みなさんこんばんは🌇
筋トレオタクです(^^)
筋トレ後栄養摂取について
私が大切にしていることをご紹介します(^^)
⭐️筋トレには糖質が必須
⭐️筋肥大効果を高める
⭐️インスリンの効果
⭐️タンパク質合成に一役買う糖質
⭐️ 糖質&タンパク質の摂取量
⭐️１日数回に分散させて摂取する
それでは参りましょう(^^)
⭐️ 筋トレには糖質が必須
筋肉を効率的に鍛えるには、質の高い
ハードな筋トレ必要ですよね(^^)
みなさんも日々努力を積み重ねてあると
思います。
そんな高強度の運動の主なエネルギー源
となるのは、何を隠そう糖質です。
ご存知かと思いますが・・・
筋肉の二大エネルギー源は糖質と脂質
筋トレのような高強度の運動では糖質が
より使われやすいです。
糖質が足りないと十分な力が出せない
ため、トレーニングの質が下がる恐れが
あります。
糖質は肝臓と筋肉にグリコーゲンという形
で蓄えられます。その量は
肝臓で70から80グラム、
筋肉で300グラムほどです。
このうち運動時のエネルギー源となるのは
筋肉のグリコーゲンです。
筋グリコーゲンを満杯にして筋トレの
準備を整えるには、1日3食で糖質を
きちんと摂るべきなのです。
⭐️筋肥大効果を高める
ポイントは糖質&タンパク質のW摂取
トレーニーは運動後のタンパク質摂取には
気を使うのに、糖質摂取には案外無頓着な
方が多いです。
でも、トレーニングは糖質とタンパク質を
同時に取った方が、体作りは加速しやすい
ことが分かっています。
糖質とタンパク質を同時に取ると、
筋トレで失った筋肉のグリコーゲンが
すばやくチャージされ、筋肉のコンディ
ションが良好に保てるからです。
⭐️インスリンの効果
インスリンは血糖値を下げる働きがある
重要なホルモンです。
インスリンは筋肉のエネルギーである
グリコーゲンの貯蔵を促す、重要な役目も
果たしてくれています。
糖質を摂取すると、血液に入って血糖値が
上がります。
それに反応してインスリン分泌が増える
ので、筋グリコーゲン合成が進み、
エネルギーを貯蔵したり、筋トレ後
枯渇した筋肉にエネルギーを送り届けて
回復を促進させてくれるのです💪
⭐️タンパク質合成に一役買う糖質
糖質とタンパク質の同時摂取をおすすめ
します。
インスリンは糖質だけではなく、
筋肉へのタンパク質の取り込みも促して
くれるからです。
加えてタンパク質を構成している必須
アミノ酸は、筋トレ直後の筋タンパク質の
分解を抑える働きを持っています。
Tarzan 間違いだらけの糖質OFF
⭐️タンパク質合成に一役買う糖質
糖質とタンパク質の同時摂取を
おすすめします💪
インスリンは糖質だけではなく、
筋肉へのタンパク質の取り込みも促して
くれるからです。加えてタンパク質を
構成している必須アミノ酸は、筋トレ直後
の筋タンパク質の分解を抑える働きを
持っています。
⭐️摂取量
糖質とタンパク質の一日に必要な摂取量は
体重× 1.5から2グラムと言われています。
本来であれば
LBM除脂肪体重× 1.5から2グラムで
必要量を求めます。同じ体重でも、
その中身の体組成には差があります。
筋骨隆々の70キログラム
メタボ体型の70キログラムを
同じように扱うのは無理があります。
LBMは体重から体脂肪を除いたもので、
体脂肪率から求めます。
筋肉と体脂肪以外の骨や内臓の重みは
大きく増減しないので、LBMはその人の
筋肉量を反映しています。
70キログラムで体脂肪率が
20%の場合 56kg
体重計−体重計×（体脂肪率÷100）
糖質やタンパク質を1番求めるのは筋肉
なので、LBMからその摂取量を定めるのが
合理的です。そして糖質とタンパク質は
同量をとると効果的です。
【参考】Tarzan間違いだらけの糖質OFF
⭐️１日数回に分散させて摂取する
栄養素は一度にまとめてとっても吸収率や
利用率が下がって非効率です。
糖質とタンパク質はなるべく分散させて
取るのがポイントです。
糖質をいちどに多く摂りすぎると血糖値が
急上昇し、その後急に下がって血管に
ダメージが及びます。血糖値が大きく
上下動すると酸化ストレスが生じて、
それが血管を傷つけます。血糖値の上がり
すぎを避けるために、
糖質は1回40グラム以内を目安とします。
この上限量は、
ご飯ならおにぎり大
食パンなら8枚切り2枚程度です。
糖質の大量摂取は無駄な体脂肪の蓄積も
招きます。糖質は肝臓と筋肉に
グリコーゲンとして蓄えられますが
一度に摂りすぎると一部は体脂肪に変わり
脂肪細胞に溜まりやすくなります。
タンパク質の場合、
１回20グラムまでは筋肉の
タンパク質合成は右肩上がりに
なりますが・・・
1回40グラム以上とっても
筋肉のタンパク質合成は高まりません。
そこで一度に取るたんぱく質量は
20から30グラムが基準となります。
計算が面倒な場合、
標準的な体型では糖質とタンパク質は
1回30グラム× 4回
1回25グラム× 5回
と覚えておくと良いでしょう
おさらいです
⭐️筋トレには糖質が必須
⭐️筋肥大効果を高める
⭐️インスリンの効果
⭐️タンパク質合成に一役買う糖質
⭐️ 糖質&タンパク質の摂取量
⭐️１日数回に分散させて摂取する
参考になれば幸いです(^^)
栄養摂取のポイントを抑えて
より効率的に筋肉をつけていき
理想の体型をゲットしてください(^^)
お互い頑張りましょう😊💪
【参考図書】
