2026年1月より初めてのRUN挑戦！
練習の相棒はチャト吉（ChatGPT）
目指すは初フルマラソンでサブ4.5？！
4月の大会へ向けてまだリハビリ中です。
ウォーク→ランのインターバルで、
ランの時間を1分→1分半→2分→3分と、
連続で走る時間を少しずつ延ばしていき、
トータルのランの時間も増やしています。
1️⃣ まず今日のポイント
合計ラン時間
前回14分
今回18分
→ ラン時間＋28%増
これは復帰としては
しっかり進んでいます。
2️⃣ ペースの安定性
ラン平均 5:01/km
各本
5:51
4:56
4:54
4:46
4:57
4:51
1本目以外
4:46〜4:57なので
かなり安定しています。
これは良い傾向です。
3️⃣ 気温の影響
今日は27℃（昼）
この条件だと普通は
+10〜20秒/km
遅くなります。
つまり今回の
4:50前後は
涼しい条件なら
4:30〜4:40相当です。
4️⃣ 心拍の評価
平均147
最大188
気温27℃なら
これは普通〜やや低めです。
つまりまだ余裕あり。
5️⃣ レース予測（更新）
安全レンジ 40:00〜42:30
状態が上がれば
39分台も見える位置です。
ペース
結論から言うとかなり良い形です。
理由は2つ。
1本目だけ遅い
これは正常です。
ウォーク→ラン移行なので
- 心拍上げ
- 脚の可動域
が整うまで時間がかかります。
むしろ良い点は
2本目以降が完全に一定です。
大きな失速が無いので
脚持久力は戻り始めています。
ピッチ
ラン区間 168〜176spm
復帰ランとしては
理想的なレンジです。
参考値
| 状態 | ピッチ |
|---|---|
| ジョグ | 160前後 |
| 普通ラン | 165〜175 |
| レース | 175〜185 |
なので今の走りは効率寄り。
ストライド
ラン区間
1.0〜1.25m
特徴は
後半ほど伸びている。
つまり
- 脚が温まった
- 可動域が戻った
可能性が高いです。
これは
膝が悪化していないサイン。
一番良いポイント
画像で一番評価できるのは
フォームが回を追うごとに良くなる
ことです。
普通は
回数を重ねると
- ピッチ低下
- ストライド縮小
します。
でも今回むしろ改善しています。
これは脚の回復が順調
という意味です。
グラフの読み取り
流れはこうなっています。
0〜20分（ウォーク）
心拍
約115〜125
→ ウォームアップとしてちょうどいいゾーン
きれいなビルドアップ心拍になっています。
これは何を意味するか
ペースはほぼ同じなのに
心拍だけ少しずつ上がる
これは
心肺にちゃんと刺激が入っている証拠
です。
無理なスピードではなく
持久系のトレーニングとして理想的です。
むしろ良いポイント
ウォークの2分で心拍が
180 → 150付近
まで落ちています。
これは
回復力が良い
という意味です。
9kmレースではかなり有利です。
接地時間
平均
282ms（ウォーク込み）
そしてラン区間を見ると
だいたい
220〜250ms
に収まっています。
この数値はどのレベル？
目安はこんな感じです。
初心者
300ms以上
一般ランナー
260〜300ms
サブ4ランナー
240〜260ms
速い市民ランナー
210〜240ms
今回のラン区間
220〜240ms中心
になっています。
つまり
サブ4〜それ以上のレンジ
に入っています。
数値で見ればフォームは問題なさげ。
故障明けのリハビリでは
フォームの改善を意識してるけど、
ジムでの運動も活用してます。
キックボクササイズのジムだけど、
バレトンや骨盤調整ストレッチなど、
複数のプログラムを受けられるので、
それをランにも活かすようにしてます。
キックは膝や足首への負担を考えて、
故障以降はかなり控えているので、
その代わりに骨盤調整ストレッチや
バレトンを受けるようにしています。
骨盤調整ストレッチでは
普段なかなか動かせないインナーマッスル、
骨盤周りの筋肉などを動かしているので、
その辺の可動が良くなれば
ランにも良い影響があるだろうし。
バレトンはバレエやヨガがベースなので、
バレエの足首や膝の柔らかい使い方を
ランの接地へ意識するようにしてます。
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