ウォーキング 5

ウォーキングの実践

本項では、ウォーキングの正しいやり方と続けるコツを解説しました。

正しいフォーム（歩き方）

ウォーキングをするにも正しいフォームというものがあります。蟹股歩きや足を引きずるような悪い歩き方をしていると、疲れやすくなったりケガの原因にもなります。また、体が歪んでくることもあるので、なるべく姿勢は正しく保つように心懸けてましょう。最初は慣れるまで時間がかかるでしょうが、正しい姿勢で歩くと段々疲れにくくなってきますので、リラックスを忘れずに訓練して下さい。 ■ウォーキングの正しいフォーム ■ 歩幅の目安   　歩幅はなるべく広く取ります。目安としては、普段の歩幅が身長×0.37くらいとして、ウォーキングの場合は身長×0.45（※身長160cmの人なら70cmちょっと）が目標の歩幅になります。この数値に余り囚われずに、意識して大股で歩くといった感じで、普通の歩幅よりちょっと広めを心懸けるとよいでしょう。 ■ 速度の目安   　ウォーキングは少し息が弾む程度が最も効果的と言われています。「ハッ、ハッ」というくらいの呼吸で、さっさっとリズミカルに歩いてゆきましょう。腕を大きく振り、腰をひねるようにすると、歩幅も広げやすくなります。 ■ 頭について   　頭は真っ直ぐに安定させて余り力は入れない。視線は少し遠くへおき、10～15メートルくらい前を見るようにします。 ■ 腰について   　腰はブレないよう、流れるように一定の高さに安定させる。疲れてくると腰が落ちてきますが、なるべく維持するように気をつけましょう。 ■ 足＆膝について   　足は踵から着地し、後方につま先で蹴り出すように歩く。そして、膝はなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩く。（※モデルの人の歩き方を見ると、膝の裏が伸びているのがよく分かります。）　 ◆参考： ウォーキングの目標歩数～目標は１万歩？～   　平均的な日本人が１日で摂取するカロリーから消費するカロリーを引くと約300kカロリー程度。この余ったカロリーが毎日たまることで肥満につながってゆきます。そして、この300kカロリーを消費するために必要な歩数が１万歩と言われています。  例： 100Kcal = 30分 3000歩  200Kcal = 60分 6000歩  300Kcal = 90分 9000歩

ウォーキングを続けるために～モチベーションを上げる～

日々違う道を歩いたりすることで、違った感覚を持ちながら運動することが出来ます。しかし、毎日新しい気持ちで取り組むことは中々難しいものです。そこで、長く続けるためのちょっとしたコツを紹介します。   ■モチベーションアップのコツ ● 仲間を作る   　一人で歩くよりは仲間と歩いた方が断然楽だし、当然楽しいです。ウォーキングには日本ウォーキング協会という団体もあり、全国にも支部があります。また、全国各地でイベントが行なわれているので、それらに参加して見るのもひとつの楽しみ方です。 ● いつもと違う道を歩く＆自然を探す   　いつもと違った道を歩いたり、道端の花をデジカメで取りながら三歩間隔で歩くというのもよいでしょう。少し遠くに出かけて知らない景色を堪能するのはとても新鮮なものです。 ● 目標を明確に   　ダイエットが目標とか健康が目標など様々な方がいるでしょう。たとえばダイエットの場合だったら、自分の痩せた状態をイメージするとやる気も出てきます。 ● 歩いた距離を記録する   　歩いた距離・時間・カロリーの記録をつけたり、「こんなものを見つけた」など日記をつけることも意外と楽しいもので、１ヶ月も続けたら「あ～頑張ったな！」と達成感を味わえるようになります。 ● ローテーションを組む   　ウォーキングをするだけではなく、月曜日はランニング、火曜日は水泳、水曜日は自転車といったようにローテーションを組むことで、新鮮な気持ちで運動が行なえます。皆さんも自分に合ったローテーションを組んでみたらどうでしょうか。 ● 音楽を聞きながら   　音楽にはリラックスの効果があり、ストレス解消には最適です。ウォークマンやipodなどを利用して、リラックスしながらウォーキング生活をするのもオススメです。 ● スローピングをする（※階段上り下り）   　スローピングとは傾斜(スロープ)を利用した運動で、坂道や階段を利用して前向きや後ろ向きで上ったり降りたりを繰り返す運動です。負荷がかかるので、ウォーキングの２倍から３倍の効果があると言われます。ただしお年寄りの方や膝に異常のある方は注意が必要です。そういった方は、特に階段の上り下りは避けた方がよいでしょう。 ● ちょっと休んでみる   　一日おきとか、少しだけでも続けるのが一番ですが、色々と工夫しても中々やる気が起きない時には、思い切って数日間休んでみましょう。