1番効率よく健康的に痩せる方法を考察(中編) 運動について

こんにちは！ニコニコ


スマートトレーニー(smart trainee)です！







今回はダイエットをしている人向けに、
効率の良いダイエット方法についての考察、
中編です！









前編では食事についてまとめました。

まだ読んでいないという方は
(食事が何より大切ですので)








今回はダイエットにおける
運動についてです。


(運動イメージ図)








②運動編

ダイエットをしている方または始めようとしている方、あなたは最初ダイエットを志した時何をしようと決めましたか？

多分ですが、
「走るor歩く」
        ですよね？

そうです。
これが一般的なダイエットの方法ですし、人間の誰もが行なっている最も基本的な運動だと思います。

ですが、その目的って
脂肪を燃やすことの筈ですよね？

脂肪がどんな順序で燃えるかはご存知でしょうか。

実は、歩くことや走ることは脂肪を燃やす効率を考えた上では最適ではありません。


「彼を知り、己を知れば百戦危うからず」



まずは、脂肪が燃えるそのメカニズムについて解説していきます。

まず、脂肪はどんな組織なのでしょう。
下の画像をご覧ください。
(農林水産省のページから引用)


過去のブログでも紹介しましたが、脂肪とはグリセリンから伸びた3本の腕に脂肪酸がくっついた組織です。

そもそも、脂肪は飢餓に備え身体がエネルギーを蓄えるためについています。
逆を言えば、エネルギーが必要な時は脂肪が分解されます。

でしょ。だから走るなり歩くなりすれば分解されるんでしょ？

と、思うでしょう。

ここで実は勘違いがあります。





脂肪は分解される=燃える

ではありませんびっくり





どういうことかと言うと、

分解(脂肪酸とグリセリンにわかれる)
                    下矢印
運搬(遊離脂肪酸として血中を回る)
                    下矢印
燃焼(エネルギー源として使われる)



この３つが行われて、初めて脂肪組織が減るんです…




ダイエットをしている人なら聞いたことがあるかも知れません。

ランニングは20分以上行わないと、脂肪は燃やされない。
これ、半分本当なんです。
(短い時間でも燃えますが、その量には個人差あります)

だから、走るや歩くといった有酸素運動の前に筋トレを行うのがおすすめです。




成長ホルモンには、
脂肪(グリセリン+脂肪酸)を
分解する役割があります。


成長ホルモンの分泌といえば、睡眠と筋トレですよね。

つまり先に筋トレを行うことによって、脂肪が分解されます。
その状態で走ると、既に脂肪の分解までは終わっていますのでスムーズに脂肪を燃やすことができます。


逆に有酸素運動を先に行ってしまうのはなぜ悪いのか。
ミトコンドリア生合成を促し、持久力を高める仕組みであるAMPキナーゼは、筋たんぱく質合成を促すmTOR経路を阻害することが知られているからです。

mTOR(エムトア)については筋肥大の記事で書きましたが、筋肉合成を促進するホルモンです。



いやいや、別に筋肉ムキムキになりたいわけじゃないし、筋トレいらないよと思われるかもしれません。


ですが、
筋トレは終わった後も24〜48時間程度、
脂肪燃焼効果が続くと言われています。


さらに言えば、筋トレと有酸素運動を組み合わせている時点でムキムキになることは難しいです。



ですから、この記事を読んでいる方で筋肉隆々を目指している方は筋トレをメインにし、有酸素運動は少なめにしましょう。(私もあまり行っていません。)




具体的な筋トレの方法がわからないという方は、
過去に初心者向けの筋トレを紹介しています。

を是非ご参考に。





運動についてもう一つだけ…

当たり前ですが身体を動かすとき、身体はエネルギーを消費します。
身体を動かす時間が長ければ長いほど、身体はエネルギーを消費します。

極端な例を挙げれば、実は歩くのと走るのって移動距離が同じなら消費カロリーに大差はないんです。

なので、ダイエットをする方は無理なペースで
ゼェゼェハァハァするほど動かなくても
長く動けばいいんです。

痩せたい方は運動時間を意識しましょう！

運動編は以上です！





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今回の記事まとめ

②運動編


・脂肪は分解、運搬、燃焼の３つの過程を経て減る。


・脂肪の分解には成長ホルモンが必要。

    よって筋トレが効果的。


・筋トレ→有酸素運動 

    この順番の方が脂肪はよく燃える。


・痩せないなら運動時間を重視すべし。


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では、また。



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スマートトレーニーの自己紹介

とある体育大学出身

スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。

沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。


大学まで硬式野球部に所属

現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中


ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)

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