睡眠時間と質

前回の「睡眠不足による健康リスク」つづきデス

「睡眠や余暇が適切に取り入れられた生活習慣を確立すること」は、健康増進のための基本的な考え方です

 
 心身の健康の保持・増進においてのより良い睡眠🛌とは❓❓

睡眠の①質💎と②量😴💤です

   ①睡眠による休養をとれていない😢と自覚ある人は❓

ほぼ全ての世代で増加↗︎↗︎しており20％前後で推移

  ② 睡眠時間が十分に確保できている😪人は❓

増加 ↗︎↗︎している

さらに、科学的エビデンス📕では、

 極端な短時間睡眠・長時間睡眠のいずれも寿命短縮に寄与

 勤労世代においては６時間未満(睡眠不足)や、高齢世代においては８時間以上(睡眠過剰)、睡眠充足の誤解は、寿命短縮に影響する

（出典）健康日本21第三次より🇯🇵

 ま・と・め

 睡眠時間は取れているが、心身の休養になっていない…という人が増えているってコトです。

…いかがですか💁🏻‍♀️あなたはぐっすりと良い睡眠取れていますか❓

お・ま・け

夜の筋トレレッスン帰り

久々におでんの名店花花くじら🐳さんでテイクアウト

おまかせ4種

ネギ加えてみた。大根、卵、ちくわ、そしてはんぺん❓的なもの。

具はもちろん、出汁のおいしいこと😋

お店の外は、寒い中🥶今夜も大行列でした

待ち時間ほぼなしの持ち帰りがオススメ❣️

お仕事の都合でこれからしばらくの間、減量WEEK

ちょっと体絞りますワ

今夜のおでん🍢質と量もちょうど良し👍

【マタニティヨガ】再開ねがい春を待つ

病院での🏥運動指導

講師を務めるマタニティヨガ🧘‍♀️クラス

医院で出産予定の妊婦さん向けレッスンです🤰

コロナ禍で長く休講となっていましたが

そろそろかな…❓❓と

再開・復活に向け

医院に掲示する告知ポスター(仮)を新たに作成中👩🏻‍💻

慣れないながらもCanvaで作成✏️💻疲れたわ〜💧でもデザインもやってみると楽しいものですね💓

場所はこちら💁🏻‍♀️産科婦人科 飯島病院

大阪市 中央区 産婦人科 婦人科 飯島病院

110年続くの歴史ある🏥医院です🙋🏻‍♀️ 

4年ぶりに春ごろから復活❣️

…できるかもしれない、できたらいいなと願いながら✏️

睡眠不足による健康リスク

十分な睡眠や余暇活動は心身の健康に欠かせない

🌟睡眠不足は…

日中の眠気や疲労に加え、

頭痛等の身心愁訴の増加

情動不安定、注意力や判断力の低下に関連する作業能率の低下

…多岐にわたる影響を及ぼす

また、事故等、重大な結果を招く場合もある。。。

🌟睡眠不足や睡眠問題が慢性化すると…

肥満

高血圧

糖尿病

心疾患

脳血管障害

の発症リスク上昇と症状悪化 に関連し

死亡率の上昇

にも関与することが明らかとなっている

🌟うつ病などの精神障害において…

発症初期から出現し、再燃・再発リスクを高めることが知られているが

不眠の存在自体が精神障害の発症リスクをも高める という報告もある

（出典）健康日本21第三次より

 …つづく

次回は、睡眠時間⏰と質⏳のお話し

おまけ

昨晩、しっかり爆睡💤😪した私

朝食に🥞フレンチトースト🥣焼いてみる。

残りはジップロックで冷凍。ホテル並みにふわふわに仕上がります。

