こんにちは
大雪の影響で 1日中雪かきをしていました
腕がパンパンですが いい汗かいて とても良いエクササイズになりました（笑）
皆様の まわりは雪の影響大丈夫でしたか？
さて 前回お伝えしたような 理想のBODYをつくるため 徹底的に食事にこだわり 間もなく1ヶ月が過ぎようとしています
お腹にうっすら縦筋が入ってきました
服のサイズがダウンして スーツやパンプスがブカブカになりました
この1ヶ月は 1日おきくらいに簡単なエクササイズをしていたので 今日から 部位ごとにご紹介していきますね
最初の1ヶ月で取り組んだのは 食事面のみ 炭水化物を減らし タンパク質を増やすことをメインにしました
ランニングなどの有酸素運動は まだしていません
なぜなら 人の体は 適応機能が備わっているからです
いきなり 全ての負荷を カラダにかけすぎないことがポイントです
まずは 摂取する炭水化物量を減らし 筋肉をつくるためのタンパク質を取り入れたら 簡単なエクササイズをして 体脂肪を減らしていきます
すぐにサイズや体脂肪・体重が減り始めますが ある時期に停滞するまで これを続けます
停滞したときは 体の適応機能が作用したと考えます
その時まだ 理想BODYに近づいていないのなら あと一週間は そのまま停滞期を維持しながらエクササイズをして過ごします
サイズダウンを早くしたいからといって いきなり 負荷を多くかけてしまうと 普通食に戻したときに 必ずリバウンドします
スタートしてから 一ヶ月ほど過ぎた頃から 徐々に炭水化物を取り入れていくのですが この時初めて ランニングやウォーキング 縄跳びなどの 有酸素運動をはじめます
摂取した炭水化物の分だけ 運動するようにしていきます
これを継続していくと さらに理想BODYにサイズや体脂肪がダウンしていきます
食事（炭水化物）の摂取量と 運動（有酸素運動）の消費のバランスを 自分なりに調節していくのです
今までに 炭水化物を減らして その後普通食に戻して リバウンドしてしまった方は タンパク質量が少なかった為か、有酸素運動を最初から取り入れて カラダへの負荷を増やし過ぎて のりしろ部分を作らなかったことが考えられます
人は適応能力が備わっているので なるべく 振り幅を広くつくっておいてカラダづくりに取り組みましょう
さて、私が1日おきにやる 簡単な上腕のエクササイズをご紹介します
その名も 楽チン腕立てです（笑）
女性や高齢の方でも簡単にできます。
上腕筋群には 様々な筋肉があるので部位ごとにエクササイズできるよう③パターン考えました
まずパターン①
膝をついて 手の幅は 肩幅くらいで 四つん這いになります。
顎が床に着くように上体を下げます。
膝をついているのでとっても楽ですが ゆっくり息を吐きながら 上体を下げます。
息を吸いながら戻り ゆっくり10回くらい繰り返します。
次にパターン②
両手の幅をパターン①の2倍の広さに開いて行います。
胸まわりの大胸筋と肩甲骨まわりの僧帽筋、肩まわりの三角筋に効きます。
逆三角形のカラダや バストUPに効果があります。
こちらも 自分のレベルの8割くらいの負荷で10～20回ゆっくり行います。
最後にパターン③
手の幅をかなり狭くし 脇を完全に締めて 上半身が前に沈むように行います。
俗に言う二の腕（上腕三頭筋）によく効きます。
女性は特にパターン③が苦手な方が多いです。二の腕が気になる方は 是非お試しください。
パターン①～③に共通して言えることですが、負荷が軽すぎる方は 膝の着地位置を 少し後ろにズラして行います。
数センチ後ろにズラすだけで強度が上がります。
最終的に 最も負荷が高いのが 膝から肩までを滑り台のように一直線にするフォームです。
普通に行う つま先で支える腕立て伏せより インナーマッスルによく効きます。
また反り腰のフォーム予防になります。
いつもトレーニングされている方には物足りないかもしれませんが 回数を増やして100～200回くらいゆっくり行うと効きます（笑）
一回毎の負荷を軽くして 回数を増やしてゆっくり行うことで より持久力のあるしなやかな筋肉が作れると思います
そしてパターン③まで終了したら 必ずストレッチを行い 疲労物質を促してあげましょう。
以上のエクササイズは 筋力アップや 美しい上半身をつくることはもちろんですが 肩凝り解消にも効果テキメンです
ぜひお試しくださいね
今回 楽チン腕立ての 写真がなく 分かりづらくて大変申し訳ありません
次回 お腹を縦に割る腹筋③パターンと一緒に今回の腕立ても写真でご紹介しますね
筋肉痛は 新しい筋肉誕生の嬉しい成果です
雪かきで 頑張った方 筋力アップで進化した体を手に入れましたね
お疲れさまでした
明日も素晴らしい1日をお過ごしくださいね
