書いても何のこと？ となりそうですが、筋トレ話です。
通常火･金でジムに行き、筋トレをメインにしているのですが、今週は変則で
先週金曜日分を日曜日に振り替えました。
で、パーソナルトレーナーの監督の下、がっちり追い込んだのですが……
筋トレをすると、私の場合２日目が筋肉痛のピークとなります。
結果、火曜日にジムを行ったときには筋肉痛の真っ最中。
筋肉は筋繊維が切られてから４８～７２時間ぐらいで超回復をして大きくなるのですが、
まだ超回復の最中です。
それでも筋トレをしてはいけない、というわけではないのですが、以前からだが嫌がって
いるのを無理やりやって、結果左のハムストリングスが怪我一歩手前までダメージを
受けたことがありました。こうなると痛みが残って、身を入れたトレーニングができない
期間が長期化します。
昨日もちょうど同じような感じで、お風呂に入って体を温めてからストレッチ・コアトレーニングに
入ろうとしたあたりで、
「ただいま（筋繊維回復）工事中です。ご迷惑をおかけしております」
との反応が各所から返ってきました。一番出ていたのが左のハム
そこで、筋肉を緩めることを主眼に置き、Big-Sの売りのひとつ「姿勢プラス」に
でて、体のバランスを戻しました。
その後、その姿勢のベテランに相談をしたところ、筋肉を緩めるための方法について、
色々と情報をいただきました。
他の部位にも応用がきく話なので、書き留めておきます。
１）温める
お風呂でのんびりくつろぐのは、やはり筋肉を緩めるのに高い効果があります。
リラックスもできますしね。まあジムのお風呂は４１～４２度ぐらいなので、
あまり長時間はいるとのぼせますが。
２）つながっている部位を緩める
ハムを緩めたい場合、ハムだけ刺激を与えたりすればいいというものではありません。
周りが固まっていると、そこに引っ張られて結局ハムもまた硬くなってしまう、という
連鎖があります。そこで周りの部位を緩めてやります。
ハムの場合ですと
①ふくらはぎ
寝転がっていすなどの角にふくらはぎを当て、ごろごろ転がす。硬いときほど
痛いですが、かなり緩和されます。
後は軽く足を投げ出して、緩んだ状態でマッサージなどもいいようです。
②腰
これは緊張の解放として代表的なのが二つ。
一つは寝転がって両膝を抱えるという方法。
もう一つは同じく寝転がって、両足をそろえて右や左に倒す方法です。
③股関節
階段のような段差のあるところで、片足ずつ股関節を解放します。
解放したい方と逆の足で体を支え、解放したい方はぶらーんと力を抜きます。
その結果、ぐりぐりと押し込まれていた足側の球関節が解放されます。
さらに、外側の筋肉の力を抜いたまま、振り子のように足を前後させます。
これでさらに球関節のほうがゆるみます。
④首・あご
案外このあたりまで影響する可能性もあります。首は前後左右にそれぞれ
倒してストレッチ、
あごは左右にずらしてかみ合わせのチェックや、下あごを突き出したり、
軽く引いたりします。
３）緊張と緩和
とか書くと枝雀師匠か？ となりますが、そうではなくてやはり筋トレ。
緩めたい場合に、逆に先に一定の負荷をかけてからそれをはずすという方法です。
具体的には、重たくて持ち上がらないぐらいの負荷で、レッグカール･レッグエクステンションを
します。ここでは持ち上げるのが目的はなく、レッグカールならハム、レッグエクステンション
なら腿（大腿四頭筋など）にぐっと力が入ったのを確認し、緩める、というのを繰り返します。
４）ゆがみを調整する
別に骨盤矯正に行くとかそういう話ではなく、ふだんの癖による体のゆがみを作りやすい
原因を解消します。ゆがみがあるとしわ寄せで特定の部位に緊張ができやすいので、
それを避けるわけです。
私の場合、左のハムに筋肉痛が出やすい理由のひとつが軽く前傾姿勢で、特にそれが
左に寄りかかりがちなようです。
そこで
①ドローインをして、上体を起こす意識づけをする
元から前傾姿勢の上、いすに座ってＰＣに向かって作業をするとき、どうしても
気が緩むと猫背になって前かがみの姿勢になります。それをなるべく避けるように、
腹圧を高めて背筋を伸ばしてしゃんと座る、あるいはたつ、ということを意識づけます。
②腸腰筋を緩める
前かがみになった結果、そけい部を走る腸腰筋がずっと圧迫されていますので、
これを解放します。方法は、片足を大きく前に踏み出したような姿勢で腰を落とします。
こうすると腸腰筋がぐーっと解放される感じがあります。痛いところまで行くと
いきすぎなので、縮められていたのが解放されてるなーと感じる程度で足を広げたり
手で支えたり、体重を乗せたりします。
一度に全部である必要はないですし、一度やればいいというものではないので、
この辺を普段から意識しつつ緩めていこうと思います。
特にこの時期、足元などが冷えやすいのでふくらはぎは硬くなりがちですし、
他の部位も緊張しがち。
