ダイエット食事

東洋医学では、「医食同源」という言葉があって、食べ物には栄養素やエネルギーだけでなく"薬効"があると考えられています。人の体には、「気」「血」「水」の３つの大切なエネルギーの流れる道があり、この道の流れがとどこおると"肥満"などの不調があらわれるのです。このエネルギーの流れる道を"経絡"といいますが、食べ物の"薬効"もツボ刺激と同様に、この経絡に作用する働きがあるわけなのです。
そして、自分の体質や体調に合わせて食べ物を上手に摂ることを"薬膳"といいます。つまり、その人が持つさまざまな体質によって、薬効のある食べ物もそれぞれ異なるのです。 まずは日々の食生活において注意しなければならないこと、つまり"食の基本５原則"について解説します。

食の基本５原則

原則１．砂糖と脂肪を一緒にとらない。
ダイエットをする上で注意しなければならないことは、「砂糖と脂肪」の食べ合わせです。砂糖を摂るとインシュリン分泌が活発となり、その結果、脂肪が分解されずに体に蓄積されやすくなります。ですから、バタートーストにジャム、ポテトチップスにジュース、ステーキやソテーといった油っこい食事の後にケーキなどといった組み合わせは、あなたの体内に脂肪をどんどん増やしてしまうので注意しましょう。必要以上に太りたくないのであれば、食後の甘いものはできるだけ控え、そしてソフトドリンクで食べ物を流し込むような食べ方をしないこと。たとえ、その食事の総カロリー量が低くても、"食べ合わせ"によってはカロリーの高い太りやすい食事と何ら変わりのないものになってしまうからです。

原則２．焼く、蒸す、煮るなどの調理法を工夫する。
"揚げる"、"炒める"などの油を使う調理法はなるべく避けるようにして、"焼く"、"蒸す"、"煮る"といった調理法に切り替えることが大事です。なかでも、ダイエットに最もおすすめな調理法が"蒸す"料理です。"煮る"のと違って"蒸す"料理は、素材そのもののうまみを損ないませんし、そのため味付けも薄味ですみます。一般に濃い味付けは、ついつい食事が進んでしまいがちです。薄味にすることは、健康維持のためばかりだけでなく、ダイエットをするうえでも重要なことなのです。

原則３．食事の比重は"朝２：昼３：夕１"の割合で。
ダイエット中でも、食事は１日３食きちんと食べることが大切ですが、その割合は"朝２：昼３：夕１"が理想的です。
朝食は、体のエンジンをかけるためにとても重要なものです。朝食を抜いてしまうと、体温がなかなか上がりませんし、血のめぐりもなかなかよくならないので、その結果、脳細胞の働きが鈍くなってしまいます。タンパク質は、体温を高める効果がありますので、朝食のメニューに"温泉卵"などを加えるとよいでしょう。
昼食は、１日のうちで最もたくさんのエネルギーを摂る必要がありますので、バランスのよい食事をしっかり摂りましょう。だからといって、極端にカロリーの高いカツ丼や天ぷらなどは避け、和定食や具のたっぷりは入っためん類などを摂るよう心がけましょう。
１日の最後の夕食は、他よりも軽めにしましょう。夜眠っている間に、最も活発に脂肪が合成、蓄積されますので、"脂肪"を極力避けたメニューにしましょう。タンパク質や野菜を中心にしたメニューがおすすめです（牛肉ならばヒレ肉やモモ肉、鶏肉ならばささみ）。

原則４．夕食後の運動を習慣づける。
夕食後の運動は、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。
第一の理由は、運動すれば体に取り入れたばかりのエネルギーをすぐに消費することができるからです（ただし、運動で消費できるエネルギーはわずかなものです）。
第二の理由は、食後の運動はインシュリンの分泌を抑制する効果があるからです。インシュリンの分泌が抑制されれば、血液中に流れている脂肪の量が抑えられますので、その結果、睡眠中に蓄積される脂肪の量が減らすことができるのです。
また食後すぐの運動は胃腸に負担をかけるため、少なくとも夕食後３０分あけてから、運動するようにしましょう。"軽い散歩"でもかまいませんので、今日から早速始めましょう。