齊藤桜子
大雪の影響で 1日中雪かきをしていました
腕がパンパンですが いい汗かいて とても良いエクササイズになりました（笑）
皆様の まわりは雪の影響大丈夫でしたか？
さて 前回お伝えしたような 理想のBODYをつくるため 徹底的に食事にこだわり 間もなく1ヶ月が過ぎようとしています
お腹にうっすら縦筋が入ってきました
服のサイズがダウンして スーツやパンプスがブカブカになりました
この1ヶ月は 1日おきくらいに簡単なエクササイズをしていたので 今日から 部位ごとにご紹介していきますね
最初の1ヶ月で取り組んだのは 食事面のみ 炭水化物を減らし タンパク質を増やすことをメインにしました
ランニングなどの有酸素運動は まだしていません
なぜなら 人の体は 適応機能が備わっているからです
いきなり 全ての負荷を カラダにかけすぎないことがポイントです
まずは 摂取する炭水化物量を減らし 筋肉をつくるためのタンパク質を取り入れたら 簡単なエクササイズをして 体脂肪を減らしていきます
すぐにサイズや体脂肪・体重が減り始めますが ある時期に停滞するまで これを続けます
停滞したときは 体の適応機能が作用したと考えます
その時まだ 理想BODYに近づいていないのなら あと一週間は そのまま停滞期を維持しながらエクササイズをして過ごします
サイズダウンを早くしたいからといって いきなり 負荷を多くかけてしまうと 普通食に戻したときに 必ずリバウンドします
スタートしてから 一ヶ月ほど過ぎた頃から 徐々に炭水化物を取り入れていくのですが この時初めて ランニングやウォーキング 縄跳びなどの 有酸素運動をはじめます
摂取した炭水化物の分だけ 運動するようにしていきます
これを継続していくと さらに理想BODYにサイズや体脂肪がダウンしていきます
食事（炭水化物）の摂取量と 運動（有酸素運動）の消費のバランスを 自分なりに調節していくのです
今までに 炭水化物を減らして その後普通食に戻して リバウンドしてしまった方は タンパク質量が少なかった為か、有酸素運動を最初から取り入れて カラダへの負荷を増やし過ぎて のりしろ部分を作らなかったことが考えられます
人は適応能力が備わっているので なるべく 振り幅を広くつくっておいてカラダづくりに取り組みましょう
さて、私が1日おきにやる 簡単な上腕のエクササイズをご紹介します
その名も 楽チン腕立てです（笑）
女性や高齢の方でも簡単にできます。
上腕筋群には 様々な筋肉があるので部位ごとにエクササイズできるよう③パターン考えました
まずパターン①
膝をついて 手の幅は 肩幅くらいで 四つん這いになります。
顎が床に着くように上体を下げます。
膝をついているのでとっても楽ですが ゆっくり息を吐きながら 上体を下げます。
息を吸いながら戻り ゆっくり10回くらい繰り返します。
次にパターン②
両手の幅をパターン①の2倍の広さに開いて行います。
胸まわりの大胸筋と肩甲骨まわりの僧帽筋、肩まわりの三角筋に効きます。
逆三角形のカラダや バストUPに効果があります。
こちらも 自分のレベルの8割くらいの負荷で10～20回ゆっくり行います。
最後にパターン③
手の幅をかなり狭くし 脇を完全に締めて 上半身が前に沈むように行います。
俗に言う二の腕（上腕三頭筋）によく効きます。
女性は特にパターン③が苦手な方が多いです。二の腕が気になる方は 是非お試しください。
パターン①～③に共通して言えることですが、負荷が軽すぎる方は 膝の着地位置を 少し後ろにズラして行います。
数センチ後ろにズラすだけで強度が上がります。
最終的に 最も負荷が高いのが 膝から肩までを滑り台のように一直線にするフォームです。
普通に行う つま先で支える腕立て伏せより インナーマッスルによく効きます。
また反り腰のフォーム予防になります。
いつもトレーニングされている方には物足りないかもしれませんが 回数を増やして100～200回くらいゆっくり行うと効きます（笑）
一回毎の負荷を軽くして 回数を増やしてゆっくり行うことで より持久力のあるしなやかな筋肉が作れると思います
そしてパターン③まで終了したら 必ずストレッチを行い 疲労物質を促してあげましょう。
以上のエクササイズは 筋力アップや 美しい上半身をつくることはもちろんですが 肩凝り解消にも効果テキメンです
ぜひお試しくださいね
今回 楽チン腕立ての 写真がなく 分かりづらくて大変申し訳ありません
次回 お腹を縦に割る腹筋③パターンと一緒に今回の腕立ても写真でご紹介しますね
筋肉痛は 新しい筋肉誕生の嬉しい成果です
雪かきで 頑張った方 筋力アップで進化した体を手に入れましたね
お疲れさまでした
明日も素晴らしい1日をお過ごしくださいね
齊藤桜子