午前は自主練で皇居ラン2周(10km)をやってから
午後の練習会に参加する事にした
いつも下から撮っているやまぼうしの木
花が咲いたので上から撮ってみた
自主練は9時にスタート
大手門あたり
ビルの陰になって風が涼しい
garminのワークアウトで@5:55/km 56分が出てきたのでやってみた
5:55/kmはなら楽かなと思ったけど、
どうやら遅くともの意味のようで、garminには
5:35/kmの時に最適ペースと表示されるので、
これなら10kmで56分なので、ペースよりも時間が優先なのね、と理解した
皇居を2周10kmを5:42/km 57:09で終了
今日はランチに行く人もいないので
一人ぶらつきながら食事してコーヒー飲んで午後練習に備える
2部連やったら回復の訓練にもなるのかな
午前の疲労が早く抜けないと午後練が辛い
午後もよく晴れました
今日はピッチ数を変えての練習
上り、下りでピッチ数を変えられるのは(連動して歩幅や上下動も変わる)後半の疲労を軽減できるらしい
今は序の口で、秋口には更に負荷が上がってくるらしい
サブ3.75レベルでは5:20/kmで 各3kmを
①ピッチ160/分 幅115cm 上下動8.5cm
②ピッチ180/分 幅107cm 上下動7.5cm
③ピッチ200/分 幅96cm 上下動7cm
メトロノームを聞きながら走ったので
自分は何とか合わせられた
ピッチ200は厳しかった
普段使うことのないピッチ数
脚を回すのに出力を上げているような感じで
長持ちしない
午前の疲労がここでダメージになったのか、これが3本目で疲労が出てきたのか、最後にやった1kmTTは最後まで脚が持たずに失速して4:27/km
厳しかった・・・
解散後はヘロヘロと戻る最中
外苑の上空をムクドリ？がバタバタっと羽音を立ててあっちへこっちへ
思わず撮ってしまった
1日かけての20kmだったけど、いい練習になった
来週は練習会はお休みなのでアーサー君とマラニック
再来週は、土曜日に富士山すそのみんなのランニングフェスタで4km
その翌日は山中湖ロードレース(1周)