（ＭＢＳＲ）
マインドフルネスストレス低減法（ＭＢＳＲ）は、
米国のジョン・カバットジン博士が、
仏教のマインドフルネスのアプローチは
普遍的に応用できると考え､
心身医学を統合し作り上げた、
宗教色のない教育的プログラムです｡
体験を中心とした
８週間のマインドフルネスの集中プログラムは、
「注意集中力」を高め、
本来ある潜在的な能力を活かして自分の人生を上手に管理する
新しい力を開発するための体系的な方法です。
1979年に医療領域で初めて実施されて以来、
欧米・オセアニアを中心に 教育・ビジネス・スポーツ・司法
などの領域にも適用を広げています｡
（ＭＢＳＲ研究会 ＨＰから）
以下は、
正式なカバットジンのＭＢＳＲプログラムを
日本で初めて導入した ＭＢＳＲ研究会代表の伊藤靖氏の
MBSRの概要を紹介した論文のサマリーに、
私のコメントを付け加えたものである。
［マインドフルネスとは］
マインドフルネスとは、
価値判断にとらわれず
一瞬一瞬を意識することであり､
（moment-to-moment
non-judgmental awareness）
これは、通常であれば
全く思いを向けることのないことに、
意識して注意を向けることで 涵養される｡
マインドフルネスは、結局のところ
関係性（relationality）であり､
ＭＢＳＲは、
自分自身・物事・他者との
あるべき関わり方を
探求・体得するためのプログラム
と捉えることができる｡
［７つの心構え］
これをなし遂げるために、
７つの心構えが重要である｡
１. 決めつけない（Non-judging）
意識下・無意識下の 好き・嫌いを
価値判断に変換【想：非リアル化】しないで、
【好き/嫌いを､ 善い/悪いに変換しないで】
「こうあるべき・はず､ できる・できない｣
などの 決めつけや思い込み【非リアル】
にもとらわれず、
いま体験していること【リアル】を観察する｡
【判断は､ 決めつけに注意して慎重に行う】
２. 忍耐・辛抱強さ（Patience）
事が成るには、
時間が必要なことや
そして 様々な心のありようを
（決めつけ・動揺・さまよい：wandering などを）
忍耐強く受け入れる｡
３. 初心（Beginner’s mind）
今していることを､ 【慣れや予断を排して】
初めてのことのように体験する・試みる｡
【世界は 常に変わっている（無常だ）から、
いつも新鮮な気持ちで ことに当たる】
４. 信頼（Trust）
自分自身の持つ智慧・善良さを
「無条件に」信頼する｡
５.（結果を求めての）努力をしない・
頑張らない（Non-striving）
【どうしても 自分がしたいことだけを頑張る】
マインドフルネスは、
すること（doing）から
あること（being）への転換を図るもの
であり、結果は 後から ついてくる、
または ついてこない。
【結果を求めての doing はしない】
６. 受容（Acceptance）
今あるものを 受け入れることが、
自己への ねぎらい・
思いやり（self-compassion）
癒しと洞察に繋がり､
確信をもって物事を進めるための
基盤となる｡
【あるもの・与えられたものだけを使って
生きていく】
７. 手放す・囚われない（Letting go/be）
自己批判【＝自己否定→他者批判に繋がる】
過去・未来についての 考え・思い【想・行】
などを 意識のもとに明らかにし､
それはそれとして、
まずは やりたいようにさせる｡
【自我の特性を理解したうえで、
それに囚われない｡
自我（エゴ）を
完全に否定しようとしてはいけない】
［８週間のプログラム］
ＭＢＳＲは ８週間にわたる、
明確に定義・体系立てられた
患者中心のプログラムである｡
第１週目
開始の瞑想。
この瞑想の対象は、
身体感覚や その時に頭に浮かんでいる
様々な思いや考え・感情である｡
初めのころは、
