マラソンに筋力トレーニングは必要か？
たまに、患者さんからこんな質問を受けます。
マラソンが速くなりたくて筋トレをしたら、逆にタイムが遅くなった。
筋トレはしない方がいいんでしょうか？…という方がいらっしゃいます。
筋トレをしたら、足が太くなっちゃいませんjか？…。
という心配をされる方もいらっしゃいます。
マラソンにおける筋トレの必要性において、マイナスのイメージを抱いている方、もしくは必要性がわからない方、結構いらっしゃいます。
結論から言うと…。
筋トレは必要です。
筋トレをしてタイムが遅くなる事は決してありません。
筋トレをして足が太くなることは決してありません。
筋力トレーニングは、目的によってやり方が変わりますが、その目的は…。
筋持久力向上 （筋肉が出来る限り長い時間、一定の力を出し続けられる能力）
筋肥大 （筋肉のサイズを大きくする）
筋力向上 （最大限強い力を出す）
筋パワー向上 （最大限強い力を出しつつ、速く動かす能力）
大きく分けると、この4つが筋トレの目的になります。
さて、ではどれがマラソンにマラソンのために必要なのでしょうか？
答えを言うと…。
全部必要です。
言うまでもなくマラソンは、最後まで走り抜く持久力がとても大事です。
＋パワーが上がれば、一歩一歩のストライド（歩幅）が大きくなります。
歩幅が1cm増えれば、単純計算でフルマラソンのタイムが２分２０秒縮まります。
（1キロ5分40秒で走った場合）
また、筋肉は、サイズが大きいほど大きな力を発揮します。
マラソンにおける筋力トレーニングは、実はとても大事です。
筋トレをしたら体重が増えた。
→筋肉が増えれば、当然体重は増えます。問題はありません。
筋トレをしたら、タイムが遅くなった。
→筋トレの効果はすぐには出ません。
筋トレをして効果が出るまでには、3ヶ月は必要と言われています。
最初の1～2ヶ月は、筋トレによる筋疲労の影響でタイムが落ちる事があります。
すぐに効果が出てこないからと言って、諦めてはいけません。
筋トレをしたら脚が太くなるのでは？
→心配入りません。
トップアスリートのようなムキムキの筋肉にするためには、想像を絶する過酷なトレーニングが必要です。
一般レベルのランナーが、自重で一日100回スクワットをしても、見た目ほとんど変わりません。
むしろ、臀部から太ももにかけて張りが出て、締まって見えると思います。
下半身を鍛えるためのスクワットは特に大事ですが、マラソンは下半身の筋肉だけでなく、全身の筋肉を使います。
腕立て伏せや腹筋で、体幹や胸の筋肉を鍛えてあげる事も大事です。
ランニングの他に、週二回くらいの割合で筋力トレーニングを取り入れてみると効果的です。
そして、筋力トレーニングもただ漠然と行うのではなく、きちんとした正しいやり方で行う事で、より効果的で安全に鍛える事が出来ます。
マラソンに効果的な筋力トレーニングに興味のある方は、高嶋にお気軽にご質問ください。
たまに、患者さんからこんな質問を受けます。
マラソンが速くなりたくて筋トレをしたら、逆にタイムが遅くなった。
筋トレはしない方がいいんでしょうか？…という方がいらっしゃいます。
筋トレをしたら、足が太くなっちゃいませんjか？…。
という心配をされる方もいらっしゃいます。
マラソンにおける筋トレの必要性において、マイナスのイメージを抱いている方、もしくは必要性がわからない方、結構いらっしゃいます。
結論から言うと…。
筋トレは必要です。
筋トレをしてタイムが遅くなる事は決してありません。
筋トレをして足が太くなることは決してありません。
筋力トレーニングは、目的によってやり方が変わりますが、その目的は…。
筋持久力向上 （筋肉が出来る限り長い時間、一定の力を出し続けられる能力）
筋肥大 （筋肉のサイズを大きくする）
筋力向上 （最大限強い力を出す）
筋パワー向上 （最大限強い力を出しつつ、速く動かす能力）
大きく分けると、この4つが筋トレの目的になります。
さて、ではどれがマラソンにマラソンのために必要なのでしょうか？
答えを言うと…。
全部必要です。
言うまでもなくマラソンは、最後まで走り抜く持久力がとても大事です。
＋パワーが上がれば、一歩一歩のストライド（歩幅）が大きくなります。
歩幅が1cm増えれば、単純計算でフルマラソンのタイムが２分２０秒縮まります。
（1キロ5分40秒で走った場合）
また、筋肉は、サイズが大きいほど大きな力を発揮します。
マラソンにおける筋力トレーニングは、実はとても大事です。
筋トレをしたら体重が増えた。
→筋肉が増えれば、当然体重は増えます。問題はありません。
筋トレをしたら、タイムが遅くなった。
→筋トレの効果はすぐには出ません。
筋トレをして効果が出るまでには、3ヶ月は必要と言われています。
最初の1～2ヶ月は、筋トレによる筋疲労の影響でタイムが落ちる事があります。
すぐに効果が出てこないからと言って、諦めてはいけません。
筋トレをしたら脚が太くなるのでは？
→心配入りません。
トップアスリートのようなムキムキの筋肉にするためには、想像を絶する過酷なトレーニングが必要です。
一般レベルのランナーが、自重で一日100回スクワットをしても、見た目ほとんど変わりません。
むしろ、臀部から太ももにかけて張りが出て、締まって見えると思います。
下半身を鍛えるためのスクワットは特に大事ですが、マラソンは下半身の筋肉だけでなく、全身の筋肉を使います。
腕立て伏せや腹筋で、体幹や胸の筋肉を鍛えてあげる事も大事です。
ランニングの他に、週二回くらいの割合で筋力トレーニングを取り入れてみると効果的です。
そして、筋力トレーニングもただ漠然と行うのではなく、きちんとした正しいやり方で行う事で、より効果的で安全に鍛える事が出来ます。
マラソンに効果的な筋力トレーニングに興味のある方は、高嶋にお気軽にご質問ください。