こんばんは、コーチのコガです
サッカーの資料を整理していたら
2011年ユニバシアード深圳大会直前に行われた
栄養指導の資料が出てきました
その中に書かれている沢山ある情報の中から
疲労回復させるための
適切な糖質摂取について書きたいと思います
大会では
選手村のスタッフルームで
試合の日には
ご飯を炊き
おにぎりを全てのスタッフで作って
試合後に選手に食べさせていたことを思い出しました
糖質とは
炭水化物の成分です
エネルギー源となるものです
そして
運動後の疲労回復にも必要なものです
運動後素早く(4時間以内)回復するための必要な糖質摂取量は
1〜1.2g/kg体重です
体重50kgの選手でれば50g〜60g必要であるということです
回復期間が1日(24時間)の場合に必要な糖質摂取量は
低強度のトレーニング後であれば
5〜7g/kg体重
中〜高強度のトレーニング後であれば
7〜12kg/kg体重
50kgの選手の場合であれば
糖質7g×50kg=350g(1日の糖質必要量)
おにぎり1個の糖質量は37gなので
350g÷37g=9.46個
(1日9個と半分のおにぎりが必要となります)
3食で食べるとすると
9.5÷3=3.17個(1食3.2個のおにぎりが必要)
おにぎり1個のごはんはおよそ100gなので
3.2個×100g=320g(1食に必要なごはんの量)
1食のごはんの量は320g(お茶碗2杯程度)となります
スポルの子達は
朝食から
ごはんを
お茶碗2杯食べることは
簡単ではないと思います
だからこそ
間食のおにぎり
これが必要になるのです
練習後におにぎりを2個食べることができれば
37g×2=74g
と素早く回復させるために必要な摂取量もクリアできます
全体量でみても
(9.5個-2個)÷3=2.5個(1食2.5個のおにぎり)
となります
これならば
現実的なごはんの量となってくるのではないでしょうか
これは
あくまでも
アスリートとしての
糖質摂取量を示しています
糖質はごはん以外からも摂取ができます
あくまでも目安ということです
スポルの子達が
この先
アスリートのレベルを目指したいと思うのであれば
この量を今から摂取しておく必要があると思っています
馬を水辺に連れていくことは出来ても
水を飲ませることはできない
こんな諺があります
食べることについて
カラダを作ることについて
カラダを回復させることについて
どのように考えるのかは
本人の意志でしかないと思っています
スポルのみんなは
糖質の摂取を頑張ってください
私は糖質を制限することを頑張ります