みなさんこんばんは(^^)
筋トレオタクです😊
今回は
タンパク質の吸収効率を高める
テクニックについてお伝えします
私も以下のポイントを心がけてトレーニング
に励んでいます(^^)
効果的だと実感してますので
気になった方はぜひ試してみてください💪
⭐️インスリントランス
ポーターを利用する
タンパク質の吸収効率を高めるために
糖質を一緒に摂取してください
インスリンは上昇した血糖値を安定させる
働きがあります。
血液中に🩸増えた糖を
筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄える
際に働きます
この時、摂取したタンパク質も同時に
筋肉へ効率良く運んでくれます💪
【参照】Tarzan web
⭐️効果的な摂取量
トレーニングを積極的に行なっている方
1日のタンパク質必要量はご存知ですよね？
体重×1.5〜2gが理想的といわれています
私の場合 体重75kgなので150g程度です
この量を1度に摂取したとしても
1回の食事で吸収できるタンパク質の量は
限られているので、余った分は体脂肪に
変換されたり、体外へ排出されてしまいます
最も効率的な摂取量は20g〜40gです
図のように20gから40gにかけて合成率は
高止まりしています
よって、20〜30gのタンパク質を4〜6回に
分けて摂取することをおすすめします💪
【参照】リハビリmemo
⭐️吸収効率が高いタイミング
結論からお伝えすると
朝が最もインスリンの感受性が高いので
朝一にタンパク質＆糖質を20〜40gしっかり
摂取してあげることが、もっとも筋肉が
⭐️タンパク質の種類に寄って効率が変わる
【参照】野球の神
【参照】note
まず大きく分けて3種類あります
○牛乳🥛を原材料にした
ホエイ＆カゼイン
○大豆を原材料にしたソイ
特徴は図の通りです
吸収する量と継続時間に大きく差があります
トレーニング後にはすぐにタンパク質が
必要なので
ホエイのように吸収率の
高いものを選びます
睡眠時のように
長時間栄養素を摂取できない時には
カゼインのように
長時間にわたって
ゆっくりと
吸収してくれるものを選びます
⭐️ゴールデンタイムを
意識する
トレーニングした後３０分のことを
ゴールデンタイムと聞いたことがある方も
多いと思おます
このゴールデンタイムとは？
結論
筋タンパク質合成が最も効率良い時間
のことです
筋タンパク質合成とは？
傷ついた筋肉に必要な栄養素が運ばれて
タンパク質を合成し、筋肉をより強くして
くれることをいいます
私たちが摂取したタンパク質は
ペプチドに分解されます
その後最小単位であるアミノ酸に分解され
筋肉に運ばれます
そして運ばれたアミノ酸は、タンパク質を
合成して筋肉の栄養になるのです💪
この分解の過程には時間がかかります！！
プロテインなら1時間
お肉や魚などの
固形物は3〜4時間
かかるといわれています
ですので！！
トレーニング後に固形物やプロテインを
摂取したとしてもゴールデンタイムに
間に合いません💦
こまめにタンパク質を摂取して血中の
アミノ酸濃度を高めておくことが
ポイントになります
覚えておいて損はないですよ💪
今回はタンパク質の吸収効率を高める
テクニックについてご紹介させて
いただきました
⭐️インスリントランスポーターを利用する
⭐️効果的な摂取量
⭐️吸収効率が高いタイミング
⭐️ゴールデンタイムを意識する
何か参考になれば幸いです(^^)
最後までお付き合いいただきありがとう
ございました😊
また次回の投稿お楽しみに💪
【参照】
