健康カプセル！ゲンキの時間
２０１４年１月１９日放送
東京女子医科大学
東医療センター内科
渡辺尚彦准教授によると
高血圧は自覚症状がないため
あまり気にしていない方が多い
のも事実です。
高血圧を甘くみて放置していると
１０年後・２０年後には怖い病気
になることも。
（１）どんな時に「血圧」は上がるの？
「血圧」は、ストレスを感じると
上昇します。
ストレスを感じると副腎などから
身体を興奮させるホルモンが
分泌され、そのホルモンの作用で
血管が収縮るためです。
日常生活では
・朝起きて布団から出た時
・散歩で外に出た時
・熱いお風呂に入った時
など急激な温度変化があった時
・車の運転で緊張した時
に血圧の上昇が見られます。
さまざまな原因で「血圧」は上昇します。
「血圧」が高くなると動脈に刺激が加わり
傷ついてしまいます。その傷を修復する
ことで、血管の壁が厚くなり、動脈硬化が
進行します。
（２）１週間で「血圧」を下げる
食事ポイント
・塩分を摂り過ぎると、
血中の塩分濃度を一定に保とうとして
周りの組織や細胞から水分を
引き込み、血液量が増加し「血圧」
が上昇します。
高血圧患者の塩分摂取量
目標値 １日６ｇ未満
１週間で「血圧」を下げる食事
ポイントの塩分摂取量
目標値 1日２未満
食事ポイント
「しょうゆ使わないを鯛煮付け」
「鯛」や「しいたけ」など素材の味が
しっかりしている食材を選び、
塩分の入っている「料理酒」ではなく
「清酒けを入れ煮込みます。
煮えたらしばらく置いて冷まし
味をしっかりとしみ込ませるのがポイント。
ショウガ・ゆずなどの薬味でアクセント
をつけましょう。
「味噌１／４の量の味噌汁」
通常の１／４の味噌の量で塩分を
抑える。
しっかりとだしを取り、
仕上げに鰹節を入れて風味をつける。
そうすれば、味の薄さを感じ
なくなります。
「塩分を排出する煮物料理」
「かぼちゃ」「さつまいも」は素材の
味が強く、塩分を排出する作用の
あるカリウムが多いので減塩料理
にぴったりです。
「塩分の入っていない調味料を」
お酢・わさび・オリーブオイルなど
塩分の入っていない調味料の使い方
を工夫しましょう。
外出の時も、ソースやたれは
かけるのではなく、つけるようにして
自分の量を調整しましょう。
どうやったら、塩分をとらなくても
よいかを工夫しましょう！
はなまるマーケット
２０１４年１月１４日放送
で紹介された
高血圧から命を守る５つの
ポイントも参考にしてください。
新百合ヶ丘総合病院
心臓血管科 部長
氏家 敏巳先生によると
この時期危険な高血圧から
命を守る５つのポイントは
（１） 下の血圧にも注意
（２） 家の中の温度差に注意
（３） 減塩ワザで血圧ダウン
（４） ある飲み物で血圧ダウン
（５） 頑張らない運動で血圧ダウン
（１） 下の血圧にも注意
・血圧は 上：１３５ｍｍＨｇ以上
下：８５ｍｍＨｇ以上で
高血圧と診断されます。
上が１３５ｍｍＨｇ以下でも下が
９０ｍｍＨｇ以上は注意が必要です。
（２） 家の中の温度差に注意
・特にお風呂の脱衣所が危険です。
・脱衣所は使う前に温めておく。
・冷たい床の上にマットを敷く。
・シャワーでお風呂の洗い場も温める。
・その他家庭でできること
・廊下も温かくして温度差をなくす。
・手足、足首、首周りを温める服装に
心がける。
（３） 減塩ワザで血圧ダウン
・高血圧の人は塩分量、1日６ｇ未満
（小さじ１の量）に抑えるために
・塩分を抑えた料理はおいしくないです。
八方だしを使用して、塩分が少なくても
おいしく料理をいただきましょう。
八方だし
材料：水 １．５Ｌ、鰹節１０ｇ、塩６ｇ、
砂糖３０g、薄口しょうゆ５０cc
作り方
・水を沸騰させ、火を止めてから削り節を
入れる。
・ガーゼを敷いたざるでこす。
・こしただし汁を火にかけ、塩・砂糖・しょうゆ
を入れる
保存方法
・冷蔵で3日間は保存可能
（４） ある飲み物で血圧ダウン
・マグネシウム、カリウム等が含まる
ミネラル入り麦茶が効果的
ミネラル入り麦茶とミネラルなし麦茶が
あるので、ミネラル入り麦茶を冬でも
飲みましょう。
マグネシウム・・・血管を広げる
カリウム・・・・・・・ナトリウムの再吸収を
抑える
亜鉛・マンガン・・活性酸素をなくし
動脈硬化を防ぐ
（５） 頑張らない運動で血圧ダウン
・椅子に座ったままできる運動
頑張らない、息が上がらないのが大事です。
・椅子に座って、脚をグルグル回す。
・椅子に座って、足踏みをする。
・椅子に座って、腕を前後に振る。
・椅子に座って、コサックダンスのように
脚を前に出す。
これらを毎日２０分続ける。
あくまでも頑張らないように。