっていらっしゃいました
さて 女性や高齢の方でも簡単にできる 前回ご紹介した楽チン腕立て いかがでしたか？
おさらいしてみましょう。
まずパターン①
膝をついて 手の幅は 肩幅くらいで 四つん這いになります。床に垂直に手足をつきましょう。
顎が床に着くように上体を下げます。
膝をついているのでとっても楽ですが ゆっくり息を吐きながら 上体を下げます。
息を吸いながら戻り ゆっくり10回くらい繰り返します。
次にパターン②
両手の幅を2倍の広さに開いて行います。
逆三角形のカラダや バストUPに効果があります。
こちらも 自分のレベルの8割くらいの負荷で10～20回ゆっくり行います。
最後にパターン③
手の幅をかなり狭くし 脇を完全に締めて 行います。
二の腕が気になる方は 是非お試しください。
パターン①～③に共通して言えることですが、負荷が軽すぎる方は 膝の着地位置を 少し後ろにズラして行います。
数センチ後ろにズラすだけで強度が上がります。
最終的に 最も負荷が高いのが 膝から肩までを滑り台のように一直線にするフォームです。
普通に行う つま先で支える腕立て伏せより インナーマッスルによく効きます。
また反り腰のフォーム予防になります。
いつもトレーニングされている方には物足りないかもしれませんが ゆっく～り息を吐きながら 回数多く行うと効果大です。
一回毎の負荷を軽くして 回数を増やすことで より持久力のあるしなやかな筋肉が作れると思います
考え方は 雪かきと一緒ですね（笑）
次に お腹を縦に割る腹筋③パターンです。
パターン①
まず 仰向けに寝て 両膝をピタッと閉じて押し合う意識でスネを平らにして行います。
これにより 腹直筋はもとより 太もも内側の内転筋群や 太もも付け根の腸腰筋にも効果大です。
お腹を縦に割るポイントですよ
頭は床につけたまま お尻全体が浮くまで 膝を顔に近づけます。
息を吐ききりながら ゆっくり 膝を顔に近づけましょう。
息を吸いながら 最初のポーズに戻り‥‥
これを3～10呼吸繰り返します。
パターン②
今度は ①とは逆に 両膝を固定したまま 上半身を膝に近づけます。
①～③パターンとも 吐ききりながら 動作をゆっくり行い 吸いながら元に戻るのがポイントです。
パターン③
肘と膝を対角線でタッチしながら行います。
伸ばしている足も 床につけないことがポイントです。
左右交互に 呼吸に気をつけながら 行いましょう。
回数は 日毎に増やせるようになりますので 最初は 1～2回でも大丈夫です
焦らず、頑張り過ぎず 楽しく美ボディつくり習慣を身につけて下さいね
頑張る皆様を応援しています
明日も 素晴らしい1日になりますように‥‥
齊藤桜子
大雪の影響で 連日 雪かきに追われていました
山梨県内では停電や断水が相次ぎ スーパーやコンビニでは 商品が空っぽになり 改めて 日常生活に感謝しなければいけないと実感しました。
スタジオまわりも とにかく凄くて せっせと雪かきをして 道路からの通路をつくり‥‥
かいた雪を 肩くらいまで積み上げて やっと通れるくらいに
駐車場は 2mくらい積んで やっとスペースを確保しました
皆様 雪かき お疲れさまです
まだまだ 雪がたくさんある地域の方‥‥
疲れない雪かきのコツは 5～6割の力で軽く持てる量の回数を せっせと繰り返すこと。
一度にMAXの雪を持つと 筋肉疲労がはやまり 翌日腰痛や筋肉痛になります
また 手足が雪で濡れると冷えて 体力を消耗してしまいます。
かいた雪を 体から離すと重さを感じるので 体の近くで雪かきをすると疲れにくいと思います。
というわけで やっと 今日から スタジオレッスンを再開しました
雪かきで疲労した筋肉に効果的なストレッチなどを行い みなさま かなり痛がっていらっしゃいました
さて 女性や高齢の方でも簡単にできる 前回ご紹介した楽チン腕立て いかがでしたか？
おさらいしてみましょう。
まずパターン①
膝をついて 手の幅は 肩幅くらいで 四つん這いになります。床に垂直に手足をつきましょう。
顎が床に着くように上体を下げます。
膝をついているのでとっても楽ですが ゆっくり息を吐きながら 上体を下げます。
息を吸いながら戻り ゆっくり10回くらい繰り返します。
次にパターン②
両手の幅を2倍の広さに開いて行います。
逆三角形のカラダや バストUPに効果があります。
こちらも 自分のレベルの8割くらいの負荷で10～20回ゆっくり行います。
最後にパターン③
手の幅をかなり狭くし 脇を完全に締めて 行います。
二の腕が気になる方は 是非お試しください。
パターン①～③に共通して言えることですが、負荷が軽すぎる方は 膝の着地位置を 少し後ろにズラして行います。
数センチ後ろにズラすだけで強度が上がります。
最終的に 最も負荷が高いのが 膝から肩までを滑り台のように一直線にするフォームです。
普通に行う つま先で支える腕立て伏せより インナーマッスルによく効きます。
また反り腰のフォーム予防になります。
いつもトレーニングされている方には物足りないかもしれませんが ゆっく～り息を吐きながら 回数多く行うと効果大です。
一回毎の負荷を軽くして 回数を増やすことで より持久力のあるしなやかな筋肉が作れると思います
考え方は 雪かきと一緒ですね（笑）
次に お腹を縦に割る腹筋③パターンです。
パターン①
まず 仰向けに寝て 両膝をピタッと閉じて押し合う意識でスネを平らにして行います。
これにより 腹直筋はもとより 太もも内側の内転筋群や 太もも付け根の腸腰筋にも効果大です。
お腹を縦に割るポイントですよ
頭は床につけたまま お尻全体が浮くまで 膝を顔に近づけます。
息を吐ききりながら ゆっくり 膝を顔に近づけましょう。
息を吸いながら 最初のポーズに戻り‥‥
これを3～10呼吸繰り返します。
パターン②
今度は ①とは逆に 両膝を固定したまま 上半身を膝に近づけます。
①～③パターンとも 吐ききりながら 動作をゆっくり行い 吸いながら元に戻るのがポイントです。
パターン③
肘と膝を対角線でタッチしながら行います。
伸ばしている足も 床につけないことがポイントです。
左右交互に 呼吸に気をつけながら 行いましょう。
回数は 日毎に増やせるようになりますので 最初は 1～2回でも大丈夫です
焦らず、頑張り過ぎず 楽しく美ボディつくり習慣を身につけて下さいね
頑張る皆様を応援しています
明日も 素晴らしい1日になりますように‥‥
齊藤桜子