うまく緩めつつ筋トレを続けていこうと思います。
通常火･金でジムに行き、筋トレをメインにしているのですが、今週は変則で
先週金曜日分を日曜日に振り替えました。
で、パーソナルトレーナーの監督の下、がっちり追い込んだのですが……
筋トレをすると、私の場合２日目が筋肉痛のピークとなります。
結果、火曜日にジムを行ったときには筋肉痛の真っ最中。
筋肉は筋繊維が切られてから４８～７２時間ぐらいで超回復をして大きくなるのですが、
まだ超回復の最中です。
それでも筋トレをしてはいけない、というわけではないのですが、以前からだが嫌がって
いるのを無理やりやって、結果左のハムストリングスが怪我一歩手前までダメージを
受けたことがありました。こうなると痛みが残って、身を入れたトレーニングができない
期間が長期化します。
昨日もちょうど同じような感じで、お風呂に入って体を温めてからストレッチ・コアトレーニングに
入ろうとしたあたりで、
「ただいま（筋繊維回復）工事中です。ご迷惑をおかけしております」
との反応が各所から返ってきました。一番出ていたのが左のハム
そこで、筋肉を緩めることを主眼に置き、Big-Sの売りのひとつ「姿勢プラス」に
でて、体のバランスを戻しました。
その後、その姿勢のベテランに相談をしたところ、筋肉を緩めるための方法について、
色々と情報をいただきました。
他の部位にも応用がきく話なので、書き留めておきます。
１）温める
お風呂でのんびりくつろぐのは、やはり筋肉を緩めるのに高い効果があります。
リラックスもできますしね。まあジムのお風呂は４１～４２度ぐらいなので、
あまり長時間はいるとのぼせますが。
２）つながっている部位を緩める
ハムを緩めたい場合、ハムだけ刺激を与えたりすればいいというものではありません。
周りが固まっていると、そこに引っ張られて結局ハムもまた硬くなってしまう、という
連鎖があります。そこで周りの部位を緩めてやります。
ハムの場合ですと
①ふくらはぎ
寝転がっていすなどの角にふくらはぎを当て、ごろごろ転がす。硬いときほど
痛いですが、かなり緩和されます。
後は軽く足を投げ出して、緩んだ状態でマッサージなどもいいようです。
②腰
これは緊張の解放として代表的なのが二つ。
一つは寝転がって両膝を抱えるという方法。
もう一つは同じく寝転がって、両足をそろえて右や左に倒す方法です。
③股関節
階段のような段差のあるところで、片足ずつ股関節を解放します。
解放したい方と逆の足で体を支え、解放したい方はぶらーんと力を抜きます。
その結果、ぐりぐりと押し込まれていた足側の球関節が解放されます。
さらに、外側の筋肉の力を抜いたまま、振り子のように足を前後させます。
これでさらに球関節のほうがゆるみます。
④首・あご
案外このあたりまで影響する可能性もあります。首は前後左右にそれぞれ
倒してストレッチ、
あごは左右にずらしてかみ合わせのチェックや、下あごを突き出したり、
軽く引いたりします。
３）緊張と緩和
とか書くと枝雀師匠か？ となりますが、そうではなくてやはり筋トレ。
緩めたい場合に、逆に先に一定の負荷をかけてからそれをはずすという方法です。
具体的には、重たくて持ち上がらないぐらいの負荷で、レッグカール･レッグエクステンションを
します。ここでは持ち上げるのが目的はなく、レッグカールならハム、レッグエクステンション
なら腿（大腿四頭筋など）にぐっと力が入ったのを確認し、緩める、というのを繰り返します。
４）ゆがみを調整する
別に骨盤矯正に行くとかそういう話ではなく、ふだんの癖による体のゆがみを作りやすい
原因を解消します。ゆがみがあるとしわ寄せで特定の部位に緊張ができやすいので、
それを避けるわけです。
私の場合、左のハムに筋肉痛が出やすい理由のひとつが軽く前傾姿勢で、特にそれが
左に寄りかかりがちなようです。
そこで
①ドローインをして、上体を起こす意識づけをする
元から前傾姿勢の上、いすに座ってＰＣに向かって作業をするとき、どうしても
気が緩むと猫背になって前かがみの姿勢になります。それをなるべく避けるように、
腹圧を高めて背筋を伸ばしてしゃんと座る、あるいはたつ、ということを意識づけます。
②腸腰筋を緩める
前かがみになった結果、そけい部を走る腸腰筋がずっと圧迫されていますので、
これを解放します。方法は、片足を大きく前に踏み出したような姿勢で腰を落とします。
こうすると腸腰筋がぐーっと解放される感じがあります。痛いところまで行くと
いきすぎなので、縮められていたのが解放されてるなーと感じる程度で足を広げたり
手で支えたり、体重を乗せたりします。
一度に全部である必要はないですし、一度やればいいというものではないので、
この辺を普段から意識しつつ緩めていこうと思います。
特にこの時期、足元などが冷えやすいのでふくらはぎは硬くなりがちですし、
他の部位も緊張しがち。
うまく緩めつつ筋トレを続けていこうと思います。