不安な気分を解消するための認知療法
十数年前、私がある学会ではじめて、発表をしたときのことです。そこは小ホール、これは誤算、会議室の一室で行われるものと思っていたから、「えっ、ここで発表するの」「おいおい、どんどん人が入ってくるじゃない」「無理だ」「A教授のB教授も来ているし、どうすればいいんだよ」そのほかにも、ネガティブな思考で頭の中はいっぱいになってしまって、不安感から極度に緊張してしまい、頭は真っ白、呼吸は１００メートルダッシュをしたかのように速く、心臓は今にも飛び出さんばかりにバクバクして、発表のために用意したとても大きく書いた原稿の文字がとても小さくて読めない、また、発表が始まってすぐも説明している後から忘れていってしまってどこまで説明をしたのかがわからない・・・
皆さんもこのような経験をしたことはないでしょうか。
不安という感情は誰もが持っていて、危険が迫っているときや心配ごとがあったりしたときは、誰でも感じるものです。
また、適度な不安、適切なときの不安はあなたが困難に直面したときに適切な反応を起こす役割を担ってもいます。
では、不安が問題になるのは、不安になる必要性がない状況で起こったり、ストレスフルな状況は過ぎ去っているのにいつまでも不安な状態が続いたりすることで、職場や日常生活に支障が出てしまうときです。
不安自体は誰もが持つ正常な反応ですが、不安によって問題が生じる場合には、不安をコントロールする方法を知っておくことは、職場や日常生活などで役立ちます。
今回から何回かに分けて、不安をコントロールする方法として、呼吸法、注意をそらす方法、段階的問題解決、回避行動克服法について説明をさせていただきます。
呼吸法
私の例にもあるようには、不安になったり、緊張したりしているときの呼吸は浅く速くなり、身体の様々なところに力が入ってしまいます。呼吸法を行うときは、はじめは静かな場所を選んで行ってください。なれてくれば、通勤途中の電車の中等、特別な状態を作らずに日常生活場面で行い、そして、最後には不安な感情を持った状況でも行えるようにステップアップして練習を行なってください。
始めの前に
１)静かな場所で行います。
なるべく静かな場所で行うようにしてください。慣れてくれば通勤途中の車内や仕事、勉強の合間でもできるようになります。
また、ベルトや時計など外から身体を圧迫するものもはずして置いてください。
２)行う姿勢は
仰臥姿勢（ぎょうがしせい）
仰向けになり、自分にあった枕を深くあてて首に力が入らないようにする。(ただし、肩には当たらないようにしてください)
両腕は自然に体の横へ少し離して置く。手の甲は上に向け、指・手首・肘の関節部分は心もち曲げる。両足は肩幅程度に開き、足先は扇形に開く。
イス姿勢
①ソファなど背もたれのあるイスを使う場合は、頭まで支えがあるものがよい。両足をゆったりと床につけて、体全体でイスにもたれかかる。両腕は肘掛けに置き、顔はやや上向きにします。
②背もたれのないイスの場合、両足は肩幅程度に開き、膝の角度は直角よりもやや広くとり座る。両手はそっと大腿部に置く。手の甲を上に、指先はやや内側に向ける。頭は心もち前傾にするが、背筋は伸ばす。
３)目は閉じても閉じなくても結構です。
閉じると不安感が高まる方もおられると思いますので、あなたのお好きな方法で行うようにしてください。
４)顔は?
私は子供のころにテレビを見ていて、母親によく注意を受けた言葉「口をあけて、しまりのない顔をしているんじゃありません」あなたには、このような顔をしていただきたいのですが、したことのない方のために、まずは、顔の筋肉をすべて緩めます。すると自動的に口が開くと思いますが、開かない方は、ペンが１本入るぐらいに歯も閉じないように注意してください。
５)練習時間と回数は
練習時間は１回３分～５分
６)呼吸の方法は
腹式呼吸をしてもらいますが、女性の方で難しく感じる方は、意識だけでもお腹に向けながらしてください。息を吸うときには、鼻から吸います。そして、４秒から５秒呼吸を止めます。次に、口と鼻の両方から吐くようにします。息を吐くときに、体の力が吐く息とともに抜けていくようなイメージを持って行うことも有効です。