先月に続いて3回目の30km走。
安倍川河川敷。
スタート前、安倍川河川敷へ入るところで、ウメさんにばったり会う。
安倍川トラックで3000m走とのこと。
お互いに良い練習ができるよう声をかけて別れる。
最近、補給直後のスピードの回復にすごく時間がかかるので従来10km置き2回の補給を12km地点一度の補給に変更。もし喉の渇きがあれば24kmに2回目の補給を追加することに。
【スタート〜12km】
いつもの5km川上へのコース＋1kmして往復で12km。
スタート直後、この2日ほとんど走っていないので足は軽い。ですが4:05から4:10/kmくらいの割に心肺がきつい。上り＋若干の向かい風なので4:15/km位まで少し落とす。
最近、走り始めて10kmぐらいから右膝内側の鵞足炎が出てきてしまうので、今回シューズはクッション性の高いジョグシューズ、ノヴァブラスト4。
厚底＋ノンカーボンなのでふかふかで膝には優しい。一方、反発はもらえないので足が回らない感じ。実際普段190/minのピッチが今回は終始188/min以下でした。ストライドもほとんど130cm以下と狭かった…
6kmまで上りここで折り返し。
ここから緩やかな下り＆若干の追い風。
4:00/km〜3:55/kmくらい。
悪くないけど、やはり心肺がキツめ。このままでは30kmできる自信がない。
もう一段階、ペースを抑えて4:05/km位に。
【12〜24km】
折り返し地点。置いておいたスポーツドリンクを少し多めに飲む。今日は風も弱く、ここ数日の中では気温も高めで、うっすら汗ばむくらいと、なかなか良い気象条件。
折り返してからしばらくすると、右膝内側が気になりだす。まだ痛みではないものの違和感を感じる。一方ペースが4:05〜4:15/km位で安定してきたせいか、心肺は序盤の苦しさを脱した感じ。
折り返して下りに入っても、心肺はなんとなく落ち着いてるものの、右膝内側がとにかく気になる…というか少しずつ痛みに変わりつつある…
【24〜30km】
最後の折り返し。のどの渇きはなかったので補給なしで折り返す。膝の違和感は痛みに変わりつつあるものの致命的な感じではない。
25kmを過ぎるとハムストリングや股関節に疲労感がでてきてどうしてもペースが4:10/kmから上がらない。
ラスト1kmだけ頑張って4:00/km。
30km 4:10/km
微妙なタイムと膝の違和感でしたが、とりあえず30km走できて良かったです。