原則５．主食はやっぱりご飯。
主食には、ご飯、パン、めん類などさまざまありますが、いずれも主成分は炭水化物です。でも、"粉"であるパンやめん類と"粒"であるご飯とでは大きな違いがあります。それは"粒（ご飯）"より"粉（パン、めん類）"のほうがインシュリンの分泌を刺激するからです。インシュリンの分泌が活発になると、脂肪の蓄積が促されますので、ダイエットの主食には断然ご飯がおすすめです。
またご飯は、調理に油を使わない焼き魚や煮物、おひたしといったおかずととても相性がいいのも大きな利点です（パンやスパゲッティなどは、バターやオイルドレッシングなどをあわせて使うため、知らず知らずのうちに脂肪を多く摂取しがちです）。さらに腹持ちの面から見ても、ご飯はパンやめん類にくらべてエネルギー補給がゆるやかですので、満腹感が長続きします。まさにご飯は、ダイエットにピッタリの主食といえます。



少しずつでもいいですから、以上のような食事法を取り入れてみてください。私たちにとって"食事"は毎日のことですので、必ず効果があらわれるはずです。
おまたせしました。今度は「体質診断」であなたの体質を診断して、あなた自身にあった食事法を提案していきます。

食べても痩せるレシピー

ほうれん草のココット 1人分 168kcal 10g 作り方はとっても簡単。しかも栄養たっぷりでおいしいメニューです。焼く時間を変えて、卵はお好みの固さにアレンジしてみてくださいね。

( 2人分 ) ほうれん草‥‥1/2わ ベーコン‥‥‥‥2枚 卵‥‥‥‥‥‥‥2個 塩‥‥‥‥‥‥‥少々 こしょう‥‥‥‥少々 １ ほうれん草は熱湯でさっとゆでて水に取る。水気を絞り、3cm程度の長さに切る。 ２ ベーコンは1cm程度の幅に切って、フライパンで乾煎りする ３ ベーコンが焼けてきたら、ほうれん草を入れてざっと混ぜ、塩、こしょうで味付けする。 ４ 耐熱容器に【3】を入れ、真ん中に空きスペースを作って卵を割りいれる。 ５ オーブントースターで6～7分焼いてできあがり。

痩せるくせダイエット１０か条

カロリー計算」「単品ダイエット」「運動」ばかりがダイエットではありません！ ダイエット成功の最短＆最強法則は何と言っても生活習慣の改善、つまり、「やせるくせ＝習慣」を身につけること。

そんな、「やせるくせ＝YK方式」を紹介しているのが『YK（やせるくせ）ダイエット』（公文裕子監修 小学館 ?630）。具体的には、「専門店で下着を新しくしてみる」「なんとなくの食欲は歯磨きでまぎらわす」「最悪に太った自分の写真を冷蔵庫にはる」等々で、日々の生活の中で自然に「やせるくせ」＝「やせる習慣」が身につくアイディアが満載です。

今日からできる「YK（やせるくせ）アイディア10」！

ハイヒールを履くだけで姿勢が良くなり代謝もアップ！

何を隠そう、私ガイドもダイエット成功者の一人！ 元々太りやすい体質だったうえに運動不足やストレス、不規則な生活が原因で、現在より約10キロ太っていた時代がありました。ありとあらゆるダイエットを経験しましたが、結局は運動＋食事＋生活習慣の改善で約10キロのダイエットの成功。その後もリバウンドすることなく体型をキープし続けているガイドですが、その秘訣がスバリ毎日無理せずできるYK（やせるくせ）だったのです！

そこで、本書を参考にガイドも実践している役立つ10個のYK（やせるくせ）アイディアをご紹介。日常生活の中で手軽にできることを積み重ねるだけでスリムボディになれるのですから、やらない手はありませんよ！

1 ハイヒールはダイエットの強い味方！
日々身につけているものによって、明らかに体型に差が出てきます。ペタンコ靴やスニーカーが楽なのは分かりますが、そればかりではふくらはぎの位置がどんどん下がり、しなやかな美脚ラインには程遠くなってしまうもの。美しいデザインのハイヒールを履けば自分の中の“女”が目覚め、姿勢も歩く姿も良くなるはず！ 結果、代謝量も上がり痩せやすくなるのです。

