2018年 部屋トレ入門編

こんにちは！ニコニコ

スマートトレーニー(smart trainee)です！

2018年1発目の記事更新です。



今回はこれからトレーニングを始めると言う人のために、
初心者向けのトレーニングメニュー
を紹介します。



まずは、初めてこのブログを読む人向けに軽い自己紹介を。

大学時代は硬式野球部に選手として所属しながら、トレーナーになるための勉強をしておりました。
また、某有名ジムでトレーナーとして2年間ほど活動しておりました。
トレーナーになるという夢は、残念ながら断念し現在は普通の会社員として働いております。

皆さんに少しでも勉強してきた情報を紹介したいと考えブログを書いております。




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ではメニューの紹介を。
今回紹介するメニューは全部で4つです。

①スクワット  10回2〜3セット
下半身狙い

②腕立て伏せ 8〜10回2〜3セット
(苦手な方は膝つき腕立伏せ)
上半身全体狙い

③サイドレイズ 10回2〜3セット
肩狙い

④プランク 30〜60秒 2セット
体幹部、全身狙い

初心者向け、普段は運動を行なっていなかったという人向けのメニューですが、しっかりと全身を鍛えることができます。

1種目ずつ詳しく説明していきます。






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①スクワット
トレーニングの王様とも言われる種目です。
主に鍛えられる部位は太もも前後ろ(特に前面)、お尻の筋肉です。

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(画像:Google検索結果より引用)

やり方は写真の通り。
腰を落とした時はなるべくつま先より前に膝が出ないように。
椅子に座る時と同じイメージで腰を落としましょう。
2秒で腰を落として1秒で立ちます。

10回を2〜3セット程度行いましょう。

②腕立て伏せ(または膝つき腕立て伏せ)
上半身、特に胸、肩、腕の裏側が主に鍛えられます。
胸の筋肉はある程度はあるほうが、女性も男性も見栄えが良くなります。

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(画像:Google検索結果より引用)

手の幅は肩幅より多少広いくらいで、スクワットと同じく2秒で腕を曲げて体を落とし、1秒で上げるイメージで。

8〜10回を2〜3セット行います。

腕立て伏せができないという方もいるかと思います。
そう行った方はこちらのように膝をついて同じように行いましょう。
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(画像:Google検索結果より引用)

③サイドレイズ
肩の筋肉を主に鍛える種目です。
2〜5㎏程度のダンベルを2個準備します。
ダンベルがなければ500mlのペットボトルに水を入れて代用します。
左右に筋力差があっても、同じ重さを両手に持ちましょう。

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(画像:Google検索結果より引用)
肘は多少曲がってかまいません。
コツはダンベルを持つ手より、持ち上げた時に肘の方を高く上げることです。
その方が肩の筋肉を鍛えることができます。

10回を2〜3セット行います。

④プランク
ここ10年ほどで体幹という言葉を聞くことが多くなりました。
体幹と言うと割れた腹筋を思い浮かべる方もいますが、大きな意味で言えば頭部と四肢を除いた部分ということになります。

このプランクという種目もメインは腹筋(腹直筋)を鍛えるメニューですが、体幹と呼ばれる色々なところに鍛えられます。


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(画像:Google検索結果より引用)
プランクは写真のような態勢を作り、その態勢をキープします。
プランクのそもそもの意味は「板」です。
身体を板にしたつもりで30秒間耐えましょう。
2セット行います。

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ここから、どの種目も使えるルールを紹介していきます。

1.セット間の休憩は30〜60秒間程度とるべし。

休憩はしっかりとりましょう。
かといって長く休みすぎると筋肉への刺激が小さくなってしまいます。
まずは、30〜60秒程度の休憩を取るように心がけてください。

2.回数よりもフォームを重視すべし。

トレーニング初心者だけではありませんが、筋肉が思うように発達しない人のなかに回数をこなしているだけで、フォームがめちゃくちゃの人がいます。
骨の形、筋肉のついてる位置には多少の差異はあれどほぼ同じです。狙った筋肉に刺激を与えるにはその筋肉を使う動き方をしなければいけません。
その為にフォームが重要となります。

3.タンパク質とビタミンと水分をしっかり取るべし。

トレーニングを続けると何故筋肉がつくのでしょうか？
筋肉が合成されるからですね。
では何故使わないと細くなるのでしょう。
分解されていくからです。

トレーニングそのものは筋肉を分解するための作業です。ただし、トレーニングが終わった後は合成する作用も高まります。
合成をするために、筋肉の材料が必要になります。

材料は自分で準備しなくてはいけません。
そう、食事がとても大事なのです。

特にタンパク質、ビタミン(特にB群)、水は意識的に摂って貰いたいです。
もちろん、プロテインやビタミン剤のサプリで補うのも１つの手ですが、まずは普段の食事の内容から意識しましょう。


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さて、いかがでしたか。
無理なく続けられそうですか？
言うまでもなく、理想の体を手に入れるために必要なことはトレーニングや食事といった努力を継続することです。

あまり張り切ると続きませんから、毎日ではなく出来る日に行うのがいいでしょう。

それでも週に2日は最低でもトレーニングを行ってください。
一緒に頑張りましょう。


では、また。