女子美術大学名誉教授
石田良恵さん
私は「筋肉は生きる力」と伝えています。そんな大切な筋肉は、50代から加速度的に減っていきます。減少を食い止め、筋肉量を増やすためには、積極的に使う必要があります。
運動習慣がない人は、まずは口を動かすことからでもいいので、始めてみましょう。
簡単なエクササイズを紹介します。①左右の口角を交互に上げる②思いっきり口の形を「い」「お」にする③頰を膨らませる④舌で歯茎全体を右回り、左回りになぞる――をおのおの10回。滑舌の良さをキープでき、顔のたるみ改善にも役立ちます。
体の姿勢を保つのも筋肉です。座っている時も、立っている時も、背筋をピンと伸ばします。猫背だと女性は、実年齢より6歳ほど老けて見えるという調査もあります。
また歩くスピードは、寿命と相関関係があるといわれます。ヨタヨタではなく、サッサッと進みたいものです。
ここで簡単な脚の筋力チェック。椅子に座り、立ちます。肘掛けやテーブルなどの補助を使わずに、「座る。立つ」を10回連続でできるでしょうか。できる方は、何秒かかるか計ってみてください。70歳以上の男性で17秒以内、女性は20秒以内であれば、平均以上の筋力です。結果はどうだったでしょうか。
筋力の維持と向上には筋トレ、体の柔軟性を保つためにはストレッチが必須です。筋トレとストレッチには異なる効果があります。それぞれ二つずつ紹介しますので、無理のない範囲で、行ってください（別掲）。
運動とともに、しっかり栄養を取ることも大事です。食が細くなり、一度に食べられる量が減った方は、間食が有効。オススメは、スケソウダラの白身で作られたソーセージです。これは加齢に伴い一番減りやすく、太ももの前などに多い速筋線維を増やすのにも役立ちます。常温保存ができるので、持ち歩きにも適しています。
体を動かすのがおっくうになるのは、加齢の影響です。例えば、階段よりもエスカレーターを選んでしまう――ここが分岐点。“楽”を選ばず、“ちょっと面倒に勝つ”ことが重要です。「これはトレーニング」と思って、弱い心に挑戦しましょう。私も取材を受ける前に、自宅で30分運動してから来ました。
何歳から始めても、筋力は増やすことができます。笑顔あふれる高齢者でいるために、一緒に頑張りましょう。
すみません。ここからは備忘録です(^^ゞ