2 階段をスイスイ登る！
ダイエットに軽い運動は必須ですが、運動する時間がとれない人も多いはず！ そんな人は、通勤タイムや日々の行動を工夫して運動に活用してみましょう。「エスカレーターではなく階段をスイスイ登る」「腹筋を意識して大股で歩く」「電車の中で立つ際は体の軸（おヘソ付近）を意識」「会社では別フロアのトイレを使用」等。毎日のことだからこそ、少しの意識と運動量の積み重ねが大事なのです。

3 自分は常に見られている意識！

毎日自分のボディラインをチェックしていますか？

ダイエットといっても、ただ体重を落とし痩せるだけでは×。美しく輝く女性になってこそダイエットは成功といえるのです。それにはある程度の緊張感が必須。歩き方・姿勢・食べ方etc、普段の何気ない行動も、意識していれば体型だけでなく所作さえも美しくなるはず。人目を意識することはダイエット成功だけでなく、美しく生きるコツかもしれませんね！

4 体重ではなく肉眼重視！
体重の増減ばかりにとらわれ過ぎるのはストレスのもと。それより大事なのは肉眼で自分のボディラインをチェックすること。また気になるパーツは自分の手でマッサージし触れることも重要。見た目＆感触に敏感でいれば、体重には表れないボディラインの崩れも早めに対応することができるはず。毎日チェックすべきは、体重計ではなく全身を映す鏡です！

5 冷えている女はダイエット効果が半減！

水分補給は代謝を良くし、冷え改善にも効果的。ただし常温で！

冷え性＆低体温の女性は基礎代謝が低くなり太りやすいもの！ そこで、体を温める効果があって気楽に毎日続けられるコツを伝授。「冷たいドリンクは控える」「しょうがを活用する」「腹巻をする」「お腹のマッサージをする」「体を締め付けない」「足元を冷やさない」「シャワーではなく入浴を習慣に」等々は、ダイエットだけでなく顔色や体調もよくなる効果が期待できますよ！

6 満腹＆空腹　どちらもNO！
常に満腹になるまで食べないと気が済まない＆早食いがクセで気付けばお腹がはち切れそう！ これでは太るのは当然です。また逆に空腹過ぎるのも太るもと。理由は、空腹時間が長くなると、次の食事の際に早食い＆ドカ食いになりやすく、血糖値が急上昇し脂肪を溜め込むホルモン＝インシュリンを過剰に分泌してしまうから。よく噛む癖を身につけたり、小腹がすいた時には豆乳、ナッツ、ドライフルーツを少量食べるようにすることがダイエット成功の近道。

7 はじめの一口は、まず汁物！

食べ過ぎた翌日は控えめにし、コントロールする！

食べる順番もYK（やせるくせ）のポイントです。まずは、温かい汁物で代謝を上げるために、一口目は汁物（お味噌汁やスープ）から。次に酵素を摂るために生野菜を。続いて、副菜で食欲を落ち着かせます。食物繊維の豊富な海藻やきのこ類は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑制する働きが。そして肉or魚といった主菜を食べ、最後に炭水化物を。このサークルを描くように食べるのがオススメです。

8 食べ過ぎ翌日のコントロール術！
たまの外食＆友達との会食などでは思いっきり食事を楽しむのも、ダイエットを長続きさせるコツ。常に我慢ではストレスがたまり、ダイエット挫折の原因になってしまいますからね！ しかし、食べ過ぎた翌日からは過剰分をコントロール！ 翌日の朝（できれば昼も）は水や野菜ジュースなどで水分補給のみにしたり、昼・夜は普段の半分の量を食べる等、帳尻あわせしていくことが重要です。

9 目標は実現可能な範囲内！
「○キロ減！」「極端な食事制限」といったように、いきなり高いハードルを掲げてしまうのは挫折＆リバウンドのもと。それよりは1日数分のエクササイズやストレッチ、ヘルシーで美味しい食生活など、楽しみながら続けられることをチョイスするほが大事です。ダイエット＝美しくなる習慣をちょっとずつ増やしていくことが、5年後10年後も体型をキープしたままキレイでいられる秘訣かもしれませんね。

10 生活サイクルを朝型に！
本来の体の状態を取り戻す。これが結果的に、やせやすい体に導くもの。人の体は午前中のほうがエネルギー代謝量が多く、夜遅くなればなるほど蓄えモードになるものです。午前中からしっかり体を動かすようにするには早起きは大前提。夜型の人も週に何回かでOKなので、できる範囲で朝型の生活にシフトしていくことを心がけましょう。

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