★ダイエットとは ある目的を持った食事法
★摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる
◎カロリー密度とは 100g当たりのカロリー 低い方が望ましい
脂肪1ｇ 9kal 100g 900kal
水は0kal
※カロリー密度の低い物を食べる 一日トータルで低くする
★食べ方
野菜多め、果物少々、米は脂肪分が少ないので良い、卵、肉、魚
脂肪を控える
良くかんでゆっくり食べる
★酸素の摂取量を大きくするには、腹筋やスクワットを取り入れる
★食事誘発性熱産生とは
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
★タンパク質を多めに摂ると良い
★アフターバーン効果とは、激しい運動後、カロリー消費が持続的に行われる働きのことを言う
（腹筋やスクワットなどの筋トレを行うことで、長時間カロリー消費がなされる）
★酸素の摂取量 3.5ml/kg/分 （安静時）
★糖を取り込む時間 朝＞昼＞夜 が良い
体重1kgにつき1gのタンパク質が必要
60kgなら60gのタンパク質を一食ごとに摂ること
※夜しっかりタンパク質を食べる
※お腹がすいたら水を飲む事
★三日間炭水化物を少なくすると、四日目には脳が諦める
まずは、前頭前野が反応し、その後大脳辺縁系が感知する
＜ミトコンンドリアダイエットとは＞
ミトコンドリアは、私たちの体を形成する全ての細胞内にある小器官の一つ。一つの細胞には数個から数千個ものミトコンドリアが存在すると考えられています。細胞内で酸素と栄養素を原料にして、細胞が活動するために必要なエネルギー源となる「ATP（アデノシン三リン酸）」を生成しています。細胞はこのエネルギーを使って新しい細胞をつくったり、傷ついた細胞を修復したりしています。
嬉しいことに、ミトコンドリアは年齢に関係なく増やすことができるといわれています。ミトコンドリアを増やすことができれば、体内でエネルギーをつくる能力を上げ、活性酸素も抑えることができます。結果、細胞の老化を防ぐことができるのです。
1：定期的に運動をする
2：普段から背筋を伸ばして姿勢を正しく保つ
「有酸素運動は少しハードルが高い」という方には、椅子に座っている時に背筋をピンと張るだけでも効果的です。１分以上意識して、背筋を伸ばした正しい姿勢を保つだけでも、ミトコンドリアを増やすことができます。これはミトコンドリアが特に背筋の筋肉や太ももの筋肉など姿勢を保つために必要な筋肉に多く存在しているためです。
3食事方法や摂取する食べ物に気をつける
食べ過ぎは、ミトコンドリアの機能を弱めてしまいます。逆に腹八分目にすると、ミトコンドリアの量が増えて機能がアップするそうです。
●抗酸化物質を積極的に摂ること
●良質なたんぱく質を摂ること
●血糖値を安定に保つこと
●ミネラルやビタミンを十分に摂ること
●悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控えること
●良質なオイルを適度に摂ること
●食材はなるべく新鮮で無農薬・オーガニックの食材を選ぶこと
最近ミトコンドリアを元気にする成分として注目されている「PPQ（ピロロキノリンキノン）」を多く含む納豆、豆腐、緑茶や「レスベラトロール」を多く含む赤ワイン、ブドウ、ブルーベリー、ラズベリー、マルベリー、クランベリーを摂取するのもよさそうです。
4：「タウリン」を多く含む魚介類を摂取する
イカやタコ、貝類などに多く含まれる「タウリン」には、ミトコンドリアを増やす効果があります。ただ、多くの魚介類は茹でるとタウリンを失ってしまうため、お刺身やサラダなど生の状態で食べるのがいいでしょう。新鮮な生の魚介類が手に入りにくい場合は、スルメなどがおすすめです。タウリンはミトコンドリアを増やすだけでなく、コレステロールや血圧、血糖を下げ、糖尿病を予防する効果も期待できます。
