こんにちは。
【頭痛改善の専門家】女性のための体質改善コンサルタント
小山三紀子です。
今回は「頭痛の方のための今日からできる体質改善」
眠れない夜の対処法についてお話します。
早く眠りたいのに眠れない
なかなか寝付けない
こんなことはありませんか？
ぐっすり眠れないと
明日の頭痛も心配ですよね。
事実、睡眠不足は内臓が疲れてしまい
体の歪みを引き起こします。
睡眠不足が慢性的になってしまうと
体の歪みがひどくなり
頭痛や肩こりの原因となります。
ですので、頭痛や肩こりがある方は
しっかりと睡眠を確保することが重要になります。
眠れない原因は、いろいろあり
この原因が色々と重なって
睡眠不足となることがほとんどですが
今回はなかなか眠れない時の対処法を一つご紹介します。
寝る前に避けること５選
まず睡眠不足の際に、やるべきことではなく
寝る前に避けることをお話します。
寝る前の行動が、非常に重要です。
寝る前はリラックスを促す行動が重要です。
１．スマホ・パソコンの使用を避ける
皆さんお分かりだと思いますが
寝る前は、スマホ・パソコンの使用を避ける。
特に、動画やゲームなど
動きがあり、目が疲れるものはさけてください。
２．熱めのお風呂やシャワーは避ける
寝る前の熱めのお風呂やシャワーは避けましょう。
お風呂やシャワーは、寝る前の60分～90分前に
ぬるめのお湯で入ってください。
熱めのお湯は、交感神経を活発にさせます。
寝起きの際などは、熱めのお湯で大丈夫です。
交感神経が活発になり
シャキッとします。
夜は、できればシャワーよりは
ぬるめのお湯に浸かることをお勧めします。
３．負荷の強い運動は避ける
運動も注意が必要です。
軽いストレッチ程度であれば問題はありませんが
負荷の強い運動などは
交感神経を活発にさせてしまいます。
４.アルコールは避ける
アルコールは、眠くなるので
寝る前に、よさそうに思いますが
深い眠りについた時に
心拍数を上げてしまうため眠りを妨げてしまいます。
お酒は飲んではいけない、ということではなく
寝るときにお酒の影響が残らないように
少し早めの時間に飲むようにしましょう。
アルコールに関して、は個人差がありますので
ご自分にあった時間帯やアルコールの量を
見つけていただけると良いかと思います。
５.カフェインは避ける
カフェインの入ったコーヒーや紅茶は
やはり眠気を妨げますので
避けた方が良いでしょう。
もし飲み物を摂るのであれば
ハーブティーなどがおすすめです。
今までお話したことは
交感神経を活発にしないための方法です。
寝るときはリラックスの神経である
副交感神経が優位になることが重要です。
リラックスのための体操
まずは「寝る前に避けること」を実践していただき
副交感神経にスイッチを入れるための
呼吸を使った筋肉を緩める、簡単な体操を
寝る前に試してみましょう。
【おすすめ体操】
１ 仰向けに横になります
２ 両手を上に上げます
３ 鼻からめいっぱい息を大きくする胸を膨らませます
４ しっかり胸に息が入ったら、
ゆっくり鼻から息を吐いてください
これを20回から30回繰り返します。
ゆっくり深く呼吸を行うことがポイントです。
肺には自律神経のセンサーがついており
肺が膨らむと交感神経が働きます。
この呼吸で自律神経のバランスが整い
呼吸がしやすくなり
副交感神経のスイッチが入りやすくなります。
オキシトシンを増やすために
また、夜はオキシトシンを増やすことによって
眠りにつきやすくなります。
オキシトシンは、交感神経を鎮めるホルモンで
人間関係を良好にする
とも言われているホルモンです。
眠れないときは、先程の呼吸だけでなく
リラックスする音楽を聴く事によって
オキシトシンを増やすことができます。
眠れない時には、このようなことを
試してみてください。
余談ですが
私は寝る前に続きが気になるドラマや映画などを見てしまうと
気になって眠れなくなってしまうので
私の体験として
あまりに面白いドラマや映画
動きの激しいゲームなどは
避けた方が良いかと思います。
内臓疲労を見逃さず健康的な生活習慣を取り入れ
頭痛のない生活を目指しましょう。
体の歪みが気になる方、
頭痛の原因について詳しく知りたい方は
コメントしてくださいね～。