いつも新年の目標は痩せること
幾度となく挑戦しましたが
いつも最終日はDay 3
しかし！！！！！
今回は明確な目標があるため
なんと！！！！！
一週間続いてます！！
そして、一週間で3 kg痩せました
(予定よりも痩せてしまった)
ハリスベネディクトの式を用いると一日の基礎代謝が計算できる！！
それによると、一日何もしなくても2100 kcalは消費されていく計算
日本人には当てはまらないなどの医学的に厳密なご指摘用にuptodateで推奨されてるWHOのやつを使うと2800 kcalくらい消費されていくらしい
まぁとりあえずここでは2100 kcalを使うとして
ここから2通りの解釈を説明します
解釈 その1 ネット情報
脂肪 1 kg 落とすのに大体7200kcal減らせば良いらしいので
( 1 kg * 9 kcal / g * 0.8) ← ネット情報なのであってるのかは知りません
単純計算で一日絶食してさらに5000 kcal消費すれば一日で1キロ痩せます
一日 トータル1500 kcalくらい抑えれば、基礎代謝から差し引いて一日 600 kcal節約できます
すると一週間で大体0.5kg痩せます(=7200/600)
解釈その2 Uptodate
今の体重を保つのに必要な1日のカロリーは2100 ± 420 kcalらしく (22 kcal x 体重 kg)
またいろんな研究から一日500 kcal減らすと一週間で平均して0.5 kg痩せるらしいです
ということで、まぁどっちの解釈でも結局結論は摂取するカロリーを減らせばよいということです
なので1日の目標は1500 kcalにしています
肥満の食事療法は基本的に
炭水化物の摂取を減らす
バランスよく食べる
夜食べ過ぎない
三食食べる
です
全く食べないと身体に良くないですが、普通に生きてて炭水化物を完全に除去するのは不可能なので感覚的には「炭水化物は食べない！」くらいの気持ちでやってます
最近の研究だと地中海料理が心臓病を予防したりり健康的に痩せるのに良いらしいです (NEJM)
幸いニューヨークには地中海料理がたくさんあるので行ってもいいのですが
自分は地中海料理が好きすぎて食べすぎちゃうとあれなのであえて鶏胸肉、卵、トマト、ブロッコリーを中心に食べてます
カロリー計算は最も大切なので「Noom」というアプリでしっかり管理
体重、身長、目標体重とかを入れると自動で一日のカロリー目標が表示されます
アメリカの食品 (例えばトレジョのレトルト)もいろいろ登録されてるので便利です
食事だけだと良い体型にならないし、効率的に痩せないので運動も取り入れることにしました
運動で大切なのは運動強度と運動する時間
コツは頑張りすぎず長くやることです
これまたネット情報なので真偽のほどはわかりませんが
消費カロリー kcal= 1.05 * 運動強度 MET* 時間 (hr) * 体重 (kg)
で算出されるらしいです
(だれか文献ある人教えてください)
式から分かるのは運動強度を上げすぎて時間が短くなると結局トータルの消費カロリーは減ってしまうということ
ちなみに運動強度METのまとめがあったので貼っておきます
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
ものすごく細かく分類されてて、例えば
はちみつを作る作業は5 METSくらいらしいです
んで、ゆっくり走る (7分/km)と大体9 METS
つまり、自分の場合上の式に当てはめると90分の運動で約1400 kcal消費できます
自分の好きな「ワンパンマン」というアニメの主人公サイタマはどんな怪人でワンパンチで倒せるのですが、彼の修行は毎日10 キロ走ると言ってました
それを参考に一日目標は10キロです
そうすると、食事の分と合わせて一日およそ2000キロの節約
つまり4日くらいで1キロ痩せます
流石にペースが早すぎるか・・・
まぁ、今はかなりの肥満だからいいのです
あと、ランニングだけでなく、筋肉をつけることも大切
筋肉をつければ基礎代謝も上がります
計算式はよくわかりません
とりあえず身体の大きな筋肉を鍛えるのがコスパ良いので、腰、お尻、もも！そして、見た目を考えて腹筋！もやってます！
自分だとメニューを組めないので、腹筋アプリ「Lose belly fat」というのを使ってます
30日間で腹筋を作りたい人向けに毎日動画とともにレベル毎にメニューを組んでくれます
無料です
てな感じで、
食事と運動！
これを軸にいい体を作っていきたいと思います
(当面はマッスル木村の写真でも額縁に入れて崇めようかしら)