「ヨーガ｣では 姿勢・動作に伴う感覚､
「食べる瞑想｣では
食べる際の五感すべての感覚､
「腹式呼吸｣では 呼吸に伴う腹部の感覚､
「ボディスキャン｣では
身体の各部分の感覚
などの「感覚」が、その対象となる｡
いずれも
「通常であれば
全く思いを向けることのないことに､
意識的に注意を向けること｣
の実践となる｡
そのうちに日常生活を送る中で対象が､
思いや 考え・感情となっていく｡
このようなプラクティスが、
自分自身や対象について 以下のような
新たな発見をもたらす可能性がある｡
五感すべての感覚を使い
注意を向けて食べることで、
味わいが飛躍的に深まることを実感し､
今までの食事はなんだったのか
と愕然とする｡
身体の各部分の動き働きを感じることで､
今まで いかに体を無視していたか
に気づく（注1）
味わいや動作が
いくつもの各要素から成り立ち､
それらが 繋がり（connectedness）
全体（wholeness）として働いている
ことに目覚める｡
【そのうちに、味わいや動作 だけでなく
「すべて」が 同様である（すべて繋がっている）
ことに気づくことになる】
また、たとえ数分であっても
特定の対象に意識を留めることは
容易ではないこと、すなわち
この練習は 逸れた注意を繰り返し
元の対象に戻す練習であることを実感し､
普段 いかに 雑念が 勝手に浮かび上がり、
それに囚われているかを
認識できるようになる｡
このようにして
「マインドフルネスとは 何か」を
体験的に学ぶ｡
さらに ＭＢＳＲでは、
日常の体験も【こそが】
注意を向ける対象となることが
強調される｡
第２週目
パズルという ”困難” に直面した時の
自己の受け止め方（perception）を、
考え・思い・感情・身体感覚の視点から
観察することで､
自身の受け止め方のパターンを検討する｡
【なんでも悲観/楽観的に受け取る性格など】
これをクラスで検討した結果として、
ストレスの生成には、
特定の出来事そのものよりも むしろ、
それに対する受け止め方の方が
大きく関与することが認識され､
次のステップとして、
従来のパターンに囚われない
受け止め方を（意識的に）選択することで
新たな道が開けることに気づく｡
第３週目
“嬉しい出来事カレンダー” の検討。
意図して（意識的に）注意を向けることが、
嬉しい出来事の新たな発見に繋がる
ことを理解するとともに､
これらが 逆に、
失いたくない・もっと欲しい・
こうであって欲しいという【隠されている願望による】
ストレスの原因ともなり得ることを知る｡
第４週目
“不愉快な出来事カレンダー” の検討。
自身がストレスと受け止める出来事や、
それに対する反応パターンを検討する。
これらを排除しようとする思い【行】が､
さらなるストレスの原因となる
【苦が苦悩に変換される】ことに
気づく機会となる。
さらに、
これらのストレスを抑圧してしまうと
【自分では ストレスと認識できなくなり】慢性的に
ストレス反応にさらされることになり、
このように 対処法を誤れば
早晩 健康の破綻をきたす
ことについて解説される。
このストレッサー【困難な対人関係・出来事 状況】や
ストレス反応【 想行識複合体の形成 】 を､
マインドフルに観察することが課せられる｡
【マインドフルに観察できれば、
ストレッサーに適切に対処する道も観える｡
適切に対処できれば､ ストレスにならない】
第５週目
出来事に対する
（今までの自動的・習慣的な反応パターンであった）
有害なストレス反応【想行識複合体】を､
マインドフルな反応【気づきと受容】に
転換することで､
ストレッサーと感じさせない
【困難が困難でなくなる】可能性が解説される｡
日常での ストレッサーとなりうる
不快な出来事が起きた瞬間､ その時こそ
プログラムの練習で習得した
スキルの実践の状況であることを認識し､
ストレッサーと
それが引き起こす
考え・思い・感情【想と行】と
身体感覚に 向かい合い､
受容的に意識する 【そのままでいい と思える】
ことが 以下に繋がる｡
１）｢意識という広い空間【座】」で
外的・内的ストレッサーを、
（否定しようとするのでなく）
【すぐに反応するのでなく、
面白いな〜 こんな風になるんだ〜 みたいに】
優しく 好奇心をもって 観察することで､
「過剰で有害な反応｣ が弱まる｡
２）それにより、その問題によって なぜ
そのような思考・衝動・感情【想と行】と
身体感覚などが 引き起こされたのか
ということの理解が促される｡
３）自身の反応を切り離すことにより
「問題｣ は単に ｢対処すべき課題｣ に変換され､
対処が容易になる｡
４）出来事に対して
ネガティブとか ポジティブという
ジャッジそのものを
【出来事を 善いこと/悪いことに変換】しなければ､
出来事と対応の間に ｢スペース｣ ができ、
それが広がることによって、
新たな対応が可能となる。
出来事を たった一つの勝手な解釈【想】で
判断するのでなく、【無明から抜けだし】
無数の解釈の可能性がある
ことを知っているなら､
反応との間に ｢スペース｣ が生まれ、
それが無限に広がる｡
５）こうした対応が
精神的・生理学的平衡（バランス）の
早期の回復に繋がる｡
６）以上が
望ましい対処法（コーピング）である｡
このように、
それまで慣れ親しんだパターンとは
異なる選択肢を､
実験でもするような 試しにやってみようかという
軽い気持ち（Non-striving）で試みる
ことが推奨される｡
マインドフルネスの実践で、
本来の自己【座】への信頼とともに
他者への ねぎらいや
思いやりの心も醸成されることにより､
このようなこと（コーピング）が可能になる｡
第６週目
“困難なコミニュケーションカレンダー”
の検討｡
自分の中だけのマインドフルネスの探求が､
自己と他者の間の
マインドフルネスの探求に展開していく｡
（relationality）
ここでも、
それまでの自分のパターンとは異なる
選択肢を試すことが推奨される｡
各々の個人には
それぞれ尊重されるべき領域が
個別に存在する【みんな違っている】
ことを認識し､
そこ【みんな違っていることを前提】に
social interestを持って繋がりを築こうとする
ことが正しい関係性を導く｡
それが マインドフルな傾聴を可能にし､
新たな選択による
新たな関係性の構築を促す｡
ＭＢＳＲでは
このようにステップを踏んで、
自分の心を使った新たな実験を試みることで､
それまで頭に描いていた ｢自分｣ が 実は
もっと多様な可能性を持つ存在である
ことを発見する機会を提供してくれる｡
このような側面が、参加者をして
「ＭＢＳＲは単なる
ストレス低減プログラムではなく、
人生そのものだ｣
と言わしめる理由の一つと考えられる｡
一方、
ＭＢＳＲの対象は
セルフケアの意識が高い患者・
参加者に限られること、
【やる気のない人は、何も得られない】
また
プログラムの質が
インストラクターに大きく依存すること
に留意しなくてはならない｡
【指導者のレベルが低ければ、
何も得られない】
注1
ボディスキャンを 何気なく聞いていました｡
そして､ 自分の足にけがをして気づきました｡
足の方から頭の先に進み、
また 体全体に注意して見ると､
なに一つ無駄なく ２４時間一日も休みなく
この体を守ってくれる けなげな、
なんと働き者か｡
足のうらは 一度も日の目を見ることなく
不足も言わず、もくもくと ずっと
ついて来てくれています｡
体の中身の五臓六腑も
力を合せ頑張っている姿が うかび､
ストレスなんて なんとぜいたくな悩み
と思ふようになりました｡
身の丈にあった生活に まん足です。
腹八分目の食事で
ストレス様にあやまります｡
（体験者の声）
（最終改訂：2022年2月17日）