皆様、良い1週間を〜

男女平均睡眠時間と休養

皆さんは、上手に『休養』　取れていますか❓

『休・養』には2つの意味が含まれています💁🏻‍♀️

休…労働、活動等によって生じた心身の疲労を休息により解消🛏️し、元の活力を持った状態🏋️‍♀️への復帰を図る働き

養…「英気を養う」というように、社会的機能の向上📚に資する心身の能力を自ら高める営み🧘を主に指します。

---

日本人の睡眠時間⏰

男性7時間52分

女性7時間33分

諸外国に比べ短く⏳さらに短縮する傾向であることが示されています。

健康日本21 (第三次)より

https://www.mhlw.go.jp/content/001158870.pdf

…いかがですか❓

但し、睡眠時間は個人差があるため、私は講演会では日中に眠気が🥱ささなければ短くてOK👌とお話しています。

ちなみに私は昨晩は、2時に就寝🛌💤

今朝は、午前中レッスン無しで、9時半ごろコメダモーニング☕️🥖🥚してました❣️

つい先日行った神社⛩️(大阪のほう）

【3月対面】近鉄文化サロン阿倍野にてスクワット

スクワット講座3/13 10時半〜12時

大阪・奈良・四日市の総合カルチャーセンター 近鉄文化サロンスクワットマスターに学ぶ　かしこくしゃがむ！本当のスクワット【テキスト（本）代込み】(001): 阿倍野サロン大阪・奈良・四日市の総合カルチャーセンター 近鉄文化サロン

貴重な対面指導❣️

秋期🍂に引き続き参りまーす🙋🏻‍♀️

筋力運動の王様・キングオブエクササイズ👑

ダイエットやシェイプアップ、健康寿命延伸まで

老若男女問わず現代人ならば

必ずマスターすべきは『足腰運動スクワット🦵🦵』

しかし、肝心なフォームは奥深く難しい…😓

そこで、安全で効率的なフォームをしっかりマスターいただきます💁🏻‍♀️

教材使用の書籍📕あるなしで料金も変わってきます⇩⇩

かしこくしゃがむ本当のスクワット (ぴあMOOK)

昨日、レッスンの合間に

新大阪の和食屋さんで食べた鰻丼ランチ

胃袋も満足💪パワーチャージ

休日アロマ

カラダ休養日

アロマでゆったり過ごす

精油は、乳香(オリバナム、フランキンセンス)

イエス・キリスト生誕の際に東方の三賢人により捧げられたエキゾチックで神聖な世界最古の香り

【令6最新】何割が運動を習慣化できてるか❓

引き続き、健康日本21第三次🇯🇵より

今回は運動習慣者と目標です

皆さんは定期的にカラダ動かしていますか❓

運動習慣者とは、『1回30分以上、週2回以上実施、1年以上継続』できている人のこと👩‍🏫

①運動習慣者の割合🧘‍♀️🥋

現状値⇨28.7％

3〜4人に1人ってこと（少っ）⁉️

・20〜64歳ー男23.5％、女16.9％

やはり女性が少ないですね…

家事に仕事に大忙し、くたくたでそれどころじゃないっ、分かります。。

でも、この年代の間に運動習慣をつけて骨や筋肉を動かしておかないと後々響いてきます。特に女性は100歳生きる見積もりで健康管理しましょうねと生徒さんには常々お話ししています。

・高齢者ー男41.９％、女33.9％

②目標値⇨40％

目標設定高っ(健康運動指導士心の声)

でも、これ以上は下げれませんしね…

・20〜64歳ー男女共30％

・高齢者ー50％

平成 22（2010）年から令和元（2019）年までの運動習慣者の割合と、現状値を基に目標設定されている。

データソース：国民健康・栄養調査

コロナ間、特に何もしていなかった方は、冬のこの時期、冷えや肩こりや腰痛がキツいかもしれません。

在宅、デスクワークが増え、生活様式が変化したことにより

活動不足による体重増加、また心肺持久力低下により疲れやすく、以前に比べ体力の衰えを感じてらっしゃるかもしれません。

さらに、女性は筋力バランス能力低下でつまずきやすかったり…

オンラインやフィットネスの習い事など、自分のライフスタイルに合った体に良いこと何か見つけてみるのも良いかもしれませんね💁‍♀️

月2回で始められるナイトアロマストレッチ講座

担当してます🙆🏻‍♀️

NHK文化センター梅田教室：ヒーリングストレッチ　〜癒しの音楽や香りとともに〜

《栄養・食生活》令和６最新目標❗️

栄養・食生活🍎🍚に関連する令和6年最新目標

健康日本21第三次とは（約２分30秒）

ざっくり分かり易く✏️まとめました✨

目標と具体的アクション

・適正体重の維持⇨BMI 25未満

・バランス良い食事⇨ほぼ毎日、主食・主菜・副菜ある食事が1日2回以上　　　　　

・野菜摂取量増加⇨あと＋70g（小鉢1つくらい）

・フルーツ摂取量改善 あと＋100g（ジャム除く）

・減塩⇨７g(成人男性 7.5ｇ未満、成人女性 6.5ｇ未満)食塩減少、ＷＨＯでは１日当たり５ｇ

フルーツについて）高血圧、肥満及び２型糖尿病の発症リスクとの関連を検討したメタアナリシスによ ると、果物摂取量について200ｇ/日まではリスクが減少する。また、 冠動脈疾患、脳卒中及び全死亡のリスクと果物摂取量を検討したメタアナリシスでは、200 ｇ/日程度で相対リスクが低くなる

※ただし、２型糖尿病など一部の疾患のある 者については、果物の過剰摂取に留意が必要です

厚生労働省・健康増進に係る取組みより

おまけ

先日ストレッチ教室の後、毎年恒例1月中の3社参りを済ませました。

おみくじが、

S大社で大凶😭からの、AS神社⛩️大吉🎯でした。

…どういうこと❓

とにかく今年もがんばりますワ🇯🇵

スクワットマスター・健康運動指導士

小川りょう

【どれだけ歩けばいい❓】現代人1日の歩数目安

令和6年度からスタートする「21世紀における第三次国民健康づくり運動(健康日本21第三次)」に向け、自作パウチも新たに作り直し📚

10年毎に更新の健康日本21 第二次(2013年〜)期間に使用した資料達📕✏️よ、さようなら〜👋

そして新たに最新🌟バージョン👩‍🏫 

🟥🟦字加筆分。

1日の歩数の平均値

下⬇️と比較して欲しい

旧バージョン🥹

平成34年は2022年(令和4年)

歩数予想通り落ちてます💧

高齢者女性は今回プラス、成人男性わずかにプラス

それ以外、現状も目標もダウン⤵️⤵️落ちとります＿|￣|○

これではいけない💦

歩け歩け、現代人📣

厚生労働省ホームページ

健康日本21 (第三次)〈2〉身体活動・運動 

日常生活における歩数の増加より

スクワット2つの基本動作【深掘り】

今回は原点に立ち返り、スクワット基本動作分析

ほんのちょっと🤏深掘り👩‍🏫

スクワット動作は①と②からなる

①降下局面↓↓

しゃがむってことですな☝️

ミキプルーンさん講演中スクショ画像

講義と同時進行で目が必死っ👀汗で前髪が張り付いてても気にしない気にしない、実技に入ると別人格

次に

②上昇局面↑↑

立ち上がる👣スタートポジションに戻る

①しゃがむ時

・3関節🦵🦵🦵の働き▶️

股関節…屈曲

膝関節…〃

足関節…背屈

（無料画像より拝借🆓）

・筋収縮

股関節…エキセントリック収縮(遠心性)

膝関節…〃

足関節…〃

☝️筋肉が引き伸ばされながら縮む

②立ち上がる時

・3関節🦵🦵🦵の働き▶️

股関節…伸展

膝関節…〃

足関節…底屈

・筋収縮

股関節…コンセントリック収縮(求心性)

膝関節…〃

足関節…〃

☝️筋肉が収縮しながら縮む

作用する筋肉💪①②局面共▶️

股関節…股関節伸展筋　(ハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大殿筋）

膝関節…膝関節伸展筋　(大腿四頭筋、大腿筋膜張筋)

足関節…足関節底屈筋群(腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋、後脛骨筋、長母指屈筋、長指屈筋、長腓骨筋、短腓骨筋)

✍️太もも前・後ろ、ヒップと覚えるといいですね❣️

まとめ🎯

筋力運動の王様スクワットは、たくさんの筋肉を一気に動員するということですね🙋‍♀️