前回のホームワークである
状況、認知、気分、行動、身体化を分類して書くことが出来たでしょうか。
ちょっと難しいと思われた方もいるかもしれませんが、スポーツの技術の取得と同じで何度も練習が必
要です。あきらめずに進めていただければと思います。
前回から始まった、あなたの不快な感情を解決するためにひとつの方法である、認知再構成法という、
認知の修正をする方法について今回もお話をしていきたいと思います。
自動思考という歪みを見つける
自動思考とは聞きなれない言葉だとは思いますが、認知療法独特の言葉で「そのとき一瞬に過ぎる考え
」のことです。私たちは日々その時々で考えているのですが、考えは自動的に起こっては消えてを繰り
返しています。その自動的に起こっていることを「自動思考」と呼びます。日常の生活や仕事場面、学
校内などで不快な感情を持ったとしても、別に自動思考に注意をしているわけではないので、自動思考
をつかまえるのには多少の努力が必要になります。また、イメージや記憶であったりという要素も、自
動思考に入ります。
自動思考については、このようにも考えられます。ある場面であなたがいつも不快な感情を持ってしま
う原因となっている「考えの癖」、この考えの癖は、あなたにとっては、不快な感情をもつ元となる嫌
なものではあるのですが、自然に沸き起こってくるものであるために、どこがどう悪いのかというのを
感じていないのが普通です。
そこで、自動思考をつかまえるためには、不快な感情が起きたときにその一瞬前に何を考えていたかを
知る練習が必要になります。
例えば、気分が「不安」「悲しい」「落ち込み」「憂鬱」「怒り」などなど、ネガティブな気分をもっ
たときに、その前に何を考えていたのか。を書き出していくことが必要です。
例を書いてみたいと思います。
№１
日付 ： ３月６日
状況 ： 会社で同僚に挨拶を行った直後
自動思考 ： 挨拶したのに無視していってしまったよ。どうしよう、嫌われてしまったよ。
気分 ： 落ち込み
№２
日付 ： ３月７日
状況 ： 会社で３人が集まって、聞こえないが楽しそうに話をしている。
自動思考 ： なんか、こっちを見ながら楽しそうに話しているけど、俺(私)の噂話をしているのか。
気分 ： 不安
ホームワーク
あなたも、不快な気分になったときの状況・自動思考・気分を３つの表を、今回のように縦に並べても
いいし、横に並べてもいいし、ご自分で書きやすいスタイルでノートなどに作成して、書き出すように
してください。