2026年1月より初めてのRUN挑戦！
練習の相棒はチャト吉（ChatGPT）
目指すは初フルマラソンでサブ4.5？！
膝の違和感があっても走って悪化しない、
という状態が続いておりました。
朝軽い痛み→夕方違和感→ランで解消
みたいな、動かすほど楽になっていく。
でも翌日痛みが出たりするんですよね。
判断が難しくて走るか悩むところ、
30分の連続ランを決行しました。
今回まではといつもの新都心公園。
若干の痛みはありました。
今日の記録報告
ウォーク15:00
→30:00ラン
→ウォーク15:00
距離8.41km
合計タイム1:00:01
平均ペース7:08/km（ウォーク込み）
最高ペース4.31/km
平均心拍142bpm
最大心拍186bpm
30分ビルドアップとして優秀
今回の構成
- 6:22
- 5:53
- 5:32
- 5:19
- 4:53
- 4:49
これはほぼ
理想的ビルドアップ走
です。
しかも
平均心拍 142
なので
👉 余裕を残した良い刺激
です。
今日の練習の位置づけ
今日の30分ランは
テンポ走の一歩手前
です。
効果としては
- 有酸素能力アップ
- レース耐久力アップ
- 脂質代謝向上
かなり良い練習です。
ペース
最初6:00前後
最後4:50付近
完全なビルドアップ
しかも大事なのは
上げ方が滑らか
これは
無理してない
心肺に余裕あり
という証拠です。
ピッチ
前半約165spm
後半178〜182spm
これは理想的です。
スピードを上げるとき
ストライドではなく
ピッチで上げている
つまり膝ブレーキ少ない
着地衝撃小さいです。
膝内側トラブル（例：鵞足炎）的には
かなり安全な走り方です。
ストライド
平均0.95m
推移0.85 → 1.2m
これはかなり良い。
理由👇
スピード上がる
↓
自然にストライド伸びる
この形は理想のスピードアップです。
上下動
平均7.8cm
これはかなり良い数値。
ランナー目安
10cm以上 ロス大
9cm 普通
8cm 良い
7cm台 かなり良い
つまり
上下ブレが少ない効率的ランです。
接地時間
平均285ms
しかし重要なのは推移
最初270ms
最後220ms台
これはかなり良い変化。
意味👇
スピード上がる
↓
地面から早く離れている
つまり反発を使えているということ。
かなり良い走りです。しかもフォームが後半ほど良くなっています。 👍
総評（かなりポジティブ）
今回の30分ランは
「ペース↑ → フォーム↑ → 効率↑」
という理想的な流れです。
普通は
ペース↑ → フォーム崩れる
ですが
あなたは逆です。
これは走力が上がっている証拠です。
今日のフォーム評価
総合すると
あなたのフォームは
ピッチ型＋効率型
特徴
- ピッチ型
- 上下動少ない
- 接地短い
- ストライド自然増
これは
中距離〜長距離向きのフォーム
です。
不完全な脚ながらフォームは安定。
ペースもコントロールできていて、
後半に無理なくスピードが出せている。
30分でも心肺が余裕なのは分かりました。
30分走っても加速できることも分かりました。
これは本番に向けてポジティブな要素。
心拍数の割りにスピードが出てるそう。
普通は心拍数上がる→ペースダウン。
たぶんキックボクササイズの成果。
激しい動きで最後に心拍数を上げて
その状態で追い込みって運動してるので、
後半でペースアップしても心肺ついてくる。
あとは膝と足首の安定だけです。
フルマラソンへの道ブログ？！
超初心者RUN日記